| Kroppsvekt | Nybegynner | Litt øvet | Øvet | Erfaren | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42,5 | 52,5 | 65 | 112,5 | 142,5 |
| 60 kg | 60 | 75 | 92,5 | 145 | 182,5 |
| 70 kg | 72,5 | 95 | 115 | 170 | 210 |
| 80 kg | 85 | 107,5 | 132,5 | 187,5 | 232,5 |
| 90 kg | 90 | 117,5 | 145 | 202,5 | 250 |
| 100 kg | 95 | 125 | 155 | 217,5 | 265 |
| 110 kg | 97,5 | 130 | 160 | 227,5 | 280 |
| 120 kg | 100 | 130 | 160 | 237,5 | 292,5 |
| 130 kg | 100 | 130 | 162,5 | 242,5 | 300 |
| 140 kg | 105 | 137,5 | 170 | 252,5 | 315 |
| Kroppsvekt | Nybegynner | Litt øvet | Øvet | Erfaren | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 25 | 30 | 37,5 | 67,5 | 92,5 |
| 50 kg | 30 | 45 | 57,5 | 90 | 120 |
| 60 kg | 37,5 | 52,5 | 70 | 107,5 | 140 |
| 70 kg | 40 | 60 | 77,5 | 117,5 | 152,5 |
| 80 kg | 42,5 | 62,5 | 80 | 125 | 165 |
| 90 kg | 42,5 | 62,5 | 82,5 | 130 | 170 |
| 100 kg | 45 | 62,5 | 82,5 | 135 | 177,5 |
| 110 kg | 47,5 | 65 | 82,5 | 140 | 187,5 |
| 120 kg | 47,5 | 67,5 | 87,5 | 147,5 | 195 |
Nybegynnernivået i squat og markløft er et anslag: det finnes ikke studier som har målt utrente i squat og markløft med fri vekt, så det er regnet ut fra benkpress med forholdstall fra publiserte studier.
Slik rykker du opp et nivå
Du blir sterkere av å gjøre treningen gradvis tyngre over tid, med nok sett i uka og god teknikk. Følger du et program, kan du se rekordene dine vokse i BodySmart. Slik gjør du øvelsen.
Slik er tallene laget
Velger du en alder over 40, skaleres alle nivåene etter hvor mye eldre konkurranseløftere løfter sammenlignet med yngre. De eldre som fortsatt konkurrerer, er ofte de sterkeste i sitt årskull, så justeringen er nok i den milde enden.
Skriver du mer enn én repetisjon, regner kalkulatoren ut 1RM-en din med Epleys formel, den samme som på øvelsessidene. Den er mest presis ved 3 til 6 repetisjoner tatt nær grensen.
Andre øvelser
Les også
- Beintrening: de beste øvelsene for bein og seteBein bygges av en squat, et hoftehengsel og en ettbeinsøvelse; maskinene kommer etterpå. Se de beste øvelsene, sett i uka, og svaret på beinspark.
- Progressiv overbelastning: slik får du fremgangProgressiv overbelastning betyr at treningen gradvis blir tyngre. Se hvordan mer vekt eller flere repetisjoner hjelper deg med å bli sterkere.
- Når bør du øke vekten?Øk vekten når du klarer alle repetisjoner i alle sett med god teknikk. Se metoden trinn for trinn, og lær hva du gjør når et sett mislykkes.
Siden bruker data fra OpenPowerlifting-prosjektet, openpowerlifting.org. Dataene kan lastes ned fra gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
Kilder
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
