Mettende mat: spis mindre uten å sulte

Du vil gjerne spise litt mindre uten å gå rundt og tenke på mat hele dagen. Det korte svaret: Velg mat som metter mye i forhold til hvor mange kalorier den inneholder. Det er mat med protein, fiber og vann, og helst mat som ikke er for bearbeidet. Da kan du få en stor porsjon for det antallet kalorier som en liten porsjon ellers ville inneholdt.

Det finnes ingen enkelt matvare som skrur av sulten, og du trenger ikke noe spesielt produkt. Er du i kaloriunderskudd, hører litt sult med. Men forskjellen på en dag med riktig mat og en dag med feil mat er stor, og den kan du styre selv.

Her får du de fire tingene som gjør mat mettende, hva studiene viser, en tabell med vanlige matvarer og et eksempel på de samme kaloriene i to versjoner.

Hva gjør mat mettende?

Metthet og kalorier er ikke det samme. 100 kcal brokkoli og 100 kcal potetgull teller likt i kaloriregnskapet, men det ene er en tallerken, og det andre er en liten håndfull.

Spørsmålet du skal stille, er derfor ikke "hvor mett blir jeg av dette?", men "hvor mett blir jeg per kalori?". Fire ting trekker i riktig retning:

1. Protein.
2. Fiber.
3. Vann og volum, altså mat med få kalorier per gram.
4. Mindre bearbeiding.

Én ting trekker den andre veien: fett. Fett er ikke usunt, og du trenger det. Et kosthold helt uten fett gjør deg ikke mindre sulten. Men fett gir mange kalorier i en liten mengde mat, så per kalori metter det mindre. Derfor er fett det du doserer med omtanke.

Alt dette er verktøy for å holde ut et kaloriunderskudd. Det er underskuddet som avgjør om du går ned i vekt, og hele regnestykket står i kunsten å gå ned i vekt. Ditt eget kaloribehov finner du med kalorikalkulatoren.

Hvilken mat metter mest?

Et klassisk forsøk om metthet ga deltakerne 38 ulike matvarer, hver i en porsjon på 240 kcal, og målte hvor mette de var etterpå. Loff var målestokken og fikk 100. Kokte poteter scoret høyest med 323, altså over tre ganger så mettende som de samme kaloriene i loff. Croissant scoret lavest med 47.

Mønsteret i forsøket var tydelig: protein, fiber og vann hang sammen med mer metthet, fett med mindre. Det er hele artikkelen i én setning.

Se på et enkelt eksempel: Kokte poteter har rundt 85 kcal per 100 g, mens en croissant kan ha rundt 420. Omtrent 240 kcal tilsvarer da 280 g poteter eller under 60 g croissant. Sjekk pakningen eller Matvaretabellen for nøyaktige tall.

1. Protein

Protein er det første vi ser på når noen er sultne hele tiden. I en studie med 19 personer økte man proteinet fra 15 til 30 % av energien. Deltakerne spiste deretter av seg selv 441 kcal mindre om dagen og gikk ned 4,9 kg på 12 uker.

Trener du, er vår anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kroppsvekt om dagen. Hvorfor, står i hvor mye protein bør du spise, og hvilken mat som gir mest protein for kaloriene, står i proteinrik mat. Kort fortalt er det mager fisk, reker, tunfisk i vann, skyr og cottage cheese.

Det praktiske rådet er enkelt: legg en proteinkilde i hvert måltid, også frokosten og mellommåltidet. Det er de måltidene som oftest har mest brød og minst protein.

2. Fiber

Fiber fyller i magen og hang sammen med mer metthet i forsøket med 38 matvarer. Helsedirektoratet oppgir omtrent 25 g kostfiber daglig for kvinner og 35 g for menn, avhengig av energibehov.

Gode fiberkilder i Norge er grovbrød, havregryn, bønner og grønnsaker. Grovt brød gir vanligvis mer fiber enn loff; sjekk grovhetsprosent og næringsdeklarasjon når du sammenligner.

Slik ser 27 g fiber ut på en vanlig dag:

• 60 g havregryn: 5,9 g
• 100 g rugbrød: 8,5 g
• Et eple på 150 g: 3,3 g
• 200 g kokt brokkoli: 6,6 g
• 100 g gulrøtter: 2,9 g

Det er rundt 600 kcal totalt. Legg 100 g kidneybønner i middagen, og du har 39 g. Har du en mage som reagerer kraftig på mye fiber, så snakk med legen din før du skrur opp.

3. Volum: spis mat som fyller

Her er den delen færrest kjenner til. Vi har en tendens til å spise en noenlunde fast mengde mat målt i vekt, uansett hvor mange kalorier som er i den.

I et forsøk med 18 kvinner fikk deltakerne servert mat med høy, middels og lav energitetthet, altså mange, et moderat antall og få kalorier per gram. De spiste omtrent den samme mengden mat målt i vekt hver gang. Derfor spiste de 1 800 kcal med den energitette maten, 1 519 kcal med maten med middels energitetthet og 1 376 kcal med den minst energitette maten. De var ikke mer sultne eller mindre mette av den minst energitette maten, selv om de fikk 424 kcal mindre.

Det er dette som gjør grønnsaker, frukt og poteter så nyttige. De gir en full tallerken for få kalorier. For de samme 532 kaloriene som i 100 g potetgull kan du spise over 600 g kokte poteter eller nesten 1,5 kg gulrøtter. Ingen skal spise 1,5 kg gulrøtter, men tallet viser forskjellen.

I praksis:

• Fyll halve tallerkenen med grønnsaker før du forsyner deg med resten.
• Bytt ut noe av brødet med poteter eller grønnsaker når du vil spare kalorier.
• Spis frukten hel. Et eple fyller mer i magen enn den samme frukten drukket som juice.

4. Mindre bearbeidet mat

Det siste grepet handler om hvor mye som er gjort med maten før den når tallerkenen.

I et forsøk spiste 20 voksne sterkt bearbeidet mat i to uker og nesten ubearbeidet mat i to uker. Måltidene de fikk servert, var matchet på kalorier, sukker, fiber og mer, og de kunne spise så mye de ville. På den bearbeidede kosten spiste de rundt 500 kcal mer om dagen, og de gikk opp 0,9 kg. På den andre kosten gikk de ned 0,9 kg.

Det betyr ikke at mat fra en pose er forbudt. Det betyr at sterkt bearbeidet mat er lett å spise mye av før du merker at du er mett. Bygg hverdagens måltider på råvarer, og la resten være noe ekstra du velger med vilje.

Så mye mat får du for 100 kcal

Her er omtrentlige verdier for vanlige matvarer, sortert etter hvor mange gram du får for 100 kcal. Produkter varierer; sjekk Matvaretabellen og pakningen for det du faktisk spiser.

To ting før du leser for mye inn i tabellen. Havregryn står i tørr vekt. Koker du dem til grøt, suger de opp vann og fyller langt mer i bollen, og med 9,9 g fiber og 12,9 g protein per 100 g er de et godt valg til frokost. Og skyr og egg har ikke fiber, men de har protein, så de hører fortsatt til i den mettende enden.

Kidneybønner er verdt å merke seg. De har både protein og mest fiber i hele tabellen, og det gjør dem til et opplagt tilbehør å legge i en gryte eller en salat.

Et eksempel: de samme kaloriene i to versjoner

Her er to frokoster med nesten like mange kalorier. Grøten er kokt på vann, som ikke gir kalorier.

Nesten like mange kalorier. Men den andre frokosten er nesten fire ganger så stor, har nesten fire ganger så mye protein og over tre ganger så mye fiber. Croissanter var den minst mettende matvaren i forsøket over, og tallene her viser hvorfor: mange kalorier i en liten mengde mat, lite protein og lite fiber.

Du trenger ikke bytte ut alle måltidene på én gang. Start med det måltidet der du oftest er sulten etterpå, og gjør det samme grepet der: mer protein, mer fiber, mer volum for de samme kaloriene.

Hva med sukker og snacks?

Godteri, kake og potetgull er ikke forbudt. Men potetgull ligger i bunnen av tabellen over, og sukker metter dårlig i forhold til kaloriene. Det er derfor det søte og det salte er lett å spise mye av. Gi dem en fast plass i uken i stedet for å forby dem, og spis dem gjerne etter et måltid i stedet for som erstatning for et. Har du vanskelig for å la det søte være, har vi skrevet en hel artikkel om søtsug.

Hva om du fortsatt er sulten?

Da er det verdt å sjekke resten av bildet. Et for stort underskudd, for lite søvn og for mange forbud kan gjøre deg sulten, uansett hva som ligger på tallerkenen. De seks vanligste årsakene og hva du gjør med dem, står i hvorfor er jeg alltid sulten.

Og løft vekter mens du spiser mindre. Treningen holder på musklene, og den gir deg noe å måle fremgang på som verken er vekten eller sulten.

Oppsummering

• Mat metter mest per kalori når den inneholder protein, fiber og vann og ikke er sterkt bearbeidet. Fett metter mindre per kalori.
• Kokte poteter var den mest mettende matvaren i et forsøk med 38 matvarer, croissant den minst mettende.
• Vi spiser en noenlunde fast mengde mat målt i vekt. Mat med få kalorier per gram ga i et forsøk 424 kcal mindre uten mer sult.
• Sikt mot minst 25 g fiber om dagen (kvinner) eller 35 g (menn), og legg protein i hvert måltid.
• Start med det måltidet der du oftest er sulten etterpå, og bytt til mer protein, fiber og volum for de samme kaloriene.

Les også

• Hvorfor er jeg alltid sulten? De seks årsakene og løsningene
• Proteinrik mat: matvarer med mest protein
• Hvor mye protein bør du spise om dagen?
• Søtsug: slik får du kontroll på det
• Kunsten å gå ned i vekt

Kilder

• Holt mfl. 1995: Metthetsindeks for vanlige matvarer
• Bell mfl. 1998: Energitetthet og hvor mye vi spiser
• Hall mfl. 2019: Sterkt bearbeidet mat og kaloriinntak
• Weigle mfl. 2005: Mer protein og mindre appetitt
• Nordic Nutrition Recommendations 2023: Kostfiber