So erstellst du einen Trainingsplan

Die meisten, die ihren eigenen Trainingsplan erstellen wollen, fangen an der falschen Stelle an. Sie öffnen eine leere Notiz, schreiben "Bankdrücken" ganz oben hin und bauen von da aus weiter. Das Ergebnis ist eine Liste von Übungen, kein Trainingsplan.

Ein Trainingsplan besteht aus fünf Entscheidungen, die in der richtigen Reihenfolge getroffen werden müssen: Was willst du erreichen? An wie vielen Tagen willst du trainieren? Wie verteilst du den Körper auf diese Tage? Welche Übungen, Sätze und Wiederholungen gehören dazu? Und wie machst du das Training mit der Zeit schwerer? Jede Antwort macht die nächste Wahl leichter. Genau darum geht es bei der Reihenfolge.

Diese Seite geht die fünf Entscheidungen eine nach der anderen durch. Jede hat ihre eigene Seite, auf der du in die Tiefe gehen kannst. Zum Schluss bekommst du ein Beispiel von Anfang bis Ende und eine Abkürzung: einen fertigen Trainingsplan, bei dem die Entscheidungen schon für dich getroffen sind.

Gibt es den besten Trainingsplan?

Nein. Es gibt den Trainingsplan, der für dich gerade am besten ist, und das ist etwas anderes. Wer behauptet, den einen Plan zu haben, der bei allen funktioniert, will dir etwas verkaufen.

Ein guter Trainingsplan erfüllt ein paar grundlegende Anforderungen:

Er ist für dein Ziel gebaut, nicht für ein anderes Ziel.
Er passt zu deinem Level. Anfänger brauchen einen Anfängerplan, auch die Anfänger, die sich nicht wie Anfänger fühlen.
Wie oft und wie viel du trainierst, passt zu deinem Ziel und Level.
Die Übungen passen zum Ziel, und du kannst sie sicher ausführen und darin besser werden.
Er passt in deinen Kalender. Nicht in den Kalender, den du dir wünschst, sondern in den, den du hast.
Er hat einen Plan für den Fortschritt. Das ist der Teil, der alle anderen funktionieren lässt.
Deine Ernährung unterstützt ihn.
Er wird angepasst, wenn er nicht mehr funktioniert. Das passiert jedem Plan irgendwann.

Jeder Punkt auf der Liste gehört zu einer der fünf Entscheidungen. Gehen wir sie der Reihe nach durch.

Entscheidung 1: Was willst du erreichen, und wo stehst du jetzt?

Alles andere hängt von deinem Ziel ab, also kommt es zuerst. Die meisten, die eine Seite wie diese lesen, wollen eins von drei Dingen: Muskeln aufbauen, stärker werden oder Fett verlieren. "Straffer werden" und "einen festeren Körper bekommen" ist dasselbe wie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Das ist kein viertes Ziel, nur ein anderes Wort für die ersten beiden.

Sei ehrlich, was dir am wichtigsten ist. Ein Plan für Kraft und ein Plan für Muskelwachstum ähneln sich stark, aber sie sind nicht gleich: Kraft wird schwerer und mit weniger Wiederholungen trainiert. Fettverlust ist in erster Linie eine Frage der Ernährung, und die Aufgabe des Trainings ist es, dafür zu sorgen, dass du unterwegs deine Muskeln behältst. Wenn du unsicher bist, worauf du eigentlich hinauswillst, lies zuerst die Kunst des Muskelaufbaus und die Kunst des Abnehmens.

Die zweite Hälfte der Entscheidung ist dein Level. Hier ist die Faustregel, die ich verwende:

Anfänger: Du trainierst seit weniger als einem Jahr mit Gewichten. Oder du trainierst schon länger, aber ohne Plan und ohne dass die Gewichte gestiegen sind. Das Letzte trifft auf mehr Leute zu, als man denkt.
Fortgeschritten: Du trainierst seit einem Jahr oder länger konsequent, deine Gewichte sind stetig gestiegen, und du merkst, dass der Fortschritt langsamer kommt.

Wenn Ziel und Level feststehen, wird die nächste Entscheidung viel leichter.

Entscheidung 2: Wie viele Tage pro Woche?

Wähl die Zahl an Tagen, die du drei Monate lang halten kannst, nicht die, die am ernsthaftesten klingt. Ein Plan mit fünf Tagen, zu dem du nur an drei erscheinst, ist ein schlechter Dreitagesplan. Hier wählen die meisten falsch, und die Wahl wird leichter, wenn du in deinen Kalender schaust statt auf Instagram.

Der Rahmen sieht so aus:

Zwei Tage reichen für Fortschritt. Das ist kein Kompromiss, wenn zwei Tage das sind, was du hast. Lies Trainingsplan mit 2 Tagen pro Woche.
Drei Tage sind am häufigsten, und das aus gutem Grund. Es passt in eine normale Woche und gibt genug Raum, um den ganzen Körper ordentlich zu treffen. Lies Trainingsplan mit 3 Tagen pro Woche.
Vier Tage geben mehr Raum pro Muskelgruppe und passen gut zu Fortgeschrittenen.
Fünf und sechs Tage sind für Fortgeschrittene, die schon lange trainieren, gut regenerieren und einen Alltag haben, der das trägt.

Für die meisten landet es bei drei oder vier Tagen, und möglichst nicht mehr als zwei Tage am Stück ohne Ruhetag. Regeneration ist Teil des Plans, keine Pause davon.

Du musst auch entscheiden, wie oft jede Muskelgruppe trainiert wird. Für die meisten lautet die Antwort zweimal pro Woche. Einmal pro Woche kann funktionieren, wenn du in diesem einen Training genug machst, und dreimal pro Woche passt gut zu Anfängern mit einem Full-Body-Plan. Beide Fragen kannst du vertiefen in wie viele Tage pro Woche solltest du trainieren und wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest.

Entscheidung 3: Wie willst du das Training aufteilen?

Ein Trainingssplit ist einfach die Art, wie du den Körper auf die gewählten Tage verteilst. Wenn du die Zahl der Tage schon gewählt hast, bleiben nicht mehr viele gute Möglichkeiten übrig. Deshalb macht die Reihenfolge die Wahl leichter.

Zwei Tage: Trainier beide Male den ganzen Körper. Du willst alle Muskeln zweimal pro Woche treffen, und du hast zwei Trainings. Damit ergibt sich die Aufteilung von selbst. Der Plan "Gym Anfänger" (sieh ihn dir hier an) ist genau so gebaut, und "Full Body x2" (hier) ist die Version für dich, wenn du nicht ganz neu bist.

Drei Tage: Full Body ist die Standardwahl. Alle Muskeln werden dreimal pro Woche trainiert, und du übst die großen Lifts oft, was genau das ist, was ein Anfänger braucht. "Full Body" (sieh dir den Plan an) ist unser Standard für drei Tage. Fortgeschrittene, die etwas mehr Abwechslung wollen, können sich "Full Body / Oberkörper / Unterkörper" (hier) ansehen. Mehr dazu im Full-Body-Trainingsplan.

Vier Tage: Oberkörper/Unterkörper. Zwei Tage für den Oberkörper, zwei für den Unterkörper, und alles wird zweimal pro Woche trainiert. Das ist der klassische Viertagessplit, und er ist schwer zu schlagen. "Oberkörper / Unterkörper" (sieh dir den Plan an) ist die klassische Version. Mehr dazu im Oberkörper/Unterkörper-Split.

Fünf und sechs Tage: Push/Pull/Legs. Drücken, Ziehen, Beine, und dann von vorn. An sechs Tagen wird alles zweimal pro Woche trainiert. An fünf Tagen rotiert es, sodass du trotzdem nahe an zweimal landest. Das ist ein Split für Fortgeschrittene, die Zeit und Regeneration dafür haben. "Drücken / Ziehen / Beine" (sieh dir den Plan an) ist die volle Version. Mehr dazu in Push/Pull/Legs.

Und die klassische Aufteilung mit einer Muskelgruppe pro Tag? Sie kann funktionieren, wenn du in jedem Training genug machst, aber jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert. Deshalb ist sie selten meine erste Wahl. Wenn du die beiden grundlegenden Ansätze gegenübergestellt sehen willst, lies Full Body oder Split-Plan.

Entscheidung 4: Welche Übungen?

Jetzt darfst du endlich "Bankdrücken" in deine Notiz schreiben. Aber immer noch nicht ganz oben.

Denk in Bewegungen, bevor du in Übungen denkst. Der Körper hat sechs grundlegende Bewegungsmuster, und ein Plan, der sie alle abdeckt, deckt den ganzen Körper ab:

Horizontales Drücken: Bankdrücken, Dips, Liegestütze.
Horizontales Ziehen: verschiedene Arten von Rudern.
Vertikales Drücken: Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln.
Vertikales Ziehen: Pull-ups und Latziehen.
Kniedominante Beinarbeit: Squat, Beinpresse und Ausfallschritte.
Hüftdominante Beinarbeit: Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben und Hip Thrust.

Leg die großen Mehrgelenksübungen in jedem Training an den Anfang, solange du frisch bist. Hier kannst du am meisten heben, und es sind die Übungen, die die meiste Technik verlangen. Isolationsübungen für Schultern, Arme und Waden kommen danach, und sie müssen nicht viel Platz einnehmen. Schultern und Arme werden in den Drück- und Zugübungen schon ordentlich mittrainiert.

Ob du freie Gewichte, Maschinen oder dein eigenes Körpergewicht nutzt, ist weniger wichtig, als die Leute meinen. Alle drei funktionieren. Was zählt, sind drei Fragen an jede Übung: Passt sie zu meinem Ziel, kann ich sie sicher ausführen, und kann ich sie immer weiter schwerer machen? Lautet die Antwort dreimal ja, ist die Übung gut genug. Tut eine Übung auf die falsche Art weh, tausch sie gegen eine andere, die dasselbe Muster trifft. Für Durchhalten gibt es keinen Preis.

Die vier Lifts, die die meisten guten Trainingspläne tragen, sehen so aus:

ÜbungBack Squat

Der Squat deckt das kniedominante Muster ab und trainiert Oberschenkel, Po und den ganzen Rumpf auf einmal. Fang leicht an, lern die Tiefe, und leg dann in kleinen Schritten zu.

ÜbungBarbell Bankdrücken

Bankdrücken ist das horizontale Drücken und trifft Brust, vordere Schulter und Trizeps. Halt die Schulterblätter zusammen, und lass die Stange jedes Mal ganz bis zur Brust kommen.

ÜbungBarbell Kreuzheben

Kreuzheben ist das hüftdominante Muster und trainiert Beinbeuger, Po und den ganzen Rücken. Bei diesem Lift zählt die Technik am meisten. Geh erst im Gewicht hoch, wenn deine Technik in allen Sätzen sauber ist.

ÜbungBarbell Bent over Row

Vorgebeugtes Rudern ist das horizontale Ziehen und sorgt dafür, dass der Rücken mitkommt, damit du nicht mit einem Plan dastehst, der nur Drückübungen enthält. Zieh die Stange zum Bauch, und senk sie ruhig ab.

Die restlichen Übungen findest du, mit Video und Anleitung, in der Übungsbibliothek.

Entscheidung 5: Sätze, Wiederholungen, Pausen und Fortschritt

Die letzte Entscheidung sind eigentlich vier kleine Entscheidungen, und sie hängen zusammen.

Wie viele Wiederholungen?

Die Zahl der Wiederholungen bestimmt, wie schwer das Gewicht ist, und das bestimmt, was du aus dem Satz herausholst:

1–8 Wiederholungen: vor allem Kraft.
5–12 Wiederholungen: vor allem Muskeln. Hier sollten die meisten die meiste Zeit liegen.
12–20 Wiederholungen: vor allem Kraftausdauer, mit etwas Muskel obendrauf.

Die großen Lifts liegen meist am unteren Ende, 5–8, und die Isolationsübungen am oberen Ende, 8–12 oder etwas darüber. Mehr dazu in wie viele Wiederholungen solltest du machen.

Wie viele Sätze pro Woche?

Hier sind die Zahlen, mit denen ich rechne, gemessen pro Muskelgruppe pro Woche und nur für Arbeitssätze. Aufwärmsätze zählen nicht.

Anfänger: 6–10 Sätze für die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, vorderer Oberschenkel, Beinbeuger) und 2–4 für die Schultern. Arme kommen mit 0–3 aus, weil sie bei allen Drück- und Zugübungen dabei sind.
Fortgeschritten: 10–14 Sätze für die großen Gruppen, 4–8 für die Schultern und 3–6 für jeden Armmuskel.
Sehr fortgeschritten: 14–18 Sätze für die großen Gruppen, 6–10 für die Schultern und 4–7 für die Arme.

Mehr ist nicht unbedingt besser. Über der oberen Grenze holst du nicht automatisch mehr aus dem Training heraus, aber du erholst dich schwerer. Das ist das ganze Thema der Seite darüber, wie viele Sätze jede Muskelgruppe braucht. Dort siehst du auch, wie sich die Sätze auf deine Trainingstage verteilen.

Wie lange Pause?

Zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen bei den schweren Mehrgelenksübungen, eine bis zwei Minuten bei Isolationsübungen. Je schwerer und größer die Übung, desto mehr Pause. Kürzere Pausen machen das Training nicht besser, sie machen nur den nächsten Satz schlechter. Mehr dazu in Satzpause.

Wie wird es schwerer?

Das ist der wichtigste Teil des ganzen Plans und gleichzeitig der, den viele aufzuschreiben vergessen. Eine einfache Methode ist die doppelte Progression, bei der du zuerst die Wiederholungen steigerst und danach das Gewicht:

Wähl einen Bereich, zum Beispiel 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Bleib beim selben Gewicht, bis du in allen drei Sätzen 10 Wiederholungen schaffst.
Erhöh das Gewicht um den kleinsten Schritt, den du machen kannst. Jetzt landest du vielleicht bei 8, 8, 7. Gut. Arbeite dich wieder auf 10, 10, 10 hoch.

Als Anfänger passiert das von Training zu Training. Später von Woche zu Woche, und noch später langsamer. Das ist kein Problem, sondern ein natürlicher Teil des Stärkerwerdens. Lies die ganze Methode in progressive Überlastung, und lies, wann du das Gewicht erhöhen solltest, wenn du unsicher bist, wann du steigern sollst.

Und die Ernährung?

Ein Trainingsplan kann die Arbeit nicht allein machen. Willst du Muskeln aufbauen, musst du etwas mehr essen, als du verbrennst, und genug Protein bekommen. Willst du Fett verlieren, musst du etwas weniger essen, und das Training sorgt dafür, dass du Fett verlierst und keine Muskeln. Derselbe Plan kann also zwei verschiedene Ergebnisse bringen, je nachdem, was auf dem Teller liegt.

Rechne deinen Erhaltungsbedarf im Kalorienrechner aus, und zieh ein Defizit ab oder leg einen Überschuss drauf. Lies auch, warum Protein so wichtig ist, wenn das neu für dich ist.

Und Anfänger, Frauen und Leute über 40?

Anfänger müssen selten ihren eigenen Plan erstellen. Drei Tage Ganzkörper, die großen Lifts, 3 Sätze mit 8–10 und ein einfacher Plan, um das Gewicht zu steigern, sind ein guter Start. Lies unseren Anfänger-Trainingsplan für Krafttraining, oder starte direkt mit "Kraft Anfänger" (sieh dir den Plan an), wenn du schwerer und mit weniger Wiederholungen trainieren willst.

Frauen folgen denselben fünf Entscheidungen. Muskeln wissen nicht, an wem sie sitzen. Typischerweise ändert sich nur, welche Muskelgruppen zusätzliche Sätze bekommen, und das gehört in Entscheidung 5, nicht in einen ganz anderen Plan. Willst du Po und Beine in den Fokus stellen, gibt es das als "Po und Beine" (sieh dir den Plan an).

Bist du über 40, oder hast du einen körperlich anstrengenden Job, gewichte die Regeneration höher. Drei Tage schlagen vier, und ein Ruhetag zwischen den Trainings ist eine gute Gewohnheit. Alles andere bleibt gleich.

Trainierst du zu Hause, gelten die sechs Bewegungsmuster trotzdem. Widerstandsbänder, Kurzhanteln und dein eigenes Körpergewicht können sie alle abdecken, du musst nur bei der Progression kreativer sein. Wir haben Pläne fürs Training zu Hause, unter anderem "Zuhause-Plan" (sieh ihn dir hier an).

Wann solltest du den Plan wechseln?

Wenn er nicht mehr funktioniert, und nicht vorher. Ein Plan, mit dem deine Gewichte steigen, ist ein guter Plan, egal wie langweilig er sich in Woche sechs anfühlt. Das ist einer der Gründe, warum unsere Trainingspläne 6 bis 9 Wochen lang sind: lang genug, dass man die Progression sieht, und kurz genug, dass du nicht festfährst.

Die Zeichen, dass es Zeit ist, sind ziemlich deutlich. Die Gewichte stehen seit Wochen bei mehreren Übungen still, obwohl du schläfst, isst und erscheinst. Oder dein Leben hat sich so verändert, dass die Tage nicht mehr passen. Das Letzte ist der häufigste Grund, und er ist völlig legitim. Geh zurück zu Entscheidung 2, und triff sie neu.

Was du nicht tun solltest: alle zwei Wochen den Plan wechseln, weil du einen neuen gesehen hast. Der Plan funktioniert nicht, weil er neu ist. Er funktioniert, weil du dranbleibst.

Ein Beispiel von Anfang bis Ende

Sagen wir, du willst Muskeln aufbauen, du hast hier und da ohne Plan trainiert, und du kannst Montag, Mittwoch und Freitag hingehen. Dann sehen die fünf Entscheidungen so aus:

Ziel und Level: Muskelwachstum, Anfänger.
Tage: drei. Das sind die, die du hast, und sie sind schön verteilt.
Split: Full Body an allen drei Tagen. Alle Muskeln dreimal pro Woche.
Übungen: dasselbe Training an allen drei Tagen: Squat, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, rumänisches Kreuzheben und Schulterdrücken. Fünf Übungen ohne Füllmaterial. Fehlt dir ein vertikales Ziehen, kannst du jedes zweite Mal das Schulterdrücken gegen Latziehen tauschen.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8–10 pro Übung, 2–3 Minuten Pause, doppelte Progression. Drei Trainings mal drei Sätze ergeben für jede der großen Muskelgruppen 9 Sätze pro Woche, also genau im Anfängerbereich.

Das ist ein kompletter Trainingsplan. Er passt auf eine Serviette, dauert weniger als eine Stunde und wird viele Monate funktionieren, wenn du ihn schwerer machst, wann immer du kannst. Wenn er nicht mehr funktioniert, kennst du jetzt das Vorgehen: Geh zurück zu Entscheidung 1, und schau, was sich verändert hat.

Oder wähl einen fertigen Trainingsplan

Du musst die fünf Entscheidungen nicht selbst treffen. Genau das sind die Trainingspläne in BodySmart: die fünf Entscheidungen, vorab getroffen für eine bestimmte Kombination aus Tagen, Level und Equipment. Du wählst deine Tage, dein Level und ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, und der Rest steht. Unterwegs zählt die App deine Sätze pro Muskelgruppe, damit du sehen kannst, ob du in den Bereichen aus Entscheidung 5 landest, und sie speichert deine Rekorde, damit du die Progression mit eigenen Augen siehst.

Sieh dir an, wie du in BodySmart einen Plan wählst, oder geh direkt zu den Trainingsplänen.

Zusammenfassung

Ein Trainingsplan besteht aus fünf Entscheidungen in dieser Reihenfolge: Ziel und Level, Tage pro Woche, Aufteilung, Übungen sowie Sätze, Wiederholungen und Fortschritt.
Wähl die Tage, die du halten kannst. Zwei reichen, drei sind am häufigsten, fünf und sechs sind für Fortgeschrittene.
Die Tage wählen deinen Split für dich: Full Body an zwei und drei Tagen, Oberkörper/Unterkörper an vier, Push/Pull/Legs an fünf und sechs.
Deck die sechs Bewegungsmuster mit großen Lifts zuerst ab, und bleib je nach Level bei 5–12 Wiederholungen und 6–18 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.
Der Plan für den Fortschritt macht es zu einem Trainingsplan. Erreich das obere Ende des Bereichs in allen Sätzen, und erhöh dann das Gewicht.