Een training overgeslagen? Zo pak je het aan

De regel is kort: schuif je schema één dag op, en doe nooit twee trainingen op één dag. De training die je gisteren hebt overgeslagen, doe je vandaag, en de rest van het schema schuift mee.

Eén overgeslagen training kost je niets. Geen spieren, geen kracht, geen vooruitgang. Het enige wat iets kost, is als het een patroon wordt. En dat zijn twee totaal verschillende problemen met twee totaal verschillende oplossingen.

Hier lees je de regel, de twee uitzonderingen, waarom je één overgeslagen training gerust kunt laten zitten, wat je doet als het te vaak gebeurt, en hoe de app je laat zien in welke van de twee situaties je zit.

De regel: schuif de week op

Stel, je traint bovenlichaam/onderlichaam vier dagen per week: bovenlichaam A op maandag, onderlichaam A op dinsdag, woensdag vrij, bovenlichaam B op donderdag, onderlichaam B op vrijdag, het weekend vrij. Dan komt er op maandag iets tussen.

Je doet bovenlichaam A op dinsdag. Woensdag ben je vrij, zoals gepland. Donderdag doe je onderlichaam A, vrijdag bovenlichaam B. Onderlichaam B, dat eigenlijk op vrijdag stond, komt op maandag van de week erna, en vanaf daar ga je gewoon door: onderlichaam B op maandag, bovenlichaam A op dinsdag, woensdag vrij, enzovoort.

Is het schema dan veranderd? Alleen in de volgorde van de weekdagen. Het is nog steeds bovenlichaam/onderlichaam, nog steeds vier trainingen per week, nog steeds drie rustdagen, en elke spier wordt nog steeds twee keer per week getraind. Je hebt alles alleen één plek opgeschoven. De volgende keer dat je een training overslaat, schuift het schema weer een plek op. Dat is de hele regel.

Het voordeel is dat de afstand tussen de trainingen die dezelfde spieren belasten, blijft zoals het schema bedoeld was. Geen overlap, geen benen twee dagen achter elkaar, geen zware lifts met een lichaam dat er niet klaar voor is.

Uitzondering 1: je kunt alleen op vaste dagen trainen

Sommige mensen kunnen niets opschuiven. Kinderen, een rooster, een sportschool die op de route naar je werk ligt. Maandag, woensdag en vrijdag zijn de dagen die er zijn, en de andere dagen bestaan niet.

Dan heb je twee mogelijkheden. Heb je een rustdag in de week die je één keer kunt gebruiken, zet de overgeslagen training daar dan neer, en ga verder zoals normaal. Het maakt niets kapot om af en toe op een rustdag te trainen, en het is vaak het makkelijkst als je agenda een klein beetje ruimte geeft.

Geeft hij die ruimte niet, sla de training dan over en ga verder met de volgende op je schema. Gewoon overslaan. Het is geen fout, het is niets om je schuldig over te voelen, en het hoeft niet ingehaald te worden. Daarover zo meer.

Uitzondering 2: je slaat een dag aan het eind van de week over

Sla je de training van vrijdag over, dan is de makkelijkste oplossing om hem op zaterdag te doen, als dat kan. Dan is de week compleet en begint de volgende week zoals altijd. Hetzelfde kun je de rest van de week doen: de training kan op de eerstvolgende rustdag, zonder dat er iets anders verschuift, zolang het niet elke week gebeurt.

Kun je in het weekend niet trainen, dan geldt de regel: schuif de week op, of sla over als je schema vastligt.

Waarom je nooit twee trainingen op één dag doet

Het kan verleidelijk zijn om de training in te halen. Heb je op maandag bovenlichaam overgeslagen, dan krijg je misschien zin om op dinsdag zowel bovenlichaam als onderlichaam te doen, als één lange training of als twee op dezelfde dag. Niet doen.

Twee trainingen op één dag geven vaak één goede en één slechte training. In de tweede training is je lichaam al moe, en de laatste sets leveren daardoor minder op. Tegelijk krijgen de spieren die twee of drie dagen rust hadden moeten krijgen, helemaal geen rust, waardoor ook de volgende training in de rij slechter wordt. Je haalt niets in. Je maakt meerdere trainingen slechter om te kunnen zeggen dat de week klopte.

Het schema heeft niet voor niets een bepaalde afstand tussen de trainingen. De regel om de week op te schuiven houdt die afstand vast. Twee op één dag doet dat niet.

Eén overgeslagen training kost bijna niets

Laten we het duidelijk zeggen: één overgeslagen training kost je niets. Je verliest geen spieren door één dag zonder gewichten. Je komt geen vet aan door één dag zonder gewichten. Je vooruitgang volgende week is dezelfde als hij anders zou zijn geweest.

Spieren bouw je over maanden op, en één gat in een maand verandert de som niet. Een enkele vrije dag af en toe geeft je zelfs een beetje van wat een deload je met opzet geeft: wat meer rust, zodat je de volgende keer beter tilt.

Het enige wat telt, is dat je bij de volgende training op je schema weer terug bent. Dan is de zaak gesloten. Geen schuldgevoel, niets goed te maken. Werk, gezin, ziekte, vakantie en al het andere horen bij het leven, en een trainingsschema dat daar niet tegen kan, is een slecht schema.

Steeds weer afzeggen is een ander probleem

Gebeurt het elke week, dan is het een andere vraag. Dan is de vraag niet meer "wat doe ik als ik een training oversla?", maar "waarom gebeurt het zo vaak, en wat moet er anders?"

Het antwoord is bijna altijd dat je schema meer dagen heeft dan je leven. Vijf dagen worden er vier. Vier worden er drie. Drie worden er twee. Vier geplande trainingen waarvan er één sneuvelt, zijn drie trainingen. Dan kun je net zo goed drie plannen en ze allemaal afmaken. De gids over hoeveel dagen per week je moet trainen helpt je bij die keuze, en zijn twee dagen wat je hebt, dan is er een trainingsschema voor 2 dagen dat werkt.

De andere oplossing is de dagen te verplaatsen in plaats van ze te schrappen. Sla je vooral trainingen op doordeweekse dagen over, train dan in het weekend. Is het de vrijdag die sneuvelt, train dan niet op vrijdag. Je schema moet passen bij de week die je echt hebt, niet bij de week die je graag zou willen hebben. In de gids over een trainingsschema maken zie je hoe je je schema opbouwt met het realistische aantal trainingsdagen als uitgangspunt.

Als mensen een dag schrappen, wordt hun training meestal beter. Niet omdat er minder dagen zijn, maar omdat ze ze allemaal afmaken.

Zo zie je het verschil in de app

Het verschil tussen één overgeslagen training en een patroon kan moeilijk te zien zijn. Elke keer op zich kan als een uitzondering voelen.

Daarom laat de app een wekelijkse streak zien en bewaart hij elke training in je logboek. De streak telt de weken achter elkaar waarin je hebt getraind. Houdt hij stand, dan heb je maar één training overgeslagen en was je snel terug. Breekt hij om de week, dan is het een patroon, en dan is het antwoord niet om harder je best te doen, maar om een schema met minder dagen te kiezen. Het logboek laat tegelijk zien of het altijd dezelfde dag is die sneuvelt, en dan weet je welke dag je moet verplaatsen.

De cijfers tellen op beide manieren op. Drie afgeronde trainingen per week gedurende 40 weken zijn 120 trainingen. Vier geplande trainingen waarvan je er elke week één overslaat, zijn dezelfde 120, alleen met een slechter geweten. Kies het eerste.

Samenvatting

Sla je een training over, doe hem dan de volgende keer dat je traint, en schuif de rest van het schema één plek op.
Doe nooit twee trainingen op één dag. Dan krijg je er twee slechte in plaats van één goede.
Kun je alleen op vaste dagen trainen, gebruik dan één keer een rustdag, of sla over en ga door.
Eén overgeslagen training kost niets. Je verliest geen spieren en geen vooruitgang.
Sla je vaak trainingen over, dan is je schema te groot voor je week. Schrap een dag, of verplaats de dagen.