Kann man zu viel Protein essen?

Du hast gehört, dass zu viel Protein die Nieren belastet, dass es die Knochen brüchig macht oder dass der Körper so viel "gar nicht verwerten" kann. Also isst du deine 2 Gramm pro Kilo mit einem leicht mulmigen Gefühl im Bauch. Das kannst du ablegen. Bei gesunden Menschen wurde kein Schaden gezeigt, wenn sie 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag essen. Auch nicht bei höheren Mengen.

Das ist keine Vermutung. Das zeigen die Studien mit gesunden Erwachsenen, die trainieren, immer wieder. Es gibt keine Forschung, die das Gegenteil zeigt. Die eine Ausnahme sind Menschen mit einer bekannten Nierenerkrankung, und auf die kommen wir noch zurück.

Hier erfährst du, woher die Angst kommt, was die Studien tatsächlich gemessen haben, wer aufpassen muss und wo die Grenze für "zu viel" dann liegt, wenn es nicht um Sicherheit geht.

Woher kommt die Angst?

Die Warnung vor Protein und Nieren ist einer der hartnäckigsten Mythen in der Fitnesswelt, und sie beruht auf einer Logik, die richtig klingt. Die Nieren reinigen das Blut von Abfallstoffen, und ein Teil dieser Abfallstoffe stammt aus Protein. Mehr Protein bedeutet mehr Arbeit für die Nieren. Mehr Arbeit muss verschleißen, und Verschleiß muss irgendwann zu Schäden führen.

Das Problem ist, dass "mehr Arbeit" nicht dasselbe ist wie "Schaden". Deine Beine arbeiten mehr, wenn du Treppen steigst. Das nutzt sie nicht ab. Dein Herz schlägt schneller, wenn du läufst. Für ein gesundes Herz ist das nicht gefährlich. Gesunde Nieren sind dafür gebaut, das Blut zu reinigen, und das machen sie gut, auch wenn es etwas mehr zu reinigen gibt.

Dazu kommt, dass viele zwei Dinge vermischen. Menschen mit einer Nierenerkrankung bekommen meist den Rat, weniger Protein zu essen, weil ihre Nieren die Arbeit schon jetzt schwer schaffen. Von da ist es ein kurzer Sprung zu "Protein ist gefährlich für die Nieren", aber der Sprung trägt nicht. Dass etwas ein krankes Organ belastet, heißt nicht, dass es ein gesundes schädigt.

Was die Studien über gesunde Nieren zeigen

Hier wird es einfach. Studien mit gesunden Erwachsenen haben Proteinmengen bis zu 2,9 Gramm pro Kilo untersucht, und noch höher: Auch 3,3 Gramm pro Kilo wurden getestet. Dabei wurde die Nierenfunktion gemessen, und es wurden keine Schäden gefunden.

Gleichzeitig gibt es keine Studien, die das Gegenteil zeigen. Keine einzige. Wenn dir also jemand erzählt, es sei "allgemein bekannt", dass Protein die Nieren schädigt, lautet die Antwort: Es ist in Artikeln bekannt, nicht in der Forschung.

Das Fazit lautet also: Hast du gesunde Nieren und isst du 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, isst du nicht "zu viel". Es ist nicht gefährlich, es ist nicht ungesund, und es ist nichts, worauf du achten musst. Den ganzen Bereich und wo du darin liegen solltest, findest du in wie viel Protein du am Tag essen solltest.

Und was ist mit Knochen, Blutdruck und dem ganzen Rest?

Die Nieren sind die bekannteste Sorge, aber nicht die einzige. Manche hören, dass Protein "Kalk aus den Knochen zieht" oder dass viel Fleisch das Herz belastet.

Auch hier ist das Bild dasselbe, wenn man sich Studien mit gesunden Menschen ansieht. Bei einer hohen Proteinzufuhr wurde kein Schaden an Knochen, Blutdruck oder Blutzucker gezeigt. Wenn überhaupt, gehen diese Messwerte in die richtige Richtung, nicht in die falsche. Das solltest du nicht als Versprechen lesen, dass Protein dich vor irgendetwas schützt. Lies es als das, was es ist: Bei Gesunden wurden keine Schäden gefunden, egal wo man hingeschaut hat.

Die eine Ausnahme: Nierenerkrankung

Jetzt zu der Gruppe, für die die Antwort anders lautet. Hast du eine bekannte Nierenerkrankung, ist deine Proteinzufuhr keine Fitnessfrage. Dann legst du sie gemeinsam mit deiner Hausarztpraxis fest, weil deine Nieren schon schlechter arbeiten und dein Bedarf ganz anders sein kann als der von anderen.

Bist du unsicher, wo du stehst, sprich mit deinem Hausarzt. Das ist der einzige Gesundheitsrat, den dieser Artikel gibt, und er gilt genau für diese eine Gruppe. Für alle anderen gilt die Antwort aus dem ersten Absatz.

Wie viel ist dann "zu viel"?

Wenn es nicht mehr um Sicherheit geht, gibt es trotzdem eine Antwort auf die Frage. Es ist nur eine andere Antwort. Es gibt einen Punkt, ab dem mehr Protein nicht mehr mehr bringt. Dieser Punkt liegt irgendwo am oberen Ende des Bereichs, bei etwa 2,9 Gramm pro Kilo.

Isst du mehr als das, wurde kein zusätzliches Muskelwachstum, kein besserer Fettabbau und kein besseres Trainingsergebnis gezeigt. Du bekommst einfach mehr vom Gleichen. 2,9 Gramm pro Kilo sind also eine Obergrenze für das, was Ergebnisse bringt, keine Obergrenze für das, was sicher ist. Das ist ein wichtiger Unterschied. Gehst du darüber, passiert nichts Gefährliches. Es passiert nur nichts Nützliches.

Oberhalb dieses Punktes gibt es dafür ein paar praktische Nachteile:

1. Kalorien. Protein ist Essen, und Essen hat Kalorien. Isst du 300 Gramm Protein am Tag, sind das 1.200 kcal, bevor du überhaupt Kohlenhydrate und Fett gegessen hast. Bist du gerade dabei, Fett zu verlieren, wird es schwer, noch Platz für anderes zu haben.

2. Kohlenhydrate und Fett. Hast du ein festes Kalorienbudget, nimmt jedes zusätzliche Gramm Protein Kohlenhydraten und Fett den Platz weg. Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training, und dein Körper braucht Fett. Sparst du an beidem zu sehr, um auf 250 Gramm Protein zu kommen, kann dein Training schlechter werden, nicht besser. Wie du die drei verteilst, steht in Makros.

3. Geld und Zeit. Hähnchen, Skyr, Magerquark und Whey-Protein kosten Geld, und 300 Gramm Protein am Tag zu essen kostet Zeit. Dafür gibt es keinen Preis, und es ist Zeit und Geld, das du für etwas ausgeben kannst, das dich weiterbringt.

Achte darauf, was nicht auf der Liste steht: eine Obergrenze dafür, wie viel du in einer Mahlzeit essen kannst. Die gibt es nicht. Der Körper nimmt das ganze Protein auf, das du isst, er braucht für eine große Mahlzeit nur länger. Diesen ganzen Mythos haben wir in wie viel Protein der Körper pro Mahlzeit aufnehmen kann auseinandergenommen.

Kannst du überhaupt zu viel essen?

In der Praxis ist das schwer. Protein ist der Makronährstoff, der am besten satt macht, und genau deshalb ist es so nützlich, wenn du abnehmen willst. Aber diese Sättigung bedeutet auch, dass die meisten aufgeben, lange bevor sie bei etwas ankommen, das nach einer hohen Zahl aussieht.

Versuch mal, einen einzigen Tag lang 3 Gramm pro Kilo zu essen. Wiegst du 80 kg, sind das 240 Gramm. Das ist etwa 1 kg Hähnchenbrust, oder etwas weniger, wenn du Skyr, Magerquark und Eier dazunimmst. Die meisten hören auf halbem Weg auf, weil sie nicht mehr können. Das Problem, um das sich viele sorgen, ist also eines, in dessen Nähe die meisten nie kommen.

Wer wirklich viel Protein isst, macht das mit Absicht: Bodybuilder vor einem Wettkampf und Leute in einem großen Kaloriendefizit, die das Protein nutzen, um den Hunger in Schach zu halten. Und für sie gilt dieselbe Antwort. Sind sie gesund, passiert nichts.

Und was ist mit dir, wenn du nicht trainierst?

Dann ist der Bereich ein anderer, aber die Antwort dieselbe. Trainierst du nicht, sind 1,1 Gramm pro Kilo ein vernünftiges Minimum, und du hast keinen großen Bedarf, darüber zu liegen. Tust du es trotzdem, weil du Skyr und Hähnchen magst, ist das nicht gefährlich. Die Sicherheit hängt nicht davon ab, ob du Gewichte hebst. Sie hängt davon ab, ob du gesund bist.

Und wenn du ein oder zwei Shakes am Tag trinkst?

Proteinpulver ist Essen in Pulverform. Es ist nicht auf eine Art "konzentrierter", die deine Nieren merken würden, und zwei Messlöffel liefern meist 40 bis 60 Gramm Protein. Das bringt deine Gesamtzufuhr für sich genommen nicht auf ein sehr hohes Niveau. Ob der Shake für dich überhaupt sinnvoll ist, steht in Proteinpulver: ja oder nein. Was die Sicherheit angeht, gibt es keinen Unterschied zwischen 50 Gramm aus einem Shake und 50 Gramm aus einem Hähnchensalat.

So nutzt du es in der Praxis

Jetzt, wo die Sorge geklärt ist, kannst du deine Zufuhr an Protein danach wählen, was Ergebnisse bringt, statt eine unbegründete Angst entscheiden zu lassen. Die Regel ist die, die wir immer verwenden:

Finde deine Zahl. 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo, wenn du trainierst. Bist du stark übergewichtig, rechnest du mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen Gewicht.
Leg dich dort fest, wo du es durchhältst. Liebst du Protein, geh nach oben. Ist es ein Kampf, bleib am unteren Ende. 1,8 Gramm jeden Tag schlagen 2,9 Gramm an drei Tagen pro Woche.
Lass die Kalorien den Rest bestimmen. Deinen Erhaltungsbedarf findest du mit dem Kalorienrechner. Protein ist der erste Posten im Budget, Kohlenhydrate und Fett füllen den Rest auf.
Hör auf, dir wegen der Obergrenze Sorgen zu machen. Kommst du an einem Tag auf 3 Gramm pro Kilo, weil es Steak zum Abendessen gab, ist nichts passiert. Es bringt nur nichts extra.

Meine eigene Erfahrung ist, dass die Sorge mehr Raum einnimmt als nötig. Ich habe Leute gesehen, die bei 1,2 Gramm pro Kilo geblieben sind, "um auf Nummer sicher zu gehen", und sich dann über fehlende Ergebnisse gewundert haben. Gesunde Menschen haben nichts davon, so niedrig zu bleiben. Wähl stattdessen ein Niveau innerhalb des empfohlenen Bereichs, das du durchhalten kannst.

Protein baut natürlich nicht allein Muskeln auf. Dafür musst du auch trainieren und nach und nach stärker werden.

Zusammenfassung

Bei gesunden Menschen wurden bei 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo am Tag keine Schäden gezeigt. Auch Studien bis 3,3 Gramm pro Kilo haben nichts gefunden.
Es gibt keine Forschung, die zeigt, dass Protein gesunde Nieren, Knochen oder den Blutdruck schädigt. Keine.
Die eine Ausnahme ist eine bekannte Nierenerkrankung. Hast du eine, ist deine Proteinzufuhr eine Frage für deine Ärztin oder deinen Arzt.
2,9 Gramm pro Kilo sind eine Obergrenze für Ergebnisse, nicht für Sicherheit. Darüber bekommst du nicht mehr, du verbrauchst nur Kalorien und Geld.
Wähl die Zahl im Bereich, die du durchhalten kannst, und lass die Kalorien den Rest bestimmen.