Hvor mye protein skal du spise om dagen?

Trener du og vil du bygge muskler, miste fett eller holde på musklene du har, skal du spise 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Veier du 70 kg, er det cirka 125 til 200 g. Veier du 90 kg, er det cirka 160 til 260 g. Sitter du mest stille og trener ikke, er 1,1 g per kg et fornuftig minimum.

Det er hele svaret. Resten av artikkelen forklarer hvorfor det er et intervall og ikke ett tall, hvor i intervallet du bør ligge, hvor proteinet skal komme fra, når en shake gir mening, og hvordan du regner det ut for deg selv.

Hva protein gjør for deg

Protein er byggematerialet kroppen bruker til å bygge og reparere celler: muskler, organer, hud, hår, skjelett og hormoner. Det leverer samtidig de essensielle aminosyrene kroppen ikke kan lage selv. Hvorfor det er så viktig, har vi skrevet grundig om i hvorfor protein er så nice. Kort fortalt er det fire gevinster:

Muskler bygges av det. Muskel består av vann, glykogen og protein. Uten nok protein er det ikke noe å bygge med, uansett hvor godt du trener.
Muskler holdes ved like av det. I et kaloriunderskudd vil kroppen gjerne ta litt fra musklene. Nok protein er den beste beskyttelsen mot det.
Det metter. Protein er det makronæringsstoffet som metter best. Det er den enkleste måten å spise mindre på uten å være sulten hele tiden.
Det koster energi å fordøye. Kroppen bruker 20 til 30 prosent av kaloriene i protein på å fordøye det. For karbohydrat er tallet 5 til 10 prosent, for fett 0 til 3. 100 kcal fra protein gir deg altså 70 til 80 kcal netto.

De fire tingene er grunnen til at protein er det første vi ser på i ethvert kosthold, uansett om målet er muskler eller fettap.

Hvor mye protein skal du spise?

Det finnes tre tall, og du må vite hvilket som gjelder for deg.

0,8 g per kg: det offisielle minimumet. Det er mengden en stillesittende voksen trenger for ikke å mangle noe. Det er et bunnivå, ikke en anbefaling, og de fleste som jobber med kosthold, ser på det som for lavt selv for folk som ikke trener.

1,1 g per kg: et bedre minimum hvis du ikke trener. Det er tallet vi bruker i stedet for det offisielle. Lett å huske: litt mer enn vekten din i kilo, i gram.

1,8 til 2,9 g per kg: hvis du trener. Det er intervallet for alle som vil bygge muskler, miste fett uten å miste muskelmasse eller beholde musklene de har. Her får du alle fire fordelene.

Merk at intervallet er det samme uansett om du bygger muskler eller mister fett. Under et fettap trenger du om mulig proteinet enda mer, fordi det både metter og hjelper deg med å beholde musklene. Vi har skrevet mer om den situasjonen i artikkelen om å miste fett uten å miste muskler.

Hvorfor et intervall og ikke ett tall?

Fordi vi ærlig talt ikke vet hvor i intervallet det perfekte tallet ligger. Det er to grunner.

Den første er forskningen. Den viser klart at 1,8 g per kg er bedre enn 1,1, og at opptil 2,9 g per kg er trygt og virker. Den kan ikke peke på om 2,0 eller 2,6 er best for alle. Alle som påstår at de kjenner det ene riktige tallet, gjetter.

Den andre er deg. Noen liker å spise mye protein, andre synes det er en kamp. Noen blir merkbart mettere av det, andre merker ingen forskjell. Noen har råd og tid til kylling og skyr til hvert måltid, andre har ikke det. Og tallet du faktisk treffer hver dag, slår alltid tallet du burde treffe.

Regelen er derfor: velg det tallet i intervallet som du klarer å holde. Elsker du protein, legg deg høyt. Er det en kamp, legg deg i bunnen med god samvittighet. 1,8 g per kg hver dag er mye bedre enn 2,9 g per kg tre dager i uken.

Hvis du er svært overvektig: regn med målvekten

Formelen ganger med kroppsvekt, og en stor del av en høy kroppsvekt kan være fett, som ikke trenger protein. Veier du 120 kg og sikter mot 85, regner du med 85. Da blir tallet 155 til 245 g i stedet for 215 til 350 g, og det er både mer realistisk å spise og like virkningsfullt.

Regneeksempel: 70 kg og 90 kg

Slik ser tallene ut for to vanlige kroppsvekter:

Person på 70 kg, trener: 70 × 1,8 = 126 g i bunnen, 70 × 2,9 = 203 g i toppen. Det gir et mål på 125 til 200 g om dagen. Et praktisk startpunkt er midt i: cirka 150 g.

Person på 90 kg, trener: 90 × 1,8 = 162 g, 90 × 2,9 = 261 g. Målet er 160 til 260 g. Start rundt 200 g.

De samme to personene, uten trening: 70 × 1,1 = 77 g, 90 × 1,1 = 99 g.

Til sammenligning gir det offisielle minimumet 56 g og 72 g. Det er der mange ligger uten å vite det, og det er en av de vanligste grunnene til at treningen ikke gir det den burde.

Kaloriene må selvfølgelig også passe til målet ditt. Vedlikeholdsinntaket ditt finner du med kaloriberegneren, og proteinet er den første posten i kaloriregnskapet.

Er det farlig å spise så mye protein?

Nei, ikke for en frisk voksen. Det finnes studier med 2,9 g per kg og enda høyere uten at man har kunnet finne skadelige effekter hos friske. Tvert imot ser et høyt proteininntak ut til å hjelpe på blodtrykk, blodsukker og skjelett.

Det ene unntaket er nyresykdom. Har du en kjent nyresykdom, må proteininntaket ditt fastsettes sammen med legen din. Det gjelder ikke friske nyrer, og påstanden om at protein skader friske nyrer, holder ikke.

Mat først: de beste proteinkildene

Regelen er mat først, pulver etterpå. Kildene som gir mest protein per kalori og med den beste aminosyreprofilen, er:

Kyllingbryst og kalkunbryst
Fisk og skalldyr (tunfisk, torsk, reker, laks)
Magert storfekjøtt og magert svinekjøtt
Egg og eggehviter
Meieriprodukter med lavt fettinnhold: skyr, cottage cheese, melk, ost
Myseprotein (proteinpulver)

Velg dem du liker, og dem du tåler best. Det er ingen premie for å spise kylling hvis du hater det. Mitt eget kosthold er bygget på kylling, egg, skyr og en scoop myseprotein, men det er en vane, ikke en regel.

Hva da hvis du er vegetarianer eller veganer?

Da er det vanskeligere, og det er bedre å si det ærlig enn å pakke det inn. Bønner, linser, nøtter, frø, tofu, havre og ris inneholder protein, men de er "kilder til protein" snarere enn "gode proteinkilder": mindre protein per porsjon, en mindre komplett aminosyreprofil, lavere opptak og en del flere kalorier på kjøpet. Det kan fint la seg gjøre, men det krever planlegging og kombinasjoner, og et plantebasert proteinpulver (erte, soya eller en blanding) er ofte det som får regnestykket til å gå opp.

Slik treffer du målet uten å sprenge kaloribudsjettet

Den typiske klagen lyder: "Jeg klarer ikke å få inn 150 g protein på 1 800 kcal." Det klarer man nesten alltid. Problemet er som regel matvarene proteinet kommer fra. Nøtter, nøttesmør, fete kjøttstykker, helfete meieriprodukter og bønner leverer protein, men de leverer også en masse kalorier fra fett og karbohydrat i tillegg.

Bytt til magre kilder: kyllingbryst i stedet for lår, tunfisk i vann i stedet for i olje, skyr i stedet for helfet yoghurt, eggehviter i tillegg til de hele eggene, magert kjøttdeig i stedet for 15 prosent. De er nesten rent protein, og da passer 150 g plutselig fint inn i 1 800 kcal.

Når gir en shake mening?

En proteinshake er mat i pulverform, verken mer eller mindre. Den bygger ikke mer muskler enn kylling, og den er ikke nødvendig. Den gir mening i tre situasjoner:

Du klarer ikke å nå det daglige målet med vanlig mat uten at det blir tungvint eller dyrt.
Du må få i deg protein på et tidspunkt der et ordentlig måltid ikke er praktisk, for eksempel rett før en tidlig morgentrening.
Du er vegetarianer eller veganer og trenger en komplett proteinkilde til å fylle hullet.

Er ingen av de tre deg, kan du trygt hoppe over den. Hele avveiningen står i proteinpulver: ja eller nei.

Når på dagen skal du spise proteinet?

Det viktigste svaret er: når som helst det trengs for å treffe dagens total. Totalen betyr alltid mer enn timingen. Når totalen er på plass, er det to ting som gir en liten ekstra gevinst:

Et måltid med protein i timene før og etter trening. Hva det skal inneholde, står i mat før og etter trening.
Protein fordelt noenlunde jevnt over dagens måltider i stedet for alt til middag. Det krever ikke seks måltider om dagen, bare en ordentlig porsjon i hvert av dem du uansett spiser.

Og så myten om at kroppen bare kan ta opp 20 til 30 g protein om gangen. Den stemmer ikke. Kroppen tar opp langt mer enn det i ett måltid, den bruker bare lengre tid på det. Du blir mett lenge før du når den øvre grensen. Så spiser du 60 g protein i et måltid, går ingenting til spille.

Det du bygger med proteinet, må selvfølgelig også trenes fram. Hvordan treningen skal se ut, står i kunsten å bygge muskler.

Oppsummering

Trener du, så spis 1,8 til 2,9 g protein per kg kroppsvekt om dagen. Uten trening er 1,1 g per kg et fornuftig minimum. De offisielle 0,8 g per kg er for lavt.
Det er et intervall fordi forskningen ikke kan peke på ett tall, og fordi tallet du klarer å holde, slår tallet du burde treffe.
70 kg gir 125 til 200 g. 90 kg gir 160 til 260 g. Er du svært overvektig, regner du med målvekten din.
Mat først: magert kjøtt, fisk, egg og magre meieriprodukter. En shake er praktisk, ikke nødvendig.
Totalen for dagen slår timingen. Fordel proteinet over måltidene, og legg noe rundt treningen.