Sådan regner proteinberegneren
Beregneren bruger tre tal. Hvilket der gælder for dig, afhænger af, om du træner.
0,8 g per kg: det officielle minimum
0,8 gram per kilo er det officielle minimum for en voksen, der sidder mest stille. Det er et bundniveau for ikke at mangle noget, ikke det, der giver mest ud af træningen.
1,1 g per kg: hvis du ikke træner
1,1 gram per kilo er det minimum, beregneren bruger, hvis du ikke træner. Det ligger lidt over det officielle tal og er nemt at huske: lidt mere end din vægt i kilo, i gram.
1,8–2,9 g per kg: hvis du træner
1,8 til 2,9 gram per kilo gælder for alle, der styrketræner, uanset om målet er at bygge muskler, tabe fedt eller holde på de muskler, de har. Under et vægttab er proteinet om noget endnu vigtigere, fordi det mætter og hjælper dig med at bevare musklerne.
Regneeksempel
Vejer du 70 kg og træner, er intervallet 125 til 200 g om dagen, og et godt startpunkt er cirka 150 g. Vejer du 90 kg, er intervallet 160 til 260 g, og startpunktet cirka 200 g. Uden træning giver de samme vægte 77 g og 99 g.
Hvorfor giver beregneren et interval?
Forskningen viser klart, at 1,8 gram per kilo er bedre end 1,1, og at op til 2,9 gram per kilo er sikkert og virker. Den kan ikke pege på ét tal, der er bedst for alle. Derfor viser beregneren et startpunkt på 2,2 gram per kilo og hele intervallet. Vælg det tal, du kan holde hver dag: 1,8 gram per kilo hver dag slår 2,9 gram tre dage om ugen.
Hvorfor skal jeg regne med min målvægt?
Formlen ganger med kropsvægt, og en stor del af en høj kropsvægt kan være fedt, som ikke har brug for protein. Vejer du 120 kg og sigter mod 85, regner du med 85. Så bliver tallet både mere realistisk at spise og lige så virksomt.
Skal proteinet fordeles over dagen?
Dagens total betyder mest. Når den er på plads, giver det en lille ekstra gevinst at fordele proteinet nogenlunde jævnt over de måltider, du alligevel spiser, og at have et måltid med protein i timerne omkring træningen. Myten om, at kroppen kun kan optage 20 til 30 gram ad gangen, passer ikke.
Er det farligt at spise så meget protein?
Ikke for en rask voksen. Studier med 2,9 gram per kilo og endnu højere har ikke fundet skadelige effekter hos raske. Har du en kendt nyresygdom, skal dit proteinindtag aftales med din læge.
Hvor kommer proteinet fra?
Mad først: kylling og kalkun, fisk og skaldyr, magert kød, æg og magre mælkeprodukter som skyr og hytteost. En proteinshake er praktisk, når almindelig mad ikke slår til, men den er ikke nødvendig.
Læs hele artiklen om protein. Kalorieberegner: Find dit kaloriebehov, så proteinet passer ind i dit mål.
Læs også
- Hvor meget protein skal du spise om dagen?Træner du, bør du spise 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Her er tallene for hvert mål, hvorfor det er et interval, og et regneeksempel.
- Hvor meget protein kan kroppen optage per måltid?Myten om 30 gram protein per måltid holder ikke. Kroppen optager det hele, den er bare længere om det. Det er dagens samlede protein, der afgør resultatet.
- Proteinrig mad: fødevarer med mest proteinBlandt almindelig mad giver torsk, tun, rejer, kyllingepålæg, skyr og hytteost mest protein per kalorie. Se tabellen med 30 fødevarer og en dag med 140 g.
- Kan du spise for meget protein?Nej, ikke hvis du er rask. Der er ikke vist skader på raske nyrer ved 1,8 til 2,9 gram protein per kilo, eller højere. Her er, hvad studierne viser.
Kilder
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 (Nordisk Ministerråd): protein
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6).
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2).
- Antonio J et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab.
