Zo rekent de eiwitcalculator
De calculator rekent met de getallen van het Voedingscentrum. Welk getal voor jou geldt, hangt af van of je traint.
0,83 g per kg: de algemene aanbeveling
0,83 gram per kilo is wat gezonde volwassenen volgens het Voedingscentrum gemiddeld per dag nodig hebben. Het is een ondergrens om niets tekort te komen, niet de hoeveelheid waarmee je het meeste uit je training haalt.
0,83 g per kg: als je niet traint
0,83 gram per kilo is ook het getal dat de calculator gebruikt als je niet traint. Zonder intensieve sport is de algemene aanbeveling een goed uitgangspunt, en hoef je niet automatisch meer aan te houden.
1,2–2,0 g per kg: als je traint
1,2 tot 2,0 gram per kilo noemt het Voedingscentrum voor wie gericht aan krachttraining doet, of het doel nu spieren opbouwen is, vet verliezen of de spieren houden die je hebt. Tijdens het afvallen is eiwit eerder nog belangrijker, omdat het verzadigt en je helpt je spieren te behouden.
Rekenvoorbeeld
Weeg je 70 kg en train je, dan is de bandbreedte 84 tot 140 g per dag, en een goed beginpunt is ongeveer 110 g. Weeg je 90 kg, dan is de bandbreedte 108 tot 180 g, en het beginpunt ongeveer 140 g. Zonder training geven dezelfde gewichten ongeveer 58 g en 75 g.
Waarom geeft de calculator een bandbreedte?
Het Voedingscentrum noemt 1,2 tot 2,0 gram per kilo, afhankelijk van je doel en hoe intensief je traint. Onderzoek kan niet één getal aanwijzen dat voor iedereen het best is, en meer eiwit levert niet onbeperkt meer spiergroei op. Daarom toont de calculator een beginpunt van 1,6 gram per kilo en de hele bandbreedte. Kies het getal dat je elke dag haalt: 1,2 gram per kilo elke dag wint van 2,0 gram drie dagen per week.
Waarom zou ik met mijn streefgewicht rekenen?
De formule vermenigvuldigt met je lichaamsgewicht, en een groot deel van een hoog lichaamsgewicht kan vet zijn, dat geen eiwit nodig heeft. Weeg je 120 kg en mik je op 85, dan reken je met 85. Dan wordt het getal realistischer om te eten en werkt het net zo goed.
Moet je je eiwit over de dag verdelen?
Het dagtotaal telt het zwaarst. Als dat klopt, levert het een kleine extra winst op om je eiwit min of meer gelijk te verdelen over de maaltijden die je toch al eet, en om in de uren rond je training een maaltijd met eiwit te eten. De mythe dat je lichaam maar 20 tot 30 gram tegelijk kan opnemen, klopt niet.
Is het gevaarlijk om zoveel eiwit te eten?
Niet voor een gezonde volwassene. Het Voedingscentrum ziet geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen, en studies met nog hogere hoeveelheden dan 2,0 gram per kilo vonden bij gezonde mensen geen schadelijke effecten. Heb je een bekende nierziekte, bepaal je eiwitinname dan samen met je huisarts of specialist.
Waar haal je je eiwit vandaan?
Eerst eten: kip en kalkoen, vis en schaaldieren, mager vlees, eieren en magere zuivel zoals magere kwark, skyr en cottage cheese. Een eiwitshake is handig als gewoon eten niet genoeg is, maar hij is niet nodig.
Lees het hele artikel over eiwit. Caloriecalculator: Vind je caloriebehoefte, zodat je eiwit in je doel past.
Lees ook
- Hoeveel eiwit moet je per dag eten?Voor fanatieke krachtsporters noemt het Voedingscentrum 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bekijk de berekening en uitzonderingen.
- Hoeveel eiwit kan je lichaam per maaltijd opnemen?De mythe van 30 gram eiwit per maaltijd klopt niet. Je lichaam neemt alles op, het doet er alleen langer over. Het eiwit van de hele dag bepaalt je resultaat.
- Eiwitrijke voeding: voedingsmiddelen met het meeste eiwitVan gewone voeding geven kabeljauw, tonijn, garnalen, kipfilet, skyr en magere kwark het meeste eiwit per calorie. Bekijk de tabel met 30 voedingsmiddelen en een dag met 140 g.
- Kun je te veel eiwit eten?Is veel eiwit slecht voor je nieren? Wat bekend is voor gezonde volwassenen, waarom meer niet altijd helpt en wanneer je persoonlijk advies nodig hebt.
Bronnen
- Voedingscentrum: Eiwitten
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6).
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2).
- Antonio J et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab.
