Verzadigend eten: minder eten zonder honger

Je wilt wat minder eten zonder de hele dag aan eten te denken. Het korte antwoord: kies eten dat veel verzadigt in verhouding tot het aantal calorieën dat erin zit. Dat is eten met eiwit, vezels en water, en liefst eten dat niet te sterk bewerkt is. Dan krijg je een grote portie voor het aantal calorieën dat anders in een kleine portie zou zitten.

Er bestaat geen enkel voedingsmiddel dat je honger uitzet, en je hebt geen speciaal product nodig. Zit je in een calorietekort, dan hoort een beetje honger erbij. Maar het verschil tussen een dag met het juiste eten en een dag met het verkeerde is groot, en dat heb je zelf in de hand.

Hier lees je de vier dingen die eten verzadigend maken, wat de onderzoeken laten zien, een tabel met alledaags eten uit de Nederlandse supermarkt en een voorbeeld van dezelfde calorieën in twee versies.

Wat maakt eten verzadigend?

Verzadiging en calorieën zijn niet hetzelfde. 100 kcal broccoli en 100 kcal chips tellen in je calorieboekhouding even zwaar, maar het ene is een vol bord, en het andere een klein handje.

De vraag die je moet stellen is dus niet "hoe vol word ik hiervan?", maar "hoe vol word ik per calorie?". Vier dingen trekken in de goede richting:

Eiwit.
Vezels.
Water en volume, dus eten met weinig calorieën per gram.
Minder bewerking.

Eén ding trekt de andere kant op: vet. Vet is niet ongezond, en je hebt het nodig. Een voeding helemaal zonder vet maakt je niet minder hongerig. Maar vet levert veel calorieën in een kleine hoeveelheid eten, dus per calorie verzadigt het minder. Daarom is vet iets wat je met beleid doseert.

Dit zijn allemaal hulpmiddelen om een calorietekort vol te houden. Het is het tekort dat bepaalt of je afvalt, en de hele rekensom staat in de kunst van het afvallen. Je eigen caloriebehoefte vind je met de calorieberekenaar.

Welk eten verzadigt het meest?

Een klassiek onderzoek naar verzadiging gaf deelnemers 38 verschillende voedingsmiddelen, elk in een portie van 240 kcal, en mat hoe vol ze zich daarna voelden. Witbrood was de maatstaf en kreeg 100. Gekookte aardappelen scoorden het hoogst met 323, dus meer dan drie keer zo verzadigend als dezelfde calorieën in witbrood. Croissant scoorde het laagst met 47.

Het patroon in het onderzoek was duidelijk: eiwit, vezels en water hingen samen met meer verzadiging, vet met minder. Dat is het hele artikel in één zin.

Kijk naar de cijfers uit NEVO, de Nederlandse voedingsmiddelendatabank van het RIVM, en je ziet waarom. Gekookte aardappelen hebben 83 kcal per 100 g, een croissant heeft er 403. Die 240 kcal komen overeen met ongeveer 290 g aardappelen en zo'n 60 g croissant. Het ene is een vol bord, het andere een paar happen.

1. Eiwit

Eiwit is het eerste waar we naar kijken als iemand de hele tijd honger heeft. In een onderzoek met 19 mensen werd eiwit verhoogd van 15 naar 30 % van de energie. De deelnemers aten daarna uit zichzelf 441 kcal per dag minder en vielen in 12 weken 4,9 kg af.

Train je, dan is ons advies 1,8 tot 2,9 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Waarom, lees je in hoeveel eiwit je moet eten, en welk eten het meeste eiwit voor je calorieën levert, lees je in eiwitrijk eten. Kort gezegd: magere vis, garnalen, tonijn in water, skyr en cottage cheese.

Het praktische advies is simpel: zet een eiwitbron in elke maaltijd, ook in je ontbijt en je tussendoortje. Dat zijn de maaltijden met meestal het meeste brood en het minste eiwit.

2. Vezels

Vezels vullen je maag, en in het onderzoek met de 38 voedingsmiddelen hingen ze samen met meer verzadiging. De Gezondheidsraad adviseert volwassen vrouwen van 18 tot en met 49 jaar minstens 24 g vezels per dag en mannen van die leeftijd minstens 30 g, schrijft het Voedingscentrum. Wie actiever is en meer eet, heeft er nog wat meer nodig.

De grootste vezelbronnen in alledaags Nederlands eten zijn volkorenbrood, havermout, bonen en groente. Vergelijk de twee soorten brood bij dezelfde ongeveer 200 kcal: 85 g volkorenbrood levert 5,7 g vezels, terwijl 80 g witbrood 2,1 g levert. Dat is bijna drie keer zoveel vezels, en meer brood op je bord.

Zo ziet bijna 25 g vezels eruit op een gewone dag:

60 g havermout: 6,7 g
100 g volkorenbrood: 6,7 g
Een appel van 150 g: 3,0 g
200 g gekookte broccoli: 5,4 g
100 g wortels: 2,8 g

Dat is in totaal ongeveer 625 kcal. Doe 100 g kidneybonen in je avondeten, en je zit op ruim 34 g. Heb je een maag of darmen die sterk reageren op veel vezels, praat dan met je huisarts voordat je meer gaat eten.

3. Volume: eet eten dat vult

Dit is het deel dat de minste mensen kennen. We hebben de neiging om een ongeveer vaste hoeveelheid eten te eten, gemeten in gewicht, ongeacht hoeveel calorieën erin zitten.

In een onderzoek met 18 vrouwen kregen de deelnemers eten met een hoge, middelmatige en lage energiedichtheid, dus veel, een gemiddeld aantal en weinig calorieën per gram. Ze aten elke keer ongeveer dezelfde hoeveelheid eten, gemeten in gewicht. Daardoor aten ze 1.800 kcal met het energiedichte eten, 1.519 kcal met het eten met een middelmatige energiedichtheid en 1.376 kcal met het minst energiedichte eten. Ze hadden niet meer honger en voelden zich niet minder vol van het minst energiedichte eten, hoewel ze 424 kcal minder binnenkregen.

Daarom zijn groente, fruit en aardappelen zo handig. Ze geven je een vol bord voor weinig calorieën. Voor dezelfde 538 kcal als in 100 g chips kun je meer dan 600 g gekookte aardappelen eten, of ruim 1,6 kg wortels. Niemand hoeft 1,6 kg wortels te eten, maar het getal laat het verschil zien.

In de praktijk:

Vul de helft van je bord met groente voordat je de rest opschept.
Ruil een deel van je brood in voor aardappelen of groente als je calorieën wilt besparen.
Eet je fruit heel. Een appel vult je maag meer dan hetzelfde fruit gedronken als sap.

4. Minder bewerkt eten

De laatste knop draait om hoeveel er met je eten is gebeurd voordat het op je bord ligt.

In een onderzoek aten 20 volwassenen twee weken lang sterk bewerkt eten en twee weken lang bijna onbewerkt eten. De maaltijden die ze kregen, waren gelijk in calorieën, suiker, vezels en meer, en ze mochten zoveel eten als ze wilden. Met de bewerkte voeding aten ze ongeveer 500 kcal per dag meer, en ze kwamen 0,9 kg aan. Met de andere voeding vielen ze 0,9 kg af.

Dat betekent niet dat eten uit een zak verboden is. Het betekent dat je van sterk bewerkt eten makkelijk veel eet voordat je merkt dat je vol zit. Bouw je dagelijkse maaltijden op rond basisproducten, en laat de rest een bijgerecht zijn dat je bewust kiest.

Zoveel eten krijg je voor 100 kcal

Hier staat alledaags eten uit NEVO, de Nederlandse voedingsmiddelendatabank, gesorteerd op hoeveel gram je krijgt voor 100 kcal. Hoe hoger het getal in de laatste kolom, hoe meer eten er op je bord ligt voor dezelfde calorieën.

Voedingsmiddel	Kcal per 100 g	Eiwit per 100 g	Vezels per 100 g	Gram voor 100 kcal
Broccoli, gekookt	27	3,9	2,7	370
Wortel, rauw	32	0,8	2,8	312
Appel, met schil	56	0,3	2,0	179
Skyr naturel, mager	60	10,6	0	167
Aardappelen, gekookt	83	1,9	1,6	120
Kidneybonen, gekookt	115	8,3	9,8	87
Ei, gekookt	128	12,3	0	78
Volkorenbrood	235	11,1	6,7	43
Witbrood	250	9,1	2,6	40
Havermout	366	12,8	11,1	27
Croissant	403	9,6	2,5	25
Popcorn met olie en zout	505	8,4	9,0	20
Chips	538	6,3	4,0	19

Twee dingen voordat je te veel in de tabel leest. Havermout staat in droog gewicht. Kook je er pap van, dan neemt hij water op en vult hij je kom veel meer, en met 11,1 g vezels en 12,8 g eiwit per 100 g is het een goede keuze voor je ontbijt. En skyr en eieren hebben geen vezels, maar wel eiwit, dus ze horen nog steeds aan de verzadigende kant.

Kidneybonen zijn het vermelden waard. Ze hebben zowel eiwit als, na havermout, de meeste vezels van de hele tabel, en dat maakt ze een logisch bijgerecht voor in een stoofpot of een salade.

Een voorbeeld: dezelfde calorieën in twee versies

Hier zijn twee ontbijten met bijna hetzelfde aantal calorieën. De pap is gekookt met water, en dat levert geen calorieën.

	Twee croissants	Pap, skyr en appel
Eten	120 g croissant	65 g havermout, 250 g skyr, een appel van 150 g
Totaal gewicht	120 g	465 g plus het water in de pap
Kcal	484	472
Eiwit	11,5 g	35,3 g
Vezels	3,0 g	10,2 g

Bijna hetzelfde aantal calorieën. Maar het tweede ontbijt is bijna vier keer zo groot, heeft ruim drie keer zoveel eiwit en ruim drie keer zoveel vezels. Croissants waren het minst verzadigende voedingsmiddel in het onderzoek hierboven, en de cijfers hier laten zien waarom: veel calorieën in een kleine hoeveelheid eten, weinig eiwit en weinig vezels.

Je hoeft niet al je maaltijden in één keer om te gooien. Begin met de maaltijd waarna je het vaakst honger hebt, en draai daar aan dezelfde knop: meer eiwit, meer vezels, meer volume voor dezelfde calorieën.

En hoe zit het met suiker en snacks?

Snoep, taart en chips zijn niet verboden. Maar chips staan onderaan in de tabel hierboven, en suiker verzadigt slecht in verhouding tot de calorieën. Daarom eet je van het zoete en het zoute zo makkelijk veel. Geef ze een vaste plek in je week in plaats van ze te verbieden, en eet ze liever na een maaltijd dan in plaats van een maaltijd. Kun je moeilijk van het zoete afblijven, dan hebben we een heel artikel over trek in zoet.

En als je nog steeds honger hebt?

Dan is het de moeite waard om de rest van het plaatje te bekijken. Een te groot tekort, te weinig slaap en te veel verboden kunnen je hongerig maken, wat er ook op je bord ligt. De zes meest voorkomende oorzaken en wat je eraan doet, lees je in waarom heb ik altijd honger.

En til gewichten terwijl je minder eet. Je training behoudt je spieren, en hij geeft je iets om vooruitgang aan te meten dat niet de weegschaal of je honger is.

Samenvatting

Eten verzadigt het meest per calorie als het eiwit, vezels en water bevat en niet sterk bewerkt is. Vet verzadigt minder per calorie.
Gekookte aardappelen waren het meest verzadigende voedingsmiddel in een onderzoek met 38 voedingsmiddelen, croissant het minst verzadigende.
We eten een ongeveer vaste hoeveelheid eten, gemeten in gewicht. Eten met weinig calorieën per gram gaf in een onderzoek 424 kcal minder zonder meer honger.
Mik op minstens 24 g vezels per dag (vrouwen) of 30 g (mannen), en zet eiwit in elke maaltijd.
Begin met de maaltijd waarna je het vaakst honger hebt, en ruil naar meer eiwit, vezels en volume voor dezelfde calorieën.