Trainingsplan für 2 Tage pro Woche

Ja, zwei Tage pro Woche reichen. Nicht, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen, aber genug, um Muskeln und Kraft aufzubauen, die du spüren und sehen kannst, solange du die zwei Tage für das Richtige nutzt.

Das Richtige ist in den meisten Fällen Full Body an beiden Tagen. Ganzer Körper am Montag, ganzer Körper am Donnerstag, fünf Tage frei. Das ist zugleich der Wochenplan, der sich am leichtesten durchhalten lässt, und das zählt mehr, als die Leute denken.

Hier bekommst du die Antwort darauf, warum zwei Tage funktionieren, was in die Trainings gehört, wann Oberkörper/Unterkörper die bessere Wahl ist und welche Trainingspläne für zwei Tage du in BodySmart findest.

Reichen zwei Tage pro Woche?

Lass uns zuerst die Erwartungen klären. Drei bis fünf Trainings pro Woche bringen bessere Ergebnisse als zwei, wenn du sie durchziehen kannst. Es gibt keinen Grund, das schönzureden.

Aber zwei Trainings pro Woche können trotzdem einen deutlichen Unterschied machen. Du kannst monatelang Muskeln aufbauen und stärker werden. Der Fortschritt kann etwas langsamer sein als mit drei Tagen, aber ein Plan mit zwei Tagen, dem du folgst, ist besser als ein Vier-Tage-Plan, den du nach drei Wochen aufgibst.

Das ist der ganze Punkt. Ein Plan, den du durchziehst, schlägt immer einen Plan, den du nicht durchziehst. Und zwei Tage sind der Wochenplan, der sich von allen am leichtesten durchziehen lässt.

Wofür zwei Tage gut sind

Es gibt sechs Dinge, für die zwei Tage pro Woche gut sind.

Es ist praktisch. Zwei Stunden pro Woche finden die meisten, auch mit Job, Kindern und einem Leben nebenher. Das ist der größte Vorteil, und er sollte nicht unterschätzt werden.

Muskeln und Kraft. Wie gesagt: nicht optimal, aber voll brauchbar. Vor allem, wenn du relativ neu im Krafttraining bist und der Körper auf fast alles reagiert.

Abnehmen. Bist du über das Anfängerstadium hinaus und willst Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren, reichen zwei Tage völlig, um die Muskeln zu halten, während das Kaloriendefizit den Rest erledigt.

Erhalt auf lange Sicht. Hast du dein Ziel erreicht und willst nur behalten, was du aufgebaut hast, sind zwei Tage pro Woche alles, was du brauchst. Muskeln zu halten erfordert viel weniger, als sie aufzubauen.

Erhalt auf kurze Sicht. Viel los bei der Arbeit, ein Umzug, einen Monat auf Reisen. Zwei Tage halten dich am Laufen, bis der Alltag zurück ist.

Regeneration. Mit fünf Ruhetagen pro Woche läufst du viel seltener in Probleme mit der Regeneration, als du es bei drei bis fünf Tagen tust. Das gilt besonders, wenn du auch Sport treibst, körperlich arbeitest oder nicht so schläfst, wie du solltest.

Möglichkeit 1: Full Body an beiden Tagen

Die beste Wahl für die allermeisten. Du trainierst an beiden Tagen den ganzen Körper, mit zwei oder drei Ruhetagen dazwischen.

Montag: ganzer Körper
Donnerstag: ganzer Körper
Rest der Woche: frei

Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, und genau das macht Full Body zu einer guten Wahl. Zweimal pro Woche funktioniert für die meisten gut, und Full Body ist die einzige Aufteilung auf zwei Tage, die diesen Rhythmus treffen kann. Teilst du den Körper auf, wird jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert.

Du kannst entweder an beiden Tagen dasselbe Training wiederholen oder ein Training A und ein Training B machen, zwischen denen du wechselst. Bei Letzterem landen die meisten, weil es Platz für mehr Übungen im Lauf einer Woche lässt, ohne jedes Training lang zu machen. Wie du das aufbaust, habe ich im Leitfaden zum Full Body-Trainingsplan genauer beschrieben.

Das ist die Aufteilung, die du wählst, wenn du nur zweimal pro Woche trainieren kannst und trotzdem echten Fortschritt willst. Sie funktioniert auch gut zum Halten.

Möglichkeit 2: Oberkörper / Unterkörper

Die eine Ausnahme. Liegen deine zwei Tage direkt nebeneinander, zum Beispiel Samstag und Sonntag, ist Full Body an beiden Tagen nicht ideal. Du belastest dieselben Gelenke und dieselben Muskeln an zwei Tagen hintereinander, und das zweite Training wird schlechter, als es sein könnte.

Hier ist Oberkörper/Unterkörper die bessere Wahl:

Samstag: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps)
Sonntag: Unterkörper (vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden, und gern Bauch)
Rest der Woche: frei

Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert, deshalb ist diese Lösung für Fortschritt nicht ganz so gut wie Full Body. Aber wenn zwei Tage am Stück das Einzige sind, was dein Kalender hergibt, ist das die Aufteilung, die ich empfehle.

Liegt zwischen deinen zwei Tagen mindestens ein Ruhetag, bleib bei Full Body.

Möglichkeit 3 und 4: Drücken/Ziehen und Drücken/Ziehen+Beine

Es gibt sie, und sie funktionieren, aber sie sind vor allem zum Halten.

Drücken/Ziehen teilt den Körper in Drückübungen (Brust, Schultern, Trizeps, plus kniedominante Beinübungen wie squat) und Zugübungen (Rücken, Bizeps, plus hüftdominante Beinübungen wie Kreuzheben und Hip Thrust). Einmal pro Woche pro Muskel. Das Problem ist die Überschneidung im Unterkörper: Die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet bei vielen squat-Übungen mit, sodass die Beine an zwei Tagen hintereinander an beiden Tagen getroffen werden. Es funktioniert am besten mit ein paar Tagen Abstand.

Drücken/Ziehen+Beine löst das, indem der ganze Unterkörper auf den Zugtag kommt. Drücken sind Brust, Schultern, Trizeps, Waden und Bauch. Ziehen+Beine sind Rücken, Bizeps, vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel und Gesäß. Das funktioniert an aufeinanderfolgenden Tagen genauso gut wie mit Abstand. Der Nachteil ist, dass der Ziehen+Beine-Tag lang wird, wenn du bei der Zahl der Übungen nicht diszipliniert bist.

Beide sind in Ordnung, wenn du mit dem, was du hast, zufrieden bist und es nur halten willst. Willst du vorankommen, geh zurück zu Möglichkeit 1.

So baust du die zwei Tage auf

Egal wie du das Training verteilst, ein paar Regeln gelten, wenn du nur zwei Tage zur Verfügung hast.

Leg die Tage mit Abstand. Montag und Donnerstag. Dienstag und Freitag. Mittwoch und Samstag. Zwei oder drei Tage dazwischen sind ideal, damit du an beiden frisch bist.

Nutz die Zeit für die großen Übungen. Mit zwei Trainings pro Woche ist die Zeit besser bei squat, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Pull-ups oder Latziehen aufgehoben als bei vielen kleinen Isolationsübungen. Häng gegebenenfalls am Ende eine Übung für die Arme und eine für den Bauch an.

Versuch nicht, alles hineinzupressen. Das ist verlockend, wenn du nur zwei Tage hast. Eine Handvoll großer Übungen mit ein paar Arbeitssätzen pro Übung reicht völlig für Fortschritt. Ziel auf ein Training von 45 bis 60 Minuten, das du ordentlich durchziehen kannst, statt auf eins von 90 Minuten, vor dem dir graut.

Mach den Fortschritt messbar. Mit weniger Trainings ist jedes einzelne wichtig. Schreib auf, was du hebst, und versuch, es beim nächsten Mal zu übertreffen. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du das Gewicht.

Willst du den Plan ganz selbst bauen, nimm den Leitfaden dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst. Er geht Trainingstage, Aufteilung, Übungen, Sätze und Fortschritt in dieser Reihenfolge durch.

Die fünf Trainingspläne für 2 Tage in BodySmart

Willst du nicht selbst bauen, liegen fünf Trainingspläne für zwei Tage pro Woche bereit.

"Gym Anfänger": der erste Trainingsplan fürs Fitnessstudio. Er dauert sechs Wochen und hat wenige Sätze, sodass du die Übungen lernen kannst, ohne völlig erschöpft zu sein. Fang hier an, wenn du neu bist.
"Full Body x2": Full Body an beiden Tagen über acht Wochen. Die Standardwahl, wenn du schon etwas trainiert hast.
"Kraft x2": acht Wochen, in denen zwei schwere Übungen jedes Training eröffnen. Für dich, wenn du vor allem stärker werden willst.
"Po und Beine x2": sechs Wochen mit Fokus auf den Unterkörper.
"Oberkörper im Fokus x2": sechs Wochen mit Fokus auf den Oberkörper.

Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe und speichert deine Rekorde, sodass du sehen kannst, dass zwei Tage sich tatsächlich zu etwas summieren.

Und wenn zwei Tage nicht mehr reichen?

Zwei Tage sind der richtige Ausgangspunkt, wenn du das durchhalten kannst. Aber irgendwann kann es passieren, dass du auf den Geschmack gekommen bist, der Kalender sich geöffnet hat und der Fortschritt langsam geworden ist. Dann ist ein dritter Tag der nächste Schritt. Nicht fünf. Drei Tage sind aus gutem Grund der häufigste Wochenplan, und der Sprung von zwei auf drei bringt am meisten.

Bist du unsicher, wie viele Tage zu dir passen, lies den Leitfaden dazu, wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest. Kurzfassung: Die Tage, die du durchhältst, schlagen immer die Tage, die du schaffen solltest.

Zusammenfassung

Zwei Tage pro Woche reichen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Nicht optimal, aber brauchbar, und von allen Wochenplänen am leichtesten durchzuhalten.
Full Body an beiden Tagen ist meist die beste Wahl, weil es die einzige Aufteilung ist, die jeden Muskel an zwei Trainingstagen zweimal pro Woche trainiert.
Liegen deine zwei Tage hintereinander, wähl stattdessen Oberkörper/Unterkörper.
Nutz die Zeit für die großen Übungen, halte die Trainings bei 45 bis 60 Minuten, und erhöh das Gewicht, wenn du das obere Ende der Wiederholungen erreichst.
Werden zwei Tage zu wenig, sind drei Tage der nächste Schritt.