| Kropsvægt | Begynder | Let øvet | Øvet | Erfaren | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42,5 | 52,5 | 65 | 112,5 | 142,5 |
| 60 kg | 60 | 75 | 92,5 | 145 | 182,5 |
| 70 kg | 72,5 | 95 | 115 | 170 | 210 |
| 80 kg | 85 | 107,5 | 132,5 | 187,5 | 232,5 |
| 90 kg | 90 | 117,5 | 145 | 202,5 | 250 |
| 100 kg | 95 | 125 | 155 | 217,5 | 265 |
| 110 kg | 97,5 | 130 | 160 | 227,5 | 280 |
| 120 kg | 100 | 130 | 160 | 237,5 | 292,5 |
| 130 kg | 100 | 130 | 162,5 | 242,5 | 300 |
| 140 kg | 105 | 137,5 | 170 | 252,5 | 315 |
| Kropsvægt | Begynder | Let øvet | Øvet | Erfaren | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 25 | 30 | 37,5 | 67,5 | 92,5 |
| 50 kg | 30 | 45 | 57,5 | 90 | 120 |
| 60 kg | 37,5 | 52,5 | 70 | 107,5 | 140 |
| 70 kg | 40 | 60 | 77,5 | 117,5 | 152,5 |
| 80 kg | 42,5 | 62,5 | 80 | 125 | 165 |
| 90 kg | 42,5 | 62,5 | 82,5 | 130 | 170 |
| 100 kg | 45 | 62,5 | 82,5 | 135 | 177,5 |
| 110 kg | 47,5 | 65 | 82,5 | 140 | 187,5 |
| 120 kg | 47,5 | 67,5 | 87,5 | 147,5 | 195 |
Begynder-niveauet i squat og dødløft er et skøn: der findes ikke studier, der har målt utrænede i fri squat og dødløft, så det er regnet ud fra bænkpres med forholdstal fra publicerede studier.
Sådan rykker du et niveau
Du bliver stærkere af at gøre træningen gradvist tungere over tid, med nok sæt om ugen og god teknik. Følger du et program, kan du se dine rekorder vokse i BodySmart. Sådan laver du øvelsen.
Sådan er tallene lavet
Vælger du en alder over 40, skaleres alle niveauer efter, hvor meget ældre konkurrenceløftere løfter i forhold til yngre. De ældre, der stadig konkurrerer, er ofte de stærkeste af deres årgang, så justeringen er nok i den milde ende.
Skriver du mere end én gentagelse, regner beregneren dit 1RM ud med Epleys formel, den samme som på øvelsessiderne. Den er mest præcis ved 3 til 6 gentagelser taget tæt på grænsen.
Andre øvelser
Læs også
- Bentræning: de bedste øvelser til ben og ballerBen bygges af et squat, et hoftehængsel og en etbensøvelse; maskinerne kommer bagefter. Se de bedste øvelser, sæt om ugen, og svaret på leg extensions.
- Progressiv overbelastning: sådan får du fremgangProgressiv overbelastning betyder, at træningen gradvist bliver sværere. Se, hvordan mere vægt eller flere gentagelser hjælper dig med at blive stærkere.
- Hvornår skal du sætte vægten op?Sæt vægten op, når du kan tage alle gentagelser i alle sæt med god teknik. Se metoden trin for trin, og lær, hvad du gør, når et sæt mislykkes.
Siden bruger data fra OpenPowerlifting-projektet, openpowerlifting.org. Data kan hentes på gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
Kilder
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
