Hvor mange kalorier bør du spise?

Det korte svaret: Finn det kaloriinntaket som holder vekten din stabil, og legg så til eller trekk fra litt, alt etter om du vil bygge muskler eller miste fett. Vil du gå ned i vekt, spiser du 10 til 25 prosent under vedlikeholdsinntaket ditt, og 20 prosent er et godt sted å starte for de fleste. Vil du bygge muskler, legger du til rundt 200 kcal som mann og rundt 100 kcal som kvinne.

Det høres enkelt ut, og det er det også. Det vanskelige er ikke regnestykket. Det vanskelige er at tallet du ender opp med, er en gjetning, og at det er vekten, ikke kalkulatoren, som skal fortelle deg om gjetningen var riktig.

I denne artikkelen får du metoden for å finne vedlikeholdsinntaket ditt, tallene for underskudd og overskudd, de to feilene nesten alle gjør med en kalorikalkulator, og en enkel regel for hvordan du justerer etter de første to til fire ukene.

Hvorfor det er kaloriene som avgjør

Det er tre tilstander kroppen din kan være i, og de bestemmer hva vekten gjør.

Kalorioverskudd. Du spiser mer enn du forbrenner. Overskuddet må lagres et sted, og det stedet er enten fett eller muskel. Trener du fornuftig med mål om å bygge muskler, går en god del av overskuddet til muskel. Gjør du ikke det, går det meste til fett. Det er den eneste måten man noen gang legger på seg fett.

Kaloriunderskudd. Du forbrenner mer enn du spiser. Kroppen må hente resten et sted, og det stedet er igjen fett eller muskel. Det meste kommer fra fett hvis du spiser nok protein og trener styrke. Det er den eneste måten man noen gang mister fett.

Vedlikehold. Du spiser det samme som du forbrenner. Vekten står stille.

Det er hele grunnlaget i kunsten å gå ned i vekt, og det er også grunnlaget for å bygge muskler. Alt det andre (karbohydrater, måltidstiming, rene råvarer, faste) kan gjøre det lettere eller vanskeligere å treffe underskuddet eller overskuddet, men det er kaloriene som bestemmer retningen. Vedlikehold er nullpunktet ditt. Alt regnes ut fra det.

Slik finner du vedlikeholdsinntaket ditt

Vedlikeholdsinntaket ditt bestemmes av fire ting: Det kroppen bruker på å holde seg i live (hjerte, lunger, hjerne og temperatur), det du bruker på trening og fordøyelse, og det du bruker på all annen bevegelse i løpet av dagen. Det kan være trapper, gåturer, å stå oppreist eller å flytte på deg i stolen.

Den siste posten forklarer hvorfor to personer med samme høyde, vekt, alder og trening kan ha vedlikeholdsinntak som ligger flere hundre kalorier fra hverandre. Derfor kan ingen regne ut tallet helt nøyaktig. Man kan bare gjøre et kvalifisert anslag.

Den enkleste kvalifiserte gjetningen er å gange kroppsvekten din med et tall:

Kroppsvekt i kg × 26 til 40 = vedlikeholdsinntaket ditt i kcal per dag.

Veier du 80 kg, ligger vedlikeholdsinntaket ditt et sted mellom 2 080 og 3 200 kcal. Det er et bredt spenn, så du må plassere deg selv i det:

Den lave enden (26 til 33): Kvinner, og folk som sitter det meste av dagen.
Den høye enden (31 til 40): Menn, og folk som er svært aktive.
I tvil: Ta midten. For 80 kg gir det rundt 2 600 kcal.

Vil du ha en litt mer presis gjetning som også tar hensyn til alder, høyde og aktivitetsnivå, kan du bruke kalorikalkulatoren. Den gir et bedre utgangspunkt enn en enkel multiplikasjon. Men husk at det fortsatt er et utgangspunkt. Det kommer vi tilbake til.

Hvor mange kalorier bør du spise for å gå ned i vekt?

Spis 10 til 25 prosent under vedlikeholdsinntaket ditt. Start med 20 prosent.

Har du et vedlikeholdsinntak på 2 500 kcal, er 20 prosent 500 kcal, og dagsmålet ditt blir 2 000 kcal. Det underskuddet gir de fleste et fettap på 0,3 til 1 prosent av kroppsvekten i uken, altså typisk 0,5 til 1 kg. Har du mye å gå ned, ligger du i toppen. Er du allerede ganske slank, ligger du i bunnen.

Regnestykket bak er at et kilo kroppsfett inneholder rundt 7 700 kcal. Et underskudd på 500 kcal om dagen gir 3 500 kcal på en uke, altså knapt et halvt kilo fett. Det stemmer godt med at vekten typisk faller 0,5 kg i uken på et underskudd av den størrelsen, og hvorfor du ikke bør forvente mye mer enn det, kan du lese i hvor raskt du kan gå ned i vekt.

Hvorfor ikke bare ta et større underskudd og bli fortere ferdig? Fordi det har en pris:

Stort underskudd (25 prosent eller mer): Raskere vekttap, men mer sult, mer tretthet, større risiko for å miste muskler, og mange flere dager der du ikke holder planen. Det er det siste som som regel gjør at det ikke virker.
Lite underskudd (10 til 15 prosent): Langsommere, men lett å holde, nesten ingen sult og ingen merkbar påvirkning på treningen. Det er riktig valg hvis du bare har litt igjen å gå ned, eller hvis du vil veldig langt ned i fettprosent.

Det finnes tre måter å skape underskuddet på: Spis mindre, forbrenn mer, eller litt av begge. Resultatet er det samme så lenge underskuddet er det samme. Det betyr også at trening ikke er et krav for å gå ned i vekt. Du kan skape hele underskuddet på kjøkkenet. Styrketrening er likevel en god idé, men av en annen grunn: Den sørger for at det du mister, er fett og ikke muskel.

Hvor mange kalorier bør du spise for å bygge muskler?

Menn: Rundt 200 kcal over vedlikeholdsinntaket. Kvinner: Rundt 100 kcal over.

Har du et vedlikeholdsinntak på 2 000 kcal, er dagsmålet 2 200 kcal som mann og 2 100 kcal som kvinne. Det høres lite ut, og det er med vilje. Muskelmasse bygges sakte, og et større overskudd gir ikke raskere muskelvekst. Det gir bare mer fett ved siden av.

Med det overskuddet kan en mann forvente å legge på seg 0,5 til 1 kg i måneden, en kvinne 0,25 til 0,5 kg. Det er gjennomsnitt. En nybegynner kan ligge høyere, en erfaren ligger lavere, og alder og gener spiller inn. Det viktige er balansen: For lite overskudd, og kroppen mangler energi til å bygge. For stort overskudd, og du legger på deg fett som du senere må bli kvitt igjen.

Vil du både miste fett og bygge muskler, må du velge hva som kommer først. Det handler mest om fettprosenten din, og det er en artikkel for seg. Her holder vi oss til tallene.

De to feilene nesten alle gjør med en kalorikalkulator

En kalorikalkulator er et godt verktøy. Den blir et dårlig verktøy når du bruker den feil, og det gjør folk på to måter.

Feil 1: Du tror tallet er nøyaktig

Alle kalkulatorer, uansett hva de lover, gir et anslag. Det anslaget kan ligge flere hundre kalorier fra det faktiske vedlikeholdet ditt, og et par hundre kalorier er nok til at underskuddet du tror du er i, egentlig er vedlikehold. Eller motsatt.

Det typiske forløpet ser slik ut: Du får et tall, spiser etter det i seks uker, ser ingen endring og konkluderer med at kalorier åpenbart ikke er det som avgjør. Så slutter du å telle, og så er du tilbake ved start.

Men det finnes bare én mulig forklaring når vekten ikke rikker seg på seks uker: Anslaget var for høyt, og det var ikke noe underskudd. Ikke fordi kalorier ikke virker, men fordi tallet var feil. Løsningen er ikke å finne en bedre kalkulator. Løsningen er å rette tallet ut fra det vekten gjør. Hvordan du gjør det, kommer om litt.

Feil 2: Du bruker kalkulatoren igjen og igjen

Når du har brukt en kalkulator én gang og fått et utgangspunkt, er du ferdig med kalkulatorer. Ikke resten av livet, men i praksis: Du får ikke bruk for den igjen denne runden.

Det er fordi du fra nå av har noe som er mye bedre enn en formel: Dine egne data. Du vet hva du spiser, og du vet hva vekten gjør. Det er det alle senere beslutninger skal bygge på.

Vekttapet har stoppet opp? Ikke tast inn den nye vekten din i kalkulatoren. Spis 200 til 300 kcal mindre enn du gjør nå, og vent to til fire uker.
Du er ferdig med å gå ned i vekt og vil finne det nye vedlikeholdsinntaket ditt? Kalkulatoren gir et anslag, mens dine egne data gir et bedre svar. Går du ned 0,5 kg i uken på 2 000 kcal, ligger vedlikeholdsinntaket ditt rundt 500 kcal høyere. Spis derfor 2 500 kcal, og se om vekten står stille.
Du vil bytte fra underskudd til overskudd? Samme prinsipp. Finn vedlikeholdsinntaket ditt ut fra dine egne tall, og legg til 100 eller 200 kcal.

Å bruke kalkulatoren igjen når du allerede har flere ukers data, er som å sette støttehjul på sykkelen etter at du har lært å sykle.

Slik justerer du etter to uker

Her er regelen som gjør at tallet alltid ender opp med å stemme, uansett hvor feil kalkulatoren gjettet.

Vei deg hver morgen. Etter toalettbesøket, før du spiser eller drikker, i de samme klærne (eller ingen). Skriv ned tallet.
Regn ut ukesgjennomsnittet. Legg sammen de sju dagene og del på sju. Det er det eneste tallet du ser på. Enkeltdager svinger med vann, salt og mat i magen og sier ingenting.
Sammenlign ukesgjennomsnitt i to til fire uker. Ikke dag mot dag. Uke mot uke.
Still deg selv ett spørsmål: Beveger vekten seg i riktig retning i riktig tempo?

Er svaret ja, endrer du ingenting. Du fortsetter, og du fortsetter å måle.

Er svaret nei, justerer du litt. 200 til 300 kcal i riktig retning, og så venter du to til fire uker igjen. Har det fortsatt ikke skjedd noe etter en måned, tar du et større steg, opptil 500 kcal. Slik fortsetter du til vekten gjør det den skal. Det er ikke en nødløsning. Det er selve metoden. Kalkulatoren var bare første trinn, og det minst viktige.

Vil du gjøre det lettere for deg selv å treffe et bestemt tall hver dag, har vi en guide til hvordan du teller kalorier uten å bli gal av det. Og står vekten fortsatt stille selv om du synes du gjør alt riktig, så gå gjennom listen i hvorfor går jeg ikke ned i vekt før du konkluderer med noe som helst.

Hva med treningen?

Kaloriene bestemmer om vekten går opp eller ned. Treningen bestemmer hva vekten består av. Er du i underskudd og trener styrke, holder du på muskelmassen, og det som forsvinner, er fett. Er du i overskudd og trener styrke, blir en god del av overskuddet til muskel i stedet for fett. Er du i overskudd og ikke trener, blir alt til fett.

Så spis etter målet ditt, og tren etter målet ditt. Og følg med på begge deler. Vekten forteller deg om kaloriene stemmer. Løftene dine forteller deg om treningen virker. Holder du tallene dine i squat, benkpress og rows gjennom tolv uker i underskudd, har du beholdt muskelmassen, og det er hele poenget.

Oppsummering

Vedlikeholdsinntaket ditt er omtrent kroppsvekt i kg × 26 til 40. Kvinner og stillesittende ligger typisk i den lave enden, mens menn og aktive ligger i den høye. Bruk kalorikalkulatoren for et bedre anslag.
Vil du gå ned i vekt: Spis 10 til 25 prosent under vedlikeholdsinntaket ditt, og start med 20. Det gir typisk et vekttap på 0,5 til 1 kg i uken.
Vil du bygge muskler: Rundt 200 kcal over som mann, rundt 100 kcal over som kvinne. Det gir 0,5 til 1 kg i måneden for menn og halvparten for kvinner.
Kalkulatoren gir et anslag. Bruk den én gang, og la deretter vekten bestemme.
Vei deg hver morgen, bruk ukesgjennomsnittet, og juster med 200 til 300 kcal hvis det ikke har skjedd noe etter to til fire uker.