Training verpasst? So gehst du damit um

Die Regel ist kurz: Verschieb den Plan um einen Tag nach hinten und mach nie zwei Trainings an einem Tag. Das Training, das du gestern verpasst hast, machst du heute, und der Rest des Plans rückt mit.

Ein verpasstes Training kostet dich nichts. Keine Muskeln, keine Kraft, keinen Fortschritt. Teuer wird es erst, wenn es zum Muster wird. Und das sind zwei völlig verschiedene Probleme mit zwei völlig verschiedenen Lösungen.

Hier bekommst du die Regel, die zwei Ausnahmen, warum du ein verpasstes Training ruhig liegen lassen kannst, was du tust, wenn es zu oft passiert, und wie dir die App zeigt, in welcher der beiden Situationen du bist.

Die Regel: Verschieb die Woche

Sagen wir, du trainierst Oberkörper/Unterkörper an vier Tagen pro Woche: Oberkörper A am Montag, Unterkörper A am Dienstag, Mittwoch frei, Oberkörper B am Donnerstag, Unterkörper B am Freitag, Wochenende frei. Dann kommt am Montag etwas dazwischen.

Du machst Oberkörper A am Dienstag. Mittwoch hast du wie geplant frei. Donnerstag machst du Unterkörper A, Freitag Oberkörper B. Unterkörper B, das eigentlich am Freitag lag, landet am Montag der Woche danach, und von dort machst du einfach weiter: Unterkörper B am Montag, Oberkörper A am Dienstag, Mittwoch frei und so weiter.

Ist der Plan damit geändert? Nur in der Reihenfolge der Wochentage. Es ist immer noch Oberkörper/Unterkörper, immer noch vier Trainings pro Woche, immer noch drei Ruhetage, und jeder Muskel wird immer noch zweimal pro Woche trainiert. Du hast nur alles um einen Platz verschoben. Beim nächsten Mal, wenn du ein Training verpasst, rückt der Plan wieder einen Platz weiter. Das ist die ganze Regel.

Der Vorteil ist, dass der Abstand zwischen den Trainings, die dieselben Muskeln belasten, so bleibt, wie der Plan gedacht war. Keine Überschneidungen, keine Beine an zwei Tagen hintereinander, keine schweren Übungen mit einem Körper, der nicht bereit ist.

Ausnahme 1: Du kannst nur an festen Tagen trainieren

Manche können nichts verschieben. Kinder, Dienstplan, ein Fitnessstudio, das auf dem Weg zur Arbeit liegt. Montag, Mittwoch und Freitag sind die Tage, die es gibt, und die anderen gibt es nicht.

Dann hast du zwei Möglichkeiten. Hast du in der Woche einen Ruhetag, den du ausnahmsweise nutzen kannst, dann leg das verpasste Training dorthin und mach ansonsten normal weiter. Es schadet nichts, ab und zu an einem Ruhetag zu trainieren, und oft ist es das Einfachste, wenn der Kalender ein bisschen Spielraum lässt.

Lässt er den nicht, dann lass das Training ausfallen und mach mit dem nächsten im Plan weiter. Einfach auslassen. Das ist kein Fehler, kein Grund für ein schlechtes Gewissen und nichts, was nachgeholt werden muss. Mehr dazu gleich.

Ausnahme 2: Du verpasst einen Tag gegen Ende der Woche

Verpasst du das Training am Freitag, ist die einfachste Lösung, es am Samstag zu machen, wenn du kannst. Dann ist die Woche komplett, und die nächste Woche startet wie gewohnt. Dasselbe kannst du im Rest der Woche machen: Das Training lässt sich auf den nächsten Ruhetag legen, ohne dass sich sonst etwas verschiebt, solange das nicht jede Woche passiert.

Kannst du am Wochenende nicht trainieren, gilt die Regel: Verschieb die Woche, oder lass das Training ausfallen, wenn dein Wochenplan festgelegt ist.

Warum du nie zwei an einem Tag machen solltest

Es kann verlockend sein, das Training nachzuholen. Hast du am Montag Oberkörper verpasst, hast du vielleicht Lust, am Dienstag sowohl Oberkörper als auch Unterkörper zu machen, entweder als ein langes Training oder als zwei am selben Tag. Lass es.

Zwei Trainings an einem Tag ergeben oft ein gutes und ein schlechtes Training. Im zweiten Training ist der Körper schon müde, und die letzten Sätze bringen deshalb weniger. Gleichzeitig bekommen die Muskeln, die zwei oder drei Tage Pause hätten haben sollen, keine, sodass auch das nächste Training in der Reihe schlechter wird. Du holst nichts nach. Du machst mehrere Trainings schlechter, nur um sagen zu können, dass die Woche aufgegangen ist.

Der Plan hat aus gutem Grund einen bestimmten Abstand zwischen den Trainings. Die Regel, die Woche zu verschieben, hält diesen Abstand ein. Zwei an einem Tag tun das nicht.

Ein verpasstes Training kostet fast nichts

Das muss deutlich gesagt werden: Ein verpasstes Training kostet dich nichts. Du verlierst keine Muskeln durch einen Tag ohne Gewichte. Du nimmst kein Fett zu durch einen Tag ohne Gewichte. Der Fortschritt in der nächsten Woche ist derselbe, der er sonst gewesen wäre.

Muskeln werden über Monate aufgebaut, und eine Lücke in einem Monat ändert die Rechnung nicht. Ein einzelner freier Tag ab und zu gibt dir sogar ein bisschen von dem, was dir ein Deload mit Absicht gibt: etwas mehr Ruhe, sodass du beim nächsten Mal besser hebst.

Das Einzige, was zählt, ist, dass du beim nächsten Training im Plan wieder da bist. Dann ist die Sache erledigt. Kein schlechtes Gewissen, nichts wiedergutzumachen. Job, Familie, Krankheit, Urlaub und alles andere gehören zum Leben, und ein Trainingsplan, der das nicht aushält, ist ein schlechter Plan.

Wiederholte Ausfälle sind ein anderes Problem

Passiert es jede Woche, ist das eine andere Frage. Dann lautet die Frage nicht mehr "was mache ich, wenn ich ein Training verpasse?", sondern "warum passiert das so oft, und was muss geändert werden?"

Die Antwort ist fast immer, dass der Plan mehr Tage hat als dein Leben. Aus fünf Tagen werden vier. Aus vier werden drei. Aus drei werden zwei. Vier geplante Trainings, von denen eins ausfällt, sind drei Trainings. Dann kannst du genauso gut drei planen und alle durchziehen. Der Ratgeber dazu, wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest, führt dich durch diese Entscheidung, und wenn zwei Tage das sind, was du hast, gibt es einen Trainingsplan für 2 Tage, der funktioniert.

Die zweite Lösung ist, die Tage zu verschieben, statt sie zu streichen. Verpasst du Trainings meistens unter der Woche, dann trainiere am Wochenende. Ist es der Freitag, der ausfällt, dann trainiere nicht am Freitag. Der Wochenplan muss zu der Woche passen, die du tatsächlich hast, nicht zu der, die du gern hättest. Im Ratgeber dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst, siehst du, wie du den Plan mit der realistischen Anzahl an Trainingstagen als Ausgangspunkt aufbaust.

Wenn Leute einen Tag streichen, wird das Training in der Regel besser. Nicht weil es weniger Tage sind, sondern weil sie alle durchziehen.

So siehst du den Unterschied in der App

Der Unterschied zwischen einem verpassten Training und einem Muster kann schwer zu erkennen sein. Jedes einzelne Mal kann sich wie eine Ausnahme anfühlen.

Deshalb zeigt die App eine wöchentliche Streak und speichert jedes Training im Log. Die Streak zählt die Wochen in Folge, in denen du trainiert hast. Hält sie, hast du nur ein Training verpasst und bist schnell zurückgekommen. Reißt sie jede zweite Woche, ist es ein Muster, und dann lautet die Antwort nicht, dich mehr anzustrengen, sondern einen Plan mit weniger Tagen zu wählen. Das Log zeigt dir gleichzeitig, ob immer derselbe Tag ausfällt, und dann weißt du, welcher Tag verschoben werden muss.

Die Zahlen summieren sich auf beide Arten. Drei durchgezogene Trainings pro Woche über 40 Wochen sind 120 Trainings. Vier geplante Trainings, von denen du jede Woche eins verpasst, sind dieselben 120, nur mit schlechterem Gewissen. Wähl das Erste.

Zusammenfassung

Verpasst du ein Training, machst du es beim nächsten Mal, wenn du trainierst, und verschiebst den Rest des Plans um einen Platz.
Mach nie zwei Trainings an einem Tag. Du bekommst zwei schlechte statt einem guten.
Kannst du nur an festen Tagen trainieren, nutze ausnahmsweise einen Ruhetag, oder lass das Training aus und mach weiter.
Ein verpasstes Training kostet nichts. Du verlierst weder Muskeln noch Fortschritt.
Verpasst du oft Trainings, ist der Plan zu groß für deine Woche. Streich einen Tag oder verschieb die Tage.