Waarom val ik niet af?

Je doet wat je moet doen. Je eet minder, je traint, en je gewicht staat stil. Hier is het antwoord, en het is niet het leukste: Of je zit niet in een consequent calorietekort, of je zit er wel in en de weegschaal verbergt het. Er is geen derde mogelijkheid. Niet je stofwisseling, niet de koolhydraten, niet dat spieren zwaarder zijn dan vet.

Het goede aan dat antwoord is dat het je een volgorde geeft om na te lopen. Eerst de calorieën, omdat het probleem daar verreweg het vaakst zit. Dan water en de weegschaal. Dan de manier waarop je meet. Dan wat zeldzaam is. En tot slot het geval waarin je je calorieën echt opnieuw moet berekenen.

In dit artikel lopen we de hele lijst in die volgorde door. Hij is lang, maar je hoeft hem niet helemaal te lezen. Stop zodra je jouw reden hebt gevonden.

Het korte antwoord: er is geen tekort

Vet verlies je maar op één manier: je verbrandt meer dan je eet. Dat is de hele basis van de kunst van het afvallen, en het is het enige wat kan verklaren dat vet niet verdwijnt. Val je wekenlang niet af, dan is er één zeker antwoord: het tekort is er niet. Je eet meer dan je denkt, je verbrandt minder dan je denkt, of allebei.

Het komt niet doordat je te weinig eet. Die verklaring heet de spaarstand, en dat is een mythe. Het komt ook niet doordat je koolhydraten eet, na 20.00 uur eet, te weinig maaltijden eet, of doordat je eten niet "clean" genoeg is. Geen van die dingen maakt op zichzelf een tekort of haalt het weg.

Dus voordat je naar wat dan ook kijkt, kijk je naar de calorieën.

Stap 1: Zit je in een tekort?

Dit zijn de redenen waardoor een tekort waarvan je denkt dat je erin zit, meestal niet bestaat.

Je onderschat hoeveel je eet. Mensen schatten hun calorie-inname gemiddeld 47 procent te laag in. Niet omdat ze liegen, maar omdat schatten op het oog slecht werkt. De oplossing is een app waarin je alles invoert, en dat je af en toe controleert of wat je invoert klopt met wat je eet.

Je rekent verkeerd. Een "eetlepel" pindakaas is zelden een eetlepel, en "een portie" rijst is een heel rekbaar begrip. Koop een keukenweegschaal, en weeg wat veel calorieën per gram heeft: olie, noten, kaas, pasta, rijst, brood. We hebben een gids over hoe je calorieën telt zonder dat het je hele dag kost.

Je telt niet alles. "Gratis" voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze niet meetellen. Hapjes, snoep en proeven tijdens het koken. Melk in je koffie. Die handvol noten als je langs de kast loopt. De maaltijd die je vergat in te voeren. Tel alles, ook wat onbelangrijk lijkt. Bij elkaar opgeteld is het zelden onbelangrijk.

Je overschat wat je verbrandt. Mensen schatten hun verbranding tijdens het trainen gemiddeld 51 procent te hoog in, en horloges en apparaten doen het niet veel beter. Een halfuur op de loopband verbrandt veel minder dan het display zegt, en het is zelden genoeg om die extra portie te "verdienen". Tel je training niet mee als extra calorieën die je mag eten.

Het tekort is er, maar niet elke dag. Van maandag tot donderdag zit je in een tekort. Van vrijdag tot zondag zit je in een overschot. Dat is het meest voorkomende verhaal van allemaal, en de eindstand van de week is onderhoud. Dat geldt ook voor cheatdagen, cheatmaaltijden, de "beloning" na drie goede weken en die ene avond die "vast niet zoveel uitmaakte". Het is verrassend makkelijk om vijf dagen tekort teniet te doen met twee dagen overschot. We hebben geschreven over overeten in het weekend, omdat het zo vaak voorkomt.

Je eet te weinig en daarna te veel. Zet je jezelf op 1.200 kcal, dan houd je dat misschien vier van de zeven dagen vol. De andere drie heb je zoveel honger dat je je tekort opeet, en je weekgemiddelde komt uit op je onderhoudsniveau. Dat is geen spaarstand. Dat is een tekort dat te groot is om vol te houden. Ga in plaats daarvan 10 tot 25 procent onder je onderhoudsniveau zitten, en eet zoveel calorieën als kan terwijl je nog steeds afvalt.

Je plan is te streng. Heb je alles geschrapt wat je lekker vindt, dan gaat het op een gegeven moment mis. Een plan dat je volhoudt, bestaat vooral uit eten dat je lekker vindt, met ongeveer 80 tot 90 procent uit goede basisproducten en de rest uit waar je zin in hebt. Verboden op koolhydraten, suiker, vet of eten na een bepaald tijdstip zijn onnodig en maken het plan moeilijker vol te houden.

Je doet allerlei dingen die geen tekort opleveren. Koolhydraten minderen, suiker schrappen, clean eten, 's ochtends vasten. Dat kan je allemaal helpen minder te eten, maar geen ervan garandeert het. Het zijn de totale calorieën die tellen, en alleen die.

Je doet niet wat je zegt dat je doet. Dat is geen beschuldiging, maar het hoort erbij. Soms weet je best dat je de training hebt overgeslagen en meer hebt gegeten dan het plan zei. Dan is het antwoord geen nieuw plan. Het is een plan dat makkelijk genoeg is om het echt te volgen.

Stap 2: Je verliest vet, maar de weegschaal laat het niet zien

De weegschaal meet geen vet. Hij meet alles: vet, spieren, water, eten in je maag, glycogeen. Je kunt prima een halve kilo vet verliezen in een week en tegelijk een kilo water vasthouden, en dan laat de weegschaal een plus zien. Dit zijn de dingen die een vetverlies het vaakst verbergen. Waarom je gewicht zo schommelt, hebben we beschreven in waarom schommelt je gewicht.

Zout. Een zoute maaltijd laat je tot de volgende dag vocht vasthouden. Sushi, pizza, afhaaleten. Je gewicht is morgen hoger. Dat is water.

Koolhydraten. Voor elke gram glycogeen die je lichaam opslaat, slaat het ongeveer drie gram water mee op. Een dag met veel koolhydraten kan een kilo op de weegschaal geven, die weer verdwijnt.

Te weinig drinken. Drink je te weinig, dan houdt je lichaam vast wat het heeft. Drink genoeg.

Stress. Stress verhoogt cortisol, en cortisol laat je vocht vasthouden. Dat kun je niet zomaar uitzetten, maar het is goed om te weten dat een zware week op je werk je gewicht kan laten stijgen zonder dat je vet erbij komt.

Te weinig slaap. Hetzelfde mechanisme. Slaap 7 tot 9 uur.

Te veel training. Training is ook stress. Doe 3 tot 4 keer per week krachttraining, niet zes keer, en doe niet meer cardio dan je nodig hebt om je tekort te halen.

Een langdurig of te groot tekort. Na veel weken in een tekort kan je lichaam meer vocht vasthouden. Een paar dagen of een hele week waarin je genoeg eet om je gewicht stabiel te houden, kan dat vocht weer loslaten. Houd je tekort op 10 tot 25 procent, niet meer.

Creatine. Geeft meestal 1 tot 2 kg water in je spieren in de eerste maand. Dat is geen vet, en het is een prima bijwerking, maar het verbergt een vetverlies op de weegschaal.

Menstruatiecyclus. Van een paar kilo tot wel 4 tot 5 kg vocht rond je menstruatie is niet ongewoon. Ben je een vrouw, vergelijk je gewicht dan over 4 tot 5 weken in plaats van 2 tot 4, zodat je hetzelfde punt in je cyclus vergelijkt.

Verstopping. Wat er nog niet uit is, weegt ook. Eet 10 tot 17 gram vezels per 1.000 kcal, drink water, slaap en krijg je stress onder controle.

Eten in je maag en water dat je net hebt gedronken. Weegt ook. Daarom weeg je jezelf 's ochtends op een lege maag.

Spieren. Ja, je kunt spier opbouwen terwijl je vet verliest, vooral als beginner. Maar het gaat langzaam: een man die al een tijdje traint, kan ongeveer een halve kilo per maand opbouwen, een vrouw de helft. Dat kan een week of twee verklaren waarin je gewicht stilstaat. Het kan geen drie maanden verklaren. Meet je taille en maak foto's, zodat je kunt zien wat de weegschaal niet laat zien.

Medicijnen en ziekte. Sommige medicijnen en sommige aandoeningen laten je lichaam vocht vasthouden. Praat met je huisarts als je dat vermoedt.

Stap 3: Meet je goed?

Veel mensen vallen prima af en denken dat ze dat niet doen. Dat komt bijna altijd doordat ze de verkeerde getallen vergelijken.

Je vergelijkt dag met dag. Je gewicht schommelt van dag tot dag tot een kilo, om alle redenen hierboven. Weeg jezelf elke ochtend, reken het weekgemiddelde uit, en vergelijk alleen weekgemiddelde met weekgemiddelde.

Je meet nog geen vier weken. Twee weekgemiddelden kunnen je nog steeds misleiden. Wacht tot je gemiddelden over minstens 2 tot 4 weken hebt, voordat je iets concludeert. Dat is dezelfde regel die geldt als je wilt uitzoeken hoeveel calorieën je moet eten: eerst data, daarna een beslissing.

Je weegt jezelf steeds anders. De ene dag 's ochtends, de volgende na de lunch, de derde na de training. Dat geeft getallen die je niet kunt vergelijken. Weeg jezelf op hetzelfde tijdstip, op dezelfde weegschaal, op dezelfde plek, met dezelfde hoeveelheid kleding, na het toiletbezoek, voor eten en drinken.

Je weegt jezelf niet elke dag. Weeg je jezelf één keer per week, dan loop je het risico een dag na de sushi te treffen en te concluderen dat de week slecht ging. Elke dag, en dan het gemiddelde.

Je kijkt alleen naar de weegschaal. Meet om de week je taille en heupen, maak één keer per maand een foto, en let op hoe je broek zit. Het meetlint heeft ook zijn fouten (een centimeter hoger of lager op je buik kan een paar centimeter verschil geven), dus het is een aanvulling, geen vervanging.

Je verwacht te veel. "Ik ben in een maand niet afgevallen." "Helemaal niet?" "Nou ja, 1,5 kg, maar dat is toch niks." Dat is niet niks. Dat is precies wat je mag verwachten. Een verstandig vetverlies is 0,3 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week, voor de meeste mensen ongeveer 0,5 tot 1 kg. Heb je veel af te vallen, dan zit je aan de bovenkant. Ben je al slank, dan zit je aan de onderkant, en dan is 1,5 kg in een maand echt prima.

Stap 4: Is er iets mis?

Een trage schildklier en een paar andere aandoeningen kunnen je verbranding verlagen tot onder wat de getallen zeggen. Dat is echt, en het moet serieus worden genomen. Maar het gaat om een heel klein deel van de mensen die niet afvallen, en verreweg de meesten die denken dat het bij hen zo is, hebben een van de problemen hierboven. Heb je een vermoeden, praat dan met je huisarts, en blijf ondertussen meten. Calorieën gelden ook als je schildklier traag werkt. Je onderhoudsniveau is dan gewoon een lager getal.

Stap 5: Een echt plateau, en wanneer je opnieuw moet rekenen

Dan is er het geval waarin je goed hebt geteld, goed hebt gemeten en maandenlang bent afgevallen, en nu staat je gewicht stil. Dat is geen fout. Dat is te verwachten.

Je weegt minder, en een kleiner lichaam verbrandt minder calorieën. Daarbovenop past je lichaam zich een beetje aan en verlaagt het je verbranding nog wat extra. Het tekort waarmee je begon, is met elke kilo kleiner geworden, en op een gegeven moment is het weg. Dat is geen spaarstand, dat is rekenwerk.

De oplossing is dezelfde als vanaf het begin: eet iets minder, verbrand iets meer, of allebei. Ga 200 tot 300 kcal omlaag, wacht 2 tot 4 weken, en kijk of je gewicht weer gaat dalen. Je hebt de caloriecalculator niet nog eens nodig. Die gaf je een startpunt. Nu heb je iets beters: maanden aan data over wat jouw lichaam doet bij een bepaald aantal calorieën. Stel je getal bij op basis daarvan.

En hoe zit het met de training?

Je training is niet de plek waar je de verklaring moet zoeken als je gewicht stilstaat. Training levert zelden in haar eentje genoeg tekort op, en het is geen voorwaarde om af te vallen. Maar het is wel wat bepaalt wát je verliest. Doe je aan krachttraining en eet je genoeg eiwit terwijl je in een tekort zit, dan houd je je spieren vast, en wat verdwijnt is vet. Houd je lifts dus vast, ook als de weegschaal moeilijk doet. Kun je bij een lager lichaamsgewicht hetzelfde tillen als acht weken geleden, dan gaat het precies zoals het moet.

Samenvatting

Val je wekenlang niet af, dan zit je niet in een tekort. Je eet meer dan je denkt, of je verbrandt minder dan je denkt. Controleer dat eerst.
De gebruikelijke gaten: schatten op het oog, dingen die je niet telt, te veel vertrouwen in de verbranding van je training, en weekenden die de doordeweekse dagen tenietdoen.
De weegschaal meet ook water. Zout, koolhydraten, stress, slaap, creatine, je cyclus en een lang tekort kunnen een vetverlies verbergen.
Weeg jezelf elke ochtend, gebruik weekgemiddelden, vergelijk over 2 tot 4 weken (4 tot 5 als vrouw), en verwacht 0,5 tot 1 kg per week, niet meer.
Ben je maandenlang afgevallen en staat je gewicht stil, dan is je onderhoudsniveau gedaald. Ga 200 tot 300 kcal omlaag, en wacht 2 tot 4 weken.