| Kroppsvikt | Nybörjare | Lätt tränad | Tränad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42,5 | 52,5 | 65 | 112,5 | 142,5 |
| 60 kg | 60 | 75 | 92,5 | 145 | 182,5 |
| 70 kg | 72,5 | 95 | 115 | 170 | 210 |
| 80 kg | 85 | 107,5 | 132,5 | 187,5 | 232,5 |
| 90 kg | 90 | 117,5 | 145 | 202,5 | 250 |
| 100 kg | 95 | 125 | 155 | 217,5 | 265 |
| 110 kg | 97,5 | 130 | 160 | 227,5 | 280 |
| 120 kg | 100 | 130 | 160 | 237,5 | 292,5 |
| 130 kg | 100 | 130 | 162,5 | 242,5 | 300 |
| 140 kg | 105 | 137,5 | 170 | 252,5 | 315 |
| Kroppsvikt | Nybörjare | Lätt tränad | Tränad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 25 | 30 | 37,5 | 67,5 | 92,5 |
| 50 kg | 30 | 45 | 57,5 | 90 | 120 |
| 60 kg | 37,5 | 52,5 | 70 | 107,5 | 140 |
| 70 kg | 40 | 60 | 77,5 | 117,5 | 152,5 |
| 80 kg | 42,5 | 62,5 | 80 | 125 | 165 |
| 90 kg | 42,5 | 62,5 | 82,5 | 130 | 170 |
| 100 kg | 45 | 62,5 | 82,5 | 135 | 177,5 |
| 110 kg | 47,5 | 65 | 82,5 | 140 | 187,5 |
| 120 kg | 47,5 | 67,5 | 87,5 | 147,5 | 195 |
Nybörjarnivån i squat och marklyft är en uppskattning: det finns inga studier som har mätt otränade i squat och marklyft med fria vikter, så den är räknad utifrån bänkpress med kvoter från publicerade studier.
Så tar du dig upp en nivå
Du blir starkare av att göra träningen gradvis tyngre över tid, med tillräckligt många set i veckan och bra teknik. Följer du ett program kan du se dina rekord växa i BodySmart. Så här gör du övningen.
Så har siffrorna tagits fram
Väljer du en ålder över 40 skalas alla nivåer efter hur mycket äldre tävlingslyftare lyfter jämfört med yngre. De äldre som fortfarande tävlar är ofta de starkaste i sin årskull, så justeringen är nog i den milda änden.
Skriver du mer än en repetition beräknar räknaren ditt 1RM med Epleys formel, samma som på övningssidorna. Den är mest exakt vid 3 till 6 repetitioner tagna nära gränsen.
Andra övningar
Läs också
- Benträning: de bästa övningarna för ben och rumpaBen byggs av en knäböj, en höftfällning och en enbensövning; maskinerna kommer efteråt. Se de bästa övningarna, set per vecka och svaret om benspark.
- Progressiv överbelastning: så får du framstegProgressiv överbelastning betyder att träningen gradvis blir svårare. Se hur mer vikt eller fler repetitioner hjälper dig att bli starkare.
- När ska du öka vikten?Öka vikten när du klarar alla repetitioner i alla set med bra teknik. Se metoden steg för steg, och lär dig vad du gör när ett set misslyckas.
Sidan använder data från OpenPowerlifting-projektet, openpowerlifting.org. Datan kan laddas ner från gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
Källor
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
