| Lichaamsgewicht | Beginner | Licht gevorderd | Gevorderd | Ervaren | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42,5 | 52,5 | 65 | 112,5 | 142,5 |
| 60 kg | 60 | 75 | 92,5 | 145 | 182,5 |
| 70 kg | 72,5 | 95 | 115 | 170 | 210 |
| 80 kg | 85 | 107,5 | 132,5 | 187,5 | 232,5 |
| 90 kg | 90 | 117,5 | 145 | 202,5 | 250 |
| 100 kg | 95 | 125 | 155 | 217,5 | 265 |
| 110 kg | 97,5 | 130 | 160 | 227,5 | 280 |
| 120 kg | 100 | 130 | 160 | 237,5 | 292,5 |
| 130 kg | 100 | 130 | 162,5 | 242,5 | 300 |
| 140 kg | 105 | 137,5 | 170 | 252,5 | 315 |
| Lichaamsgewicht | Beginner | Licht gevorderd | Gevorderd | Ervaren | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 25 | 30 | 37,5 | 67,5 | 92,5 |
| 50 kg | 30 | 45 | 57,5 | 90 | 120 |
| 60 kg | 37,5 | 52,5 | 70 | 107,5 | 140 |
| 70 kg | 40 | 60 | 77,5 | 117,5 | 152,5 |
| 80 kg | 42,5 | 62,5 | 80 | 125 | 165 |
| 90 kg | 42,5 | 62,5 | 82,5 | 130 | 170 |
| 100 kg | 45 | 62,5 | 82,5 | 135 | 177,5 |
| 110 kg | 47,5 | 65 | 82,5 | 140 | 187,5 |
| 120 kg | 47,5 | 67,5 | 87,5 | 147,5 | 195 |
Het Beginner-niveau bij squat en deadlift is een schatting: er zijn geen studies die ongetrainde mensen hebben gemeten bij de squat en deadlift met een vrije halterstang, dus het is berekend vanaf bankdrukken met verhoudingen uit gepubliceerde studies.
Zo ga je een niveau omhoog
Je wordt sterker door je training in de loop van de tijd steeds iets zwaarder te maken, met genoeg sets per week en goede techniek. Volg je een schema, dan zie je je records groeien in BodySmart. Zo doe je de oefening.
Zo zijn de cijfers berekend
Kies je een leeftijd boven de 40, dan worden alle niveaus geschaald naar hoeveel oudere wedstrijdlifters tillen in vergelijking met jongere. De ouderen die nog aan wedstrijden meedoen, zijn vaak de sterksten van hun leeftijdsgroep, dus de correctie valt waarschijnlijk aan de milde kant uit.
Vul je meer dan één herhaling in, dan berekent de calculator je 1RM met de formule van Epley, dezelfde als op de oefeningpagina's. Die is het nauwkeurigst bij 3 tot 6 herhalingen dicht bij je grens.
Andere oefeningen
Lees ook
- Beentraining: de beste oefeningen voor benen en billenBenen bouw je met een squat, een heupscharnier en een oefening op één been; de machines komen daarna. Bekijk de beste oefeningen, sets per week en het antwoord over leg extensions.
- Progressieve overbelasting: zo blijf je vooruitgaanProgressieve overbelasting (progressive overload) betekent dat je training geleidelijk zwaarder wordt. Zie hoe meer gewicht of meer herhalingen je sterker maken.
- Wanneer moet je het gewicht verhogen?Verhoog het gewicht als je alle herhalingen in alle sets haalt met een goede techniek. Bekijk de methode stap voor stap, en lees wat je doet als een set mislukt.
Deze pagina gebruikt data van het OpenPowerlifting-project, openpowerlifting.org. De data zijn te downloaden via gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
Bronnen
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
