Hur mycket protein ska du äta per dag?

Tränar du och vill du bygga muskler, förlora fett eller behålla de muskler du har, ska du äta 1,8 till 2,9 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Väger du 70 kg är det cirka 125 till 200 g. Väger du 90 kg är det cirka 160 till 260 g. Sitter du mest still och tränar inte är 1,1 g per kg ett rimligt minimum.

Det är hela svaret. Resten av artikeln förklarar varför det är ett intervall och inte en enda siffra, var i intervallet du ska ligga, var proteinet ska komma ifrån, när en shake är vettig och hur du räknar ut det för dig själv.

Vad protein gör för dig

Protein är det byggmaterial som kroppen använder för att bygga och reparera celler: muskler, organ, hud, hår, skelett och hormoner. Det levererar samtidigt de essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. Varför det är så viktigt har vi skrivit grundligt om i varför protein är så nice. Kort sagt finns det fyra vinster:

Muskler byggs av det. Muskler består av vatten, glykogen och protein. Utan tillräckligt med protein finns det inget att bygga med, hur bra du än tränar.
Muskler behålls tack vare det. I ett kaloriunderskott vill kroppen gärna ta lite från musklerna. Tillräckligt med protein är det bästa skyddet mot det.
Det mättar. Protein är det makronäringsämne som mättar bäst. Det är det enklaste sättet att äta mindre utan att vara hungrig hela tiden.
Det kostar energi att smälta. Kroppen använder 20 till 30 procent av kalorierna i protein till att smälta det. För kolhydrater är siffran 5 till 10 procent, för fett 0 till 3. 100 kcal från protein ger dig alltså 70 till 80 kcal netto.

De fyra sakerna är skälet till att protein är det första vi tittar på i varje kost, oavsett om målet är muskler eller fettförlust.

Hur mycket protein ska du äta?

Det finns tre siffror, och du behöver veta vilken som gäller för dig.

0,8 g per kg: det officiella minimumet. Det är den mängd en stillasittande vuxen behöver för att inte få brist på något. Det är en miniminivå, inte en rekommendation, och de flesta som arbetar med kost anser att den är för låg även för den som inte tränar.

1,1 g per kg: ett bättre minimum om du inte tränar. Det är den siffra vi använder i stället för den officiella. Lätt att komma ihåg: lite mer än din vikt i kilo, i gram.

1,8 till 2,9 g per kg: om du tränar. Det är intervallet för alla som vill bygga muskler, förlora fett utan att tappa muskelmassa eller behålla de muskler de har. Här får du alla fyra fördelarna.

Lägg märke till att intervallet är detsamma oavsett om du bygger muskler eller förlorar fett. Under en fettförlust behöver du om något proteinet ännu mer, eftersom det både mättar och hjälper dig att behålla musklerna. Vi har skrivit mer om den situationen i artikeln om att förlora fett utan att tappa muskler.

Varför ett intervall och inte en enda siffra?

För att vi ärligt talat inte vet var i intervallet den perfekta siffran ligger. Det finns två skäl.

Det första är forskningen. Den visar tydligt att 1,8 g per kg är bättre än 1,1, och att upp till 2,9 g per kg är säkert och fungerar. Den kan inte peka ut om 2,0 eller 2,6 är bäst för alla. Alla som påstår sig känna till den enda rätta siffran gissar.

Det andra är du. Vissa tycker om att äta mycket protein, andra tycker att det är en kamp. Vissa blir märkbart mättare av det, andra märker ingen skillnad. Vissa har råd och tid med kyckling och skyr till varje måltid, andra har det inte. Och den siffra du faktiskt når varje dag slår alltid den siffra du borde nå.

Regeln är därför: välj den siffra i intervallet som du kan hålla. Älskar du protein, lägg dig högt. Är det en kamp, lägg dig i botten med gott samvete. 1,8 g per kg varje dag är mycket bättre än 2,9 g per kg tre dagar i veckan.

Om du är mycket överviktig: räkna med målvikten

Formeln multiplicerar med kroppsvikten, och en stor del av en hög kroppsvikt kan vara fett, som inte behöver protein. Väger du 120 kg och siktar på 85 räknar du med 85. Då blir siffran 155 till 245 g i stället för 215 till 350 g, och det är både mer realistiskt att äta och lika verksamt.

Räkneexempel: 70 kg och 90 kg

Så här ser siffrorna ut för två vanliga kroppsvikter:

Person på 70 kg som tränar: 70 × 1,8 = 126 g i botten, 70 × 2,9 = 203 g i toppen. Det ger ett mål på 125 till 200 g om dagen. En praktisk startpunkt är mitt i: cirka 150 g.

Person på 90 kg som tränar: 90 × 1,8 = 162 g, 90 × 2,9 = 261 g. Målet är 160 till 260 g. Börja runt 200 g.

Samma två personer, utan träning: 70 × 1,1 = 77 g, 90 × 1,1 = 99 g.

Som jämförelse ger det officiella minimumet 56 g och 72 g. Det är där många ligger utan att veta om det, och det är ett av de vanligaste skälen till att träningen inte ger det den borde.

Kalorierna måste förstås också passa ditt mål. Ditt underhållsbehov hittar du med kaloriräknaren, och proteinet är den första posten i kaloribudgeten.

Är det farligt att äta så mycket protein?

Nej, inte för en frisk vuxen. Det finns studier med 2,9 g per kg och ännu högre, utan att man har kunnat hitta skadliga effekter hos friska. Tvärtom verkar ett högt proteinintag hjälpa blodtrycket, blodsockret och skelettet.

Det enda undantaget är njursjukdom. Har du en känd njursjukdom ska ditt proteinintag bestämmas tillsammans med din läkare. Det gäller inte friska njurar, och påståendet att protein skadar friska njurar håller inte.

Mat först: de bästa proteinkällorna

Regeln är mat först, pulver sedan. De källor som ger mest protein per kalori och med den bästa aminosyraprofilen är:

Kycklingbröst och kalkonbröst
Fisk och skaldjur (tonfisk, torsk, räkor, lax)
Magert nötkött och magert fläskkött
Ägg och äggvitor
Mejeriprodukter med låg fetthalt: skyr, keso, mjölk, ost
Vassleprotein (proteinpulver)

Välj de du tycker om och de du tål bäst. Det finns inget pris för att äta kyckling om du hatar det. Min egen kost bygger på kyckling, ägg, skyr och en scoop vassleprotein, men det är en vana, inte en regel.

Hur gör du om du är vegetarian eller vegan?

Då är det svårare, och det är bättre att säga det ärligt än att linda in det. Bönor, linser, nötter, frön, tofu, havre och ris innehåller protein, men de är "källor till protein" snarare än "bra proteinkällor": mindre protein per portion, en mindre komplett aminosyraprofil, lägre upptag och en hel del fler kalorier på köpet. Det går absolut, men det kräver planering och kombinationer, och ett växtbaserat proteinpulver (ärt, soja eller en blandning) är ofta det som får kalkylen att gå ihop.

Så når du målet utan att spräcka kaloribudgeten

Det typiska klagomålet låter: "Jag kan inte få i mig 150 g protein på 1 800 kcal." Det kan man nästan alltid. Problemet är oftast de livsmedel som proteinet kommer ifrån. Nötter, nötsmör, feta köttbitar, feta mejeriprodukter och bönor ger protein, men de ger också en massa kalorier från fett och kolhydrater på köpet.

Byt till magra källor: kycklingbröst i stället för lårfilé, tonfisk i vatten i stället för i olja, skyr i stället för fet yoghurt, äggvitor utöver de hela äggen, mager köttfärs i stället för 15 procent. De är nästan rent protein, och då passar 150 g plötsligt fint in i 1 800 kcal.

När är en shake vettig?

En proteinshake är mat i pulverform, varken mer eller mindre. Den bygger inte mer muskler än kyckling, och den är inte nödvändig. Den är vettig i tre situationer:

Du kan inte nå ditt dagliga mål med vanlig mat utan att det blir krångligt eller dyrt.
Du behöver få i dig protein vid en tidpunkt när en riktig måltid inte är praktisk, till exempel precis före ett tidigt morgonpass.
Du är vegetarian eller vegan och behöver en komplett proteinkälla för att fylla hålet.

Stämmer ingen av de tre in på dig kan du lugnt hoppa över den. Hela avvägningen står i proteinpulver: ja eller nej.

När på dagen ska du äta proteinet?

Det viktigaste svaret är: när som helst det behövs för att nå dagens total. Totalen betyder alltid mer än timingen. När totalen är på plats finns det två saker som ger en liten extra vinst:

En måltid med protein under timmarna före och efter träningen. Vad den ska innehålla står i mat före och efter träning.
Protein fördelat någorlunda jämnt över dagens måltider i stället för allt till middagen. Det kräver inte sex måltider om dagen, bara en ordentlig portion i var och en av dem du ändå äter.

Och så myten om att kroppen bara kan ta upp 20 till 30 g protein åt gången. Den stämmer inte. Kroppen tar upp betydligt mer än så i en måltid, den tar bara längre tid på sig. Du blir mätt långt innan du når den övre gränsen. Så äter du 60 g protein i en måltid går ingenting till spillo.

Det du bygger med proteinet måste förstås också tränas fram. Hur träningen ska se ut står i konsten att bygga muskler.

Sammanfattning

Tränar du, ät 1,8 till 2,9 g protein per kg kroppsvikt om dagen. Utan träning är 1,1 g per kg ett rimligt minimum. De officiella 0,8 g per kg är för lågt.
Det är ett intervall, eftersom forskningen inte kan peka ut en enda siffra, och eftersom den siffra du kan hålla slår den siffra du borde nå.
70 kg ger 125 till 200 g. 90 kg ger 160 till 260 g. Är du mycket överviktig räknar du med din målvikt.
Mat först: magert kött, fisk, ägg och magra mejeriprodukter. En shake är praktisk, inte nödvändig.
Dagens total slår timingen. Fördela proteinet över måltiderna, och lägg en del runt träningen.