Wie oft pro Woche solltest du trainieren?

Die kurze Antwort: 3 oder 4 Tage pro Woche sind für die meisten richtig. Zwei Tage reichen, um voranzukommen, wenn du sie richtig nutzt. Fünf und sechs Tage sind für Leute, die seit Jahren trainieren und ein Leben haben, das das trägt.

Die lange Antwort ist nützlicher, denn es geht nicht um die perfekte Zahl. Es geht um die Anzahl Tage, die du tatsächlich durchhältst. Ein Plan mit vier Tagen, aus dem zwei oder drei werden, sobald der Alltag zuschlägt, ist schlechter als ein Plan mit drei Tagen, den du ein halbes Jahr lang jede Woche durchziehst.

Auf dieser Seite bekommst du eine einfache Faustregel, eine Tabelle mit Trainingsplänen für zwei bis sechs Tage und die Faktoren, die entscheiden, ob du wenige oder viele Trainingstage wählen solltest.

Die ehrliche Antwort: die Tage, die du durchhältst

Es gibt keine magische Zahl. Es gibt eine Zahl, die du Woche für Woche schaffst, auch in den Wochen mit Deadline im Job, kranken Kindern oder einfach wenig Lust.

Der Grund ist einfach. Krafttraining wirkt durch Wiederholung über Monate. Die gesamte Arbeit über ein Jahr baut Muskeln und Kraft auf, nicht, wie beeindruckend der Wochenplan auf dem Papier aussieht. Lässt du Trainings ausfallen, ist der Vorteil, den der "bessere" Plan bringen sollte, weg, und noch ein bisschen mehr.

Die erste Frage ist also nicht "was ist optimal?". Sie lautet: An wie vielen Tagen kann ich in einer ganz normalen Woche realistisch trainieren, ohne dass es Heldenmut braucht? Die Antwort auf diese Frage ist deine Anzahl Tage. Sei ehrlich. Schwankst du zwischen drei und vier, nimm drei. Einen Tag dazunehmen kannst du immer noch, wenn drei Trainingstage ein fester Teil deiner Woche geworden sind.

Warum 3 bis 4 Tage der Standard sind

Lassen wir den Kalender einen Moment beiseite, gibt es einen Grund, warum 3 und 4 Tage immer wieder auftauchen: Die allermeisten bewährten Trainingspläne sind auf genau 3 oder 4 Einheiten pro Woche aufgebaut. Das ist kein Zufall. So bekommst du genug Training, um Fortschritte zu machen, und genug Ruhe, um dich danach zu erholen.

Manche kommen mit fünf Tagen gut zurecht. Andere mit zwei. Aber für die meisten Menschen bringen 3 oder 4 Tage die meiste Zeit die besten Ergebnisse.

Dazu gehören zwei Faustregeln:

• Nie mehr als zwei Trainingstage hintereinander. Nicht weil der Körper an Tag drei kaputtgeht, sondern weil du es an der Qualität des dritten Trainings merkst, und die Qualität treibt den Fortschritt an.
• Mindestens ein Tag pro Woche ganz ohne Training. Das gilt auch für Ausdauertraining. Die wenigsten profitieren davon, sieben Tage die Woche zu trainieren.

Daraus ergibt sich eine Obergrenze von insgesamt sechs Trainingstagen, wenn du Krafttraining und Ausdauertraining zusammenzählst. Für die meisten liegt die Grenze in der Praxis eher bei vier oder fünf.

Wie oft solltest du jeden Muskel trainieren?

Die Anzahl der Tage ist die eine Hälfte. Die andere ist, wie oft jede Muskelgruppe trainiert wird. Das bestimmt, wie der Plan aufgeteilt werden sollte.

Die Faustregel lautet: Trainiere jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche. Einmal pro Woche kann funktionieren, wenn du in dieses eine Training genug Arbeit steckst, und dreimal pro Woche passt zu Anfängern mit einem Full-Body-Plan, bei dem jedes Training leichter ist. Aber zweimal pro Woche passt für die meisten am besten. Ich habe eine ganze Seite darüber geschrieben, wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest, falls du die Details willst.

Daraus ergibt sich eine einfache Rechnung. Trainierst du zwei Tage, muss jeder Tag den ganzen Körper treffen, sonst kommt jeder Muskel nur einmal pro Woche dran. Trainierst du vier Tage, kannst du den Körper in zwei Hälften teilen und kommst trotzdem auf zweimal. Sechs Tage lassen sich in drei Teile gliedern und kommen trotzdem auf zweimal. Die Anzahl der Tage bestimmt, wie fein du den Körper aufteilen kannst.

Von 2 bis 6 Tagen: so kannst du dein Training verteilen

Hier ist die ganze Skala. Finde die Anzahl Tage, die zu dir passt, dann siehst du sowohl eine gute Aufteilung als auch einen Trainingsplan in BodySmart.

Ein paar Anmerkungen zur Tabelle.

Zwei Tage reichen, um voranzukommen, nicht nur, um den Stand zu halten, solange beide Tage Full Body sind. Es ist auch der bequemste Wochenplan, den es gibt, und der, aus dem man am schwersten herausfällt. Mehr dazu im Ratgeber zum Trainingsplan für 2 Tage pro Woche.

Drei Tage sind der häufigste Wochenplan, und dafür gibt es einen guten Grund. Er lässt sich leicht unterbringen, der Körper kann sich zwischen den Trainings erholen, und es gibt mehrere gute Möglichkeiten, ihn aufzuteilen. Du findest sie im Ratgeber zum Trainingsplan für 3 Tage pro Woche.

Vier Tage passen gut zu einem Oberkörper/Unterkörper-Plan. Zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage trainieren jeden Muskel zweimal pro Woche, mit reichlich Ruhe dazwischen.

Fünf und sechs Tage sind für Fortgeschrittene. Nicht weil es Anfängern verboten wäre, sondern weil ein Anfänger aus drei Tagen mindestens genauso viel herausholen kann, mit weniger Verschleiß. Gleichzeitig muss sich der Körper erholen können. Trainierst du seit ein paar Jahren, schläfst ordentlich und stagnieren deine Fortschritte mit vier Tagen, kannst du über mehr Trainingstage nachdenken.

Was entscheidet, ob du 3, 4 oder 5 Tage trainieren solltest?

Sagen wir, du hast Zeit für vier oder fünf und bist unsicher. Dann entscheiden drei Dinge.

1. Dein Kalender

Kannst du nur dreimal pro Woche trainieren, ist die Wahl getroffen. Drei Tage. Alles andere ist ein Plan, der garantiert scheitert. Der Kalender kommt zuerst, weil er bestimmt, ob der Plan überhaupt durchgezogen wird.

2. Deine Fähigkeit zur Regeneration

Hier wird es individuell. Vier Dinge spielen eine Rolle.

Alter. Je jünger du bist, desto schneller regenerierst du und desto mehr hältst du aus. Bist du über 40, lautet die Standardempfehlung drei Tage, es sei denn, etwas von dem, was unten steht, zieht in die andere Richtung.

Genetik. Manche vertragen einfach mehr Training als andere. Erholst du dich leicht und baust leicht Muskeln auf, kommst du mit mehr Tagen meist gut zurecht, vielleicht sogar besser. Ist es bei dir umgekehrt, bleib bei drei. Die Genetik kann das Alter in beide Richtungen übertrumpfen: Ein 50-Jähriger mit guten Genen kann ohne Weiteres vier oder fünf Tage trainieren, während ein 20-Jähriger mit weniger glücklichen Genen schon mit mehr als drei kämpft.

Schlaf, Stress und Ernährung. Das kann sowohl Alter als auch Genetik übertrumpfen. Eine junge Person mit guten Genen, die fünf Stunden schläft, im Job unter Druck steht und sich von irgendwas ernährt, regeneriert schlechter als ein 45-Jähriger, der acht Stunden schläft und sein Leben im Griff hat. Schlaf genug, halte den Stress niedrig und sorg dafür, dass deine Ernährung dein Ziel unterstützt, bevor du weitere Trainingstage dazunimmst.

Alles andere, was du machst. Ausdauertraining, Sport, körperliche Arbeit, mit dem Rad zur Arbeit oder ein Hobby mit viel Laufen zählen auch. Je mehr du neben dem Krafttraining machst, desto mehr spricht für drei Tage statt fünf. Ein Handwerker, der gleichzeitig für einen Halbmarathon trainiert, sollte kaum fünf Tage pro Woche Krafttraining machen.

3. Deine Bedürfnisse im Moment

Hast du eine Verletzung, eine stressige Phase oder ein konkretes Ziel, das etwas anderes verlangt, dann pass es an. Das ist erlaubt. Ein Beispiel: Tut dir ein Ellbogen weh, ist es sinnvoll, für eine Weile von vier auf drei Tage zu gehen, damit der Ellbogen mehr Ruhetage zwischen den Trainings bekommt. Der Plan ist für dich da, nicht umgekehrt.

Und was ist mit Anfängern?

Bist du neu im Krafttraining, musst du über diese Frage nicht lange nachdenken. Starte mit zwei oder drei Tagen Full Body. Als Anfänger reagierst du auf fast alles, und du hast mehr davon, die Übungen dreimal pro Woche ordentlich zu lernen, als sie auf fünf Tage zu verteilen. Dreimal pro Woche pro Muskelgruppe passt tatsächlich am besten zu Anfängern, gerade weil jedes Training leicht genug ist, dass du zwei Tage später wieder bereit bist.

Wenn der Fortschritt von Training zu Training aufhört, typischerweise nach ein paar Monaten, kannst du über vier Tage und einen stärker aufgeteilten Plan nachdenken. Vorher gibt es selten einen Grund dafür.

Und was ist beim Abnehmen?

Die Anzahl der Tage ändert sich nicht groß. Die Aufgabe des Krafttrainings in einem Kaloriendefizit ist es, dir zu helfen, deine Muskeln zu halten, und dafür können zwei bis vier Tage pro Woche völlig reichen. Allerdings fällt dir die Erholung womöglich schwerer, wenn du weniger isst. Schwankst du beim Abnehmen zwischen drei und vier Tagen, nimm drei und ergänze eventuell etwas Ausdauertraining.

So findest du deine Zahl

Einen Ausgangspunkt kannst du dir anlesen, aber nicht die Lösung. Die Methode ist dieselbe wie bei allem anderen im Training:

1. Wähle eine Anzahl Tage anhand deines Kalenders und der Punkte oben. Bist du unsicher, nimm die niedrigere.
2. Gib dem Ganzen Zeit. Mindestens sechs bis acht Wochen, in denen du jede Woche durchziehst.
3. Schau dir die Zahlen an. Geht das Gewicht auf der Stange nach oben? Schläfst du gut? Freust du dich aufs Training, oder graut es dir davor?
4. Probier eventuell die andere Anzahl Tage genauso lange aus und vergleiche.
5. Bleib bei dem, was funktioniert hat. Das ist das ganze Geheimnis.

Willst du deinen Plan selbst bauen, statt einen fertigen zu wählen, dann starte mit dem Ratgeber dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst. Er führt dich durch Trainingstage, Aufteilung, Übungen, Sätze und Progression, in dieser Reihenfolge.

Zusammenfassung

• Die Tage, die du durchhältst, schlagen den perfekten Plan. Wähle die Anzahl, die in eine ganz normale Woche passt.
• Für die meisten lautet die Antwort 3 oder 4 Tage. Zwei Tage bringen dich trotzdem voran, fünf und sechs sind für Fortgeschrittene.
• Nie mehr als zwei Trainingstage hintereinander und mindestens ein Tag pro Woche ganz frei.
• Trainiere jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche. Die Anzahl der Tage bestimmt, wie fein du den Körper aufteilen kannst.
• Alter, Genetik, Schlaf und alles andere in deinem Leben entscheiden, ob du am unteren oder am oberen Ende liegen solltest.

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