Hoeveel calorieën moet je eten?

Het korte antwoord: Zoek de calorie-inname waarbij je gewicht stabiel blijft, en tel daar wat bij op of haal er wat af, afhankelijk van of je spieren wilt opbouwen of vet wilt verliezen. Wil je afvallen, dan eet je 10 tot 25 procent onder je onderhoudsbehoefte, en 20 procent is voor de meeste mensen een goed startpunt. Wil je spieren opbouwen, dan tel je er als man ongeveer 200 kcal bij op en als vrouw ongeveer 100 kcal.

Dat klinkt simpel, en dat is het ook. Het lastige is niet de berekening. Het lastige is dat het getal waar je op uitkomt een schatting is, en dat de weegschaal, niet de calculator, je moet vertellen of die schatting klopte.

In dit artikel krijg je de methode om je onderhoudsbehoefte te vinden, de cijfers voor een tekort en een overschot, de twee fouten die bijna iedereen maakt met een calorieberekening, en een eenvoudige regel voor hoe je bijstuurt na de eerste twee tot vier weken.

Waarom calorieën de doorslag geven

Je lichaam kan in drie toestanden zijn, en die bepalen wat de weegschaal doet.

Calorieoverschot. Je eet meer dan je verbrandt. Het overschot moet ergens worden opgeslagen, en dat is als vet of als spier. Train je verstandig met als doel spieren op te bouwen, dan gaat een flink deel van het overschot naar spier. Doe je dat niet, dan gaat het meeste naar vet. Dat is de enige manier waarop je ooit vet aankomt.

Calorietekort. Je verbrandt meer dan je eet. Je lichaam moet de rest ergens vandaan halen, en dat is opnieuw vet of spier. Het meeste komt uit vet als je genoeg eiwit eet en krachttraining doet. Dat is de enige manier waarop je ooit vet verliest.

Onderhoud. Je eet evenveel als je verbrandt. Het gewicht blijft gelijk.

Dat is de hele basis van de kunst van het afvallen, en het is ook de basis van spieren opbouwen. Al het andere (koolhydraten, timing van maaltijden, pure ingrediënten, vasten) kan het makkelijker of moeilijker maken om het tekort of overschot te halen, maar de calorieën bepalen de richting. Onderhoud is je nulpunt. Alles wordt van daaruit berekend.

Zo vind je je onderhoudsbehoefte

Je onderhoudsbehoefte wordt bepaald door vier dingen: wat je lichaam verbruikt om in leven te blijven (hart, longen, hersenen en temperatuur), wat je verbruikt aan training en spijsvertering, en wat je verbruikt aan alle andere beweging gedurende de dag. Dat kan traplopen zijn, wandelen, staan of verschuiven op je stoel.

Die laatste post verklaart waarom twee mensen met dezelfde lengte, hetzelfde gewicht, dezelfde leeftijd en dezelfde training een onderhoudsbehoefte kunnen hebben die honderden calorieën uit elkaar ligt. Daarom kan niemand het getal precies uitrekenen. Je kunt alleen een onderbouwde schatting maken.

De makkelijkste onderbouwde schatting is je lichaamsgewicht vermenigvuldigen met een getal:

Lichaamsgewicht in kg × 26 tot 40 = je onderhoudsbehoefte in kcal per dag.

Weeg je 80 kg, dan ligt je onderhoudsbehoefte ergens tussen 2.080 en 3.200 kcal. Dat is een brede marge, dus je moet jezelf erin plaatsen:

De lage kant (26 tot 33): Vrouwen, en mensen die het grootste deel van de dag zitten.
De hoge kant (31 tot 40): Mannen, en mensen die erg actief zijn.
Twijfel je: Neem het midden. Voor 80 kg geeft dat ongeveer 2.600 kcal.

Wil je een iets preciezere schatting die ook rekening houdt met leeftijd, lengte en activiteitsniveau, gebruik dan de calorieberekening. Die geeft een beter startpunt dan een simpele vermenigvuldiging. Maar onthoud dat het nog steeds een startpunt is. Daar komen we op terug.

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?

Eet 10 tot 25 procent onder je onderhoudsbehoefte. Begin met 20 procent.

Is je onderhoudsbehoefte 2.500 kcal, dan is 20 procent 500 kcal, en wordt je dagdoel 2.000 kcal. Met dat tekort verliezen de meeste mensen 0,3 tot 1 procent van hun lichaamsgewicht aan vet per week, dus meestal 0,5 tot 1 kg. Heb je veel af te vallen, dan zit je aan de bovenkant. Ben je al vrij slank, dan zit je aan de onderkant.

De berekening erachter is dat een kilo lichaamsvet ongeveer 7.700 kcal bevat. Een tekort van 500 kcal per dag geeft 3.500 kcal per week, dus net geen halve kilo vet. Dat past goed bij het feit dat het gewicht met een tekort van die grootte meestal 0,5 kg per week daalt, en waarom je niet veel meer dan dat moet verwachten, lees je in hoe snel je kunt afvallen.

Waarom niet gewoon een groter tekort nemen en sneller klaar zijn? Omdat dat een prijs heeft:

Groot tekort (25 procent of meer): Sneller gewichtsverlies, maar meer honger, meer vermoeidheid, een groter risico op spierverlies, en veel meer dagen waarop je je niet aan het plan houdt. Dat laatste is meestal de reden dat het niet werkt.
Klein tekort (10 tot 15 procent): Langzamer, maar makkelijk vol te houden, bijna geen honger en geen merkbaar effect op je training. Dat is de juiste keuze als je nog maar een beetje wilt afvallen, of als je naar een heel laag vetpercentage wilt.

Er zijn drie manieren om het tekort te maken: minder eten, meer verbranden, of een beetje van allebei. Het resultaat is hetzelfde, zolang het tekort hetzelfde is. Dat betekent ook dat training geen voorwaarde is om af te vallen. Je kunt het hele tekort in de keuken maken. Krachttraining is nog steeds een goed idee, maar om een andere reden: die zorgt ervoor dat wat je verliest vet is en geen spier.

Hoeveel calorieën moet je eten om spieren op te bouwen?

Mannen: ongeveer 200 kcal boven de onderhoudsbehoefte. Vrouwen: ongeveer 100 kcal erboven.

Is je onderhoudsbehoefte 2.000 kcal, dan is het dagdoel 2.200 kcal als man en 2.100 kcal als vrouw. Dat klinkt als heel weinig, en dat is expres. Spiermassa wordt langzaam opgebouwd, en een groter overschot geeft geen snellere spiergroei. Het geeft alleen meer vet erbij.

Met dat overschot kan een man verwachten 0,5 tot 1 kg per maand aan te komen, een vrouw 0,25 tot 0,5 kg. Dat zijn gemiddelden. Een beginner kan hoger zitten, een gevorderde zit lager, en leeftijd en genen spelen mee. Het belangrijkste is de balans: een te klein overschot, en je lichaam heeft niet genoeg energie om op te bouwen. Een te groot overschot, en je komt vet aan dat je later weer kwijt moet.

Wil je zowel vet verliezen als spieren opbouwen, dan moet je kiezen wat eerst komt. Dat hangt vooral af van je vetpercentage, en dat is een artikel op zich. Hier houden we het bij de cijfers.

De twee fouten die bijna iedereen maakt met een calorieberekening

Een calorieberekening is een goed hulpmiddel. Het wordt een slecht hulpmiddel als je het verkeerd gebruikt, en dat doen mensen op twee manieren.

Fout 1: Je denkt dat het getal precies is

Elke calculator, wat hij ook belooft, geeft een schatting. Die schatting kan honderden calorieën van je echte onderhoud af liggen, en een paar honderd calorieën is genoeg om het tekort waarvan je denkt dat je erin zit, in werkelijkheid onderhoud te laten zijn. Of andersom.

Het typische verloop ziet er zo uit: je krijgt een getal, eet daarnaar gedurende zes weken, ziet geen verandering en concludeert dat calorieën blijkbaar niet de doorslag geven. Dan stop je met tellen, en ben je terug bij af.

Maar er is maar één mogelijke verklaring als je gewicht in zes weken niet verandert: De schatting was te hoog, en er was geen tekort. Niet omdat calorieën niet werken, maar omdat het getal verkeerd was. De oplossing is niet een betere calculator zoeken. De oplossing is het getal bijstellen op basis van wat de weegschaal doet. Hoe je dat doet, komt zo.

Fout 2: Je gebruikt de calculator steeds opnieuw

Als je een calculator één keer hebt gebruikt en een startpunt hebt gekregen, ben je klaar met calculators. Niet voor de rest van je leven, maar in de praktijk: deze ronde heb je hem niet meer nodig.

Dat komt doordat je vanaf nu iets hebt wat veel beter is dan een formule: je eigen gegevens. Je weet wat je eet, en je weet wat de weegschaal doet. Daar moeten alle latere beslissingen op gebaseerd zijn.

Staat het afvallen stil? Vul je nieuwe gewicht niet in de calculator in. Eet 200 tot 300 kcal minder dan je nu doet, en wacht twee tot vier weken.
Ben je klaar met afvallen en wil je je nieuwe onderhoudsbehoefte vinden? De calculator geeft een schatting, terwijl je eigen gegevens een beter antwoord geven. Verlies je 0,5 kg per week op 2.000 kcal, dan ligt je onderhoudsbehoefte ongeveer 500 kcal hoger. Eet dus 2.500 kcal, en kijk of je gewicht stabiel blijft.
Wil je overstappen van een tekort naar een overschot? Hetzelfde principe. Zoek je onderhoudsbehoefte op basis van je eigen cijfers, en tel er 100 of 200 kcal bij op.

De calculator opnieuw gebruiken als je al weken aan gegevens hebt, is als zijwieltjes op je fiets zetten nadat je al hebt leren fietsen.

Zo stuur je bij na twee weken

Dit is de regel waardoor het getal uiteindelijk altijd klopt, hoe fout de calculator ook gokte.

Weeg jezelf elke ochtend. Na het toiletbezoek, voor je iets eet of drinkt, in dezelfde kleding (of niets). Schrijf het getal op.
Reken het weekgemiddelde uit. Tel de zeven dagen op en deel door zeven. Dat is het enige getal waar je naar kijkt. Losse dagen schommelen door vocht, zout en eten in je maag en zeggen niets.
Vergelijk weekgemiddelden over twee tot vier weken. Niet dag tegen dag. Week tegen week.
Stel jezelf één vraag: Beweegt het gewicht in de goede richting, in het goede tempo?

Is het antwoord ja, dan verander je niets. Je gaat door en blijft meten.

Is het antwoord nee, dan stuur je een klein beetje bij. 200 tot 300 kcal in de goede richting, en dan wacht je weer twee tot vier weken. Is er na een maand nog steeds niets gebeurd, dan zet je een grotere stap, tot 500 kcal. Zo ga je door tot het gewicht doet wat het moet doen. Dat is geen noodoplossing. Dat is de methode zelf. De calculator was alleen de eerste stap, en de minst belangrijke.

Wil je het jezelf makkelijker maken om elke dag een bepaald getal te halen, dan hebben we een gids over hoe je calorieën telt zonder er gek van te worden. En staat je gewicht nog steeds stil, terwijl je denkt dat je alles goed doet, loop dan de lijst in waarom val ik niet af door voordat je ook maar iets concludeert.

En de training dan?

De calorieën bepalen of je gewicht omhoog of omlaag gaat. De training bepaalt waar dat gewicht uit bestaat. Zit je in een tekort en doe je krachttraining, dan behoud je je spiermassa, en wat verdwijnt is vet. Zit je in een overschot en doe je krachttraining, dan wordt een flink deel van het overschot spier in plaats van vet. Zit je in een overschot en train je niet, dan wordt alles vet.

Dus eet naar je doel, en train naar je doel. En houd allebei in de gaten. De weegschaal vertelt je of de calorieën kloppen. Je lifts vertellen je of de training werkt. Houd je je cijfers bij squat, bankdrukken en rows vast tijdens twaalf weken tekort, dan heb je je spiermassa behouden, en dat is precies het punt.

Samenvatting

Je onderhoudsbehoefte is ongeveer lichaamsgewicht in kg × 26 tot 40. Vrouwen en mensen die veel zitten, zitten meestal aan de lage kant, mannen en actieve mensen aan de hoge kant. Gebruik de calorieberekening voor een betere schatting.
Wil je afvallen: eet 10 tot 25 procent onder je onderhoudsbehoefte, en begin met 20. Dat geeft meestal een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kg per week.
Wil je spieren opbouwen: ongeveer 200 kcal erboven als man, ongeveer 100 kcal erboven als vrouw. Dat geeft 0,5 tot 1 kg per maand voor mannen en de helft voor vrouwen.
De calculator geeft een schatting. Gebruik hem één keer, en laat daarna de weegschaal beslissen.
Weeg jezelf elke ochtend, gebruik het weekgemiddelde, en stuur 200 tot 300 kcal bij als er na twee tot vier weken niets is gebeurd.