Wegovy oder Ozempic: Muskeln mit Krafttraining erhalten

Nimmst du mit Wegovy oder Ozempic ab, ist das meiste, was du verlierst, Fett. Aber nicht alles. In den Studien besteht ein beträchtlicher Teil des Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse, und ein Teil davon sind Muskeln. Die zwei Dinge, die du selbst steuerst, sind Krafttraining und Protein, und genau diese zwei Dinge können dir helfen, deine Muskeln zu halten, während das Gewicht sinkt.

Auf dieser Seite geht es nicht um das Medikament selbst. Es geht um das, was du selbst tun kannst: was die Zahlen aus den Studien sagen, warum es sich lohnt, auf die Muskeln aufzupassen, und wie eine einfache Woche mit zwei oder drei Krafttrainings und genug Protein aussieht.

Das Training ist übrigens keine zusätzliche Idee, die wir uns ausgedacht haben. Die zugelassene Produktinformation beschreibt, dass Wegovy "als Ergänzung zu einer kalorienreduzierten Ernährung und verstärkter körperlicher Aktivität zur Gewichtsregulierung" angewendet wird. Bewegung gehört von Anfang an dazu.

Das entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt, und das entscheidest du

Alles zum Medikament selbst gehört in die Arztpraxis: ob es etwas für dich ist, die Dosis, die Nebenwirkungen und wann und wie du es eventuell absetzt. Darüber schreibe ich hier nicht, und dazu solltest du dir keinen Rat von einer Trainings-App holen.

Was du selbst entscheidest, ist, was du isst und wofür du deinen Körper nutzt. Und genau diese zwei Dinge bestimmen mit, woraus der Gewichtsverlust besteht.

Was passiert mit dem Körper unter GLP-1-Medikamenten?

Wegovy und Ozempic gehören zu der Gruppe, die man GLP-1-Medikamente nennt. Die große Studie zu Wegovy zur Gewichtsabnahme, STEP 1, begleitete 1.961 Erwachsene über 68 Wochen. Das Gewicht sank im Durchschnitt um 14,9 %, was 15,3 kg entspricht, gegenüber 2,4 % in der Gruppe, die ein Placebo (Scheinmedikament) bekam. Das ist ein großer Gewichtsverlust.

Bei einer kleineren Gruppe in der Studie wurden Körperscans gemacht, damit man sehen konnte, woraus der Gewichtsverlust bestand. Die Fettmasse sank um 19,3 %, und das Fett rund um die Organe, das viszerale Fett, sank um 27,4 %. Die fettfreie Masse sank um 9,7 %. Jede Zahl ist im Verhältnis dazu gemessen, wie viel von dieser Art Gewebe zu Beginn da war. Das meiste, was verloren ging, war also Fett, und das steht auch in der offiziellen Produktinformation.

Ein Übersichtsartikel von 2024 fasst die Zahlen über mehrere Studien hinweg zusammen und schätzt, dass etwa 39 % des Gewichtsverlusts unter dieser Art von Medikamenten fettfreie Masse sind.

Hier ist es wichtig, das Wort richtig zu lesen. Fettfreie Masse ist nicht dasselbe wie Muskeln. Es ist alles im Körper, was kein Fett ist: Muskeln, aber auch Wasser, Organe und Knochen. Man kann deshalb nicht sagen, dass 39 % des Gewichtsverlusts Muskeln sind. Aber ein Teil davon ist es, und das ist der Teil, gegen den du etwas tun kannst.

Warum es sich lohnt, auf die Muskeln aufzupassen

Muskeln hat man nicht nur, um gut auszusehen. Mit ihnen trägst du Einkaufstüten, stehst von einem Stuhl auf und gehst Treppen hoch. Verlierst du 15 kg und ist ein Teil davon Muskulatur, hast du einen leichteren Körper, aber vielleicht auch einen schwächeren.

Das gilt bei jedem Gewichtsverlust, nicht nur mit Medikamenten. Wenn dem Körper Energie fehlt, holt er sie sich dort, wo es am leichtesten ist, und ein Teil davon kann aus den Muskeln kommen, wenn sie nicht genutzt werden. Das ist der ganze Punkt in der Kunst des Abnehmens: Das Defizit sorgt für den Gewichtsverlust, und alles andere entscheidet, woraus der Gewichtsverlust besteht.

2025 veröffentlichten vier amerikanische Fachgesellschaften für Lebensstilmedizin, Ernährung und Adipositas (ACLM, ASN, OMA und TOS) eine gemeinsame Empfehlung zur Ernährung unter GLP-1-Medikamenten. Sie sagt dasselbe: Muskeln und Knochen sollen mit Krafttraining und einer passenden Ernährung erhalten werden, während das Gewicht sinkt.

Was zeigen die Studien zum Krafttraining?

Hier will ich ehrlich sein, was wir wissen und was wir noch nicht wissen.

Die beste Antwort kommt aus einer Analyse von sechs Versuchen mit älteren Erwachsenen mit starkem Übergewicht, die mit einem Kaloriendefizit abnahmen (Sardeli und Kollegen, 2018). Diejenigen, die 12 bis 24 Wochen lang dreimal pro Woche Krafttraining machten, behielten 93,5 % der fettfreien Masse, die sie die Diät allein gekostet hätte. Das Krafttraining hat also fast alles gehalten.

Aber diese Versuche handelten von Gewichtsverlust durch Ernährung, nicht durch Medikamente. Es gibt noch keinen abgeschlossenen Versuch, der Krafttraining bei Menschen unter GLP-1-Medikamenten getestet hat. Wir wissen also nicht sicher, dass das Ergebnis dasselbe ist.

Warum es dann empfehlen? Weil die Situation ähnlich ist. In beiden Fällen bekommt der Körper weniger Energie, als er verbraucht, und Krafttraining ist das deutlichste Signal, das du senden kannst, dass die Muskeln gebraucht werden und erhalten bleiben sollen. Deshalb nennen auch sowohl die Empfehlung als auch die zugelassene Produktinformation körperliche Aktivität. Ich würde nicht auf die perfekte Studie warten, bevor ich anfange.

So sieht das Training aus

Die Empfehlung nennt keine bestimmte Anzahl Trainings pro Woche. Mein Vorschlag sind zwei oder drei Krafttrainings pro Woche, bei denen du jedes Mal den ganzen Körper trainierst. Das trifft alle großen Muskelgruppen mehrmals pro Woche, und es ist wenig genug, dass du es durchhalten kannst, auch in den Wochen, in denen du weniger Energie hast.

So baust du es auf:

Trainiere jedes Mal den ganzen Körper. Eine Übung für die Beine, eine, bei der du etwas von dir wegdrückst, und eine, bei der du etwas zu dir heranziehst, decken das meiste ab. Warum das ein gutes Modell ist, liest du im Ratgeber zum Full-Body-Trainingsplan.
Fang leichter an, als du denkst. In den ersten Wochen geht es darum, die Übungen zu lernen und Gewichte zu finden, die du mit guter Technik heben kannst. Da musst du nichts beweisen.
Erhöhe das Gewicht langsam. Wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen schaffst, legst du beim nächsten Mal etwas drauf. Das ist die ganze Idee hinter der progressiven Überlastung, und genau das sagt dem Körper, dass die Muskeln bleiben sollen.
Halte an den Gewichten fest. Was du am Anfang heben konntest, solltest du in einem halben Jahr am besten immer noch heben können. Kannst du mehr heben, ist es noch besser.
Geh gern spazieren. Cardio ist nicht verboten, aber das Krafttraining hält die Muskeln. Ein Spaziergang bringt Bewegung, ohne viel von der Energie zu kosten, die du zur Regeneration brauchst.

Hast du noch nie in einem Fitnessstudio trainiert, dann starte mit "Gym Anfänger" an zwei Tagen pro Woche. Das ist ein Trainingsplan über sechs Wochen mit geringem Volumen, gemacht genau für die erste Zeit. Danach kannst du zu "Full Body x2" wechseln oder, wenn du Zeit für drei Tage hast, zu "Full Body". Trainierst du lieber zu Hause, ist "Zuhause-Plan" der richtige Startpunkt. Willst du mehr über die ersten Monate wissen, haben wir einen ganzen Ratgeber zu einem Anfängerplan für Krafttraining geschrieben.

Bist du schon etwas älter und unsicher, ob es Sinn ergibt, jetzt anzufangen, dann lies über Krafttraining ab 40. Kurz gesagt: Es ergibt Sinn.

Protein: die Zahlen der Empfehlung

Die gemeinsame Empfehlung von 2025 rät zu 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, solange der Gewichtsverlust läuft, oder zu einer festen Menge von 80 bis 120 Gramm am Tag. Das sind die Zahlen der Empfehlung für Menschen, die abnehmen, und für die meisten ist die feste Zahl am einfachsten.

Der Grund ist einfach. Rechnest du pro Kilo eines hohen Körpergewichts, wird die Zahl schnell groß. Wiegst du 130 kg, ergeben 1,6 Gramm pro Kilo über 200 Gramm Protein am Tag, und das ist schwer zu essen, wenn du weniger isst als vorher. 80 bis 120 Gramm sind machbar.

So setzt du es im Alltag um:

Protein zuerst auf dem Teller. Isst du weniger als gewohnt, dann lass das Protein das sein, was du zuerst isst und nicht auslässt.
Verteil es über den Tag. Drei oder vier Mahlzeiten mit einer guten Portion Protein in jeder sind leichter, als alles zum Abendessen schaffen zu müssen.
Wähle die einfachen Quellen. Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Hähnchen, Fisch, mageres Fleisch, Bohnen und Linsen. Das ist ganz normales Essen, nichts Besonderes.
Pulver ist eine Hilfe, keine Pflicht. Fällt es dir schwer, die Zahl mit Essen zu erreichen, kann ein Shake es leichter machen. Ob sich der Kauf lohnt, steht im Artikel über Proteinpulver.

Wie du das Protein verteilst und wo du es findest, steht auf der Seite darüber, wie viel Protein du essen solltest. Die Zahlen dort sind pro Kilo und für Leute geschrieben, die trainieren. Hast du viel abzunehmen, wird eine Zahl pro Kilo deines aktuellen Gewichts unrealistisch hoch, und dann sind die festen 80 bis 120 Gramm der Empfehlung ein guter Startpunkt.

So siehst du, ob es wirkt

Die Waage kann dir nicht sagen, ob du Fett oder Muskeln verlierst. Sie zeigt nur, dass du weniger wiegst. Aber die Stange kann es. Hebst du dasselbe oder mehr als vor acht Wochen, ist das ein gutes Zeichen, dass du deine Muskeln hältst. Sinkt das Gewicht auf der Stange Woche für Woche stetig, ist das ein Signal, dass etwas angepasst werden muss, meistens das Protein oder die Trainingsmenge.

Deshalb ist es eine gute Idee, über deine Übungen Buch zu führen. Die App speichert deine Rekorde für jede Übung, damit du sehen kannst, was du zuletzt gehoben hast und was dein bestes Ergebnis ist. Sie zählt auch deine Sätze pro Muskelgruppe und Woche, damit du siehst, dass alle großen Muskeln trainiert werden.

Und was ist mit den schweren Wochen?

Es kommen Wochen, in denen du weniger Energie hast. Dann ist ein bisschen besser als gar nichts. Streich einen Satz bei den Übungen, die am Ende des Trainings kommen, oder mach ein kürzeres Training, aber halte die Gewichte bei den großen Übungen. Das Gewicht auf der Stange sendet das Signal, nicht die Anzahl der Sätze.

Und wenn du eine Woche verpasst, dann fang in der Woche danach dort wieder an, wo du aufgehört hast. Das ist kein Prozess, der durch eine Pause kaputtgeht.

Und wenn der Gewichtsverlust vorbei ist?

Das Krafttraining ist nicht nur für die Abnehmphase da. Die Muskeln, die du gehalten oder aufgebaut hast, müssen genutzt werden, damit sie bleiben, und das klappt am besten mit denselben zwei oder drei Trainings pro Woche. Der beste Zeitpunkt, das Training zur festen Gewohnheit zu machen, ist deshalb, solange du noch mitten im Abnehmen bist.

Zusammenfassung

Das meiste, was du mit Wegovy und Ozempic verlierst, ist Fett, aber laut einem Übersichtsartikel von 2024 sind etwa 39 % fettfreie Masse. Fettfreie Masse sind nicht nur Muskeln.
Krafttraining und Protein sind die zwei Dinge, die du selbst steuerst. Alles zum Medikament selbst besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
In Versuchen zum Abnehmen durch Ernährung erhielt Krafttraining 93,5 % der fettfreien Masse, die die Diät allein gekostet hätte. Mit Medikamenten ist das noch nicht abschließend getestet, aber die Situation ist ähnlich.
Trainiere zwei- oder dreimal pro Woche den ganzen Körper, fang leicht an und erhöhe das Gewicht langsam.
Die Empfehlung von 2025 rät zu 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilo oder zu 80 bis 120 Gramm am Tag.