Drücken / Ziehen

Vier Trainingstage pro Woche, aufgeteilt in Drücken und Ziehen. An den Drück-Tagen trainierst du Brust, Schultern, Trizeps und vordere Oberschenkel. An den Zug-Tagen trainierst du Rücken, Bizeps, Po und Beinbeuger. Der ganze Körper wird zweimal pro Woche trainiert, und du vermeidest eine lange Beineinheit.

8Wochen

4Tage/Woche

Anfänger

Fitnessstudio

Plan starten

8 Wochen

4 Trainingstage pro Woche

Anfänger

Planübersicht

Woche

Trainingstage

Tag1

Drücken A

5 Übungen · 17 Sätze

Barbell Bankdrücken

Back Squat

2-arm Dumbbell Schulterdrücken

Leg Extensions

Cable Tricep Extensions

Über den Plan

Drücken / Ziehen ist ein Krafttrainingsplan, der die Woche nach Bewegungen statt nach Körperteilen aufteilt. Vier Einheiten pro Woche über acht Wochen, und du umgehst den langen Beintag, weil die Beinarbeit auf alle vier Tage verteilt ist.

An den Drück-Tagen trainierst du Brust, Schultern, Trizeps und vordere Oberschenkel. Drücken A besteht aus Barbell Bankdrücken, Back Squat, Dumbbell Schulterdrücken und Leg Extensions. Drücken B aus Incline Dumbbell Bankdrücken, Leg Press, Lateral Raises und Chest Fly. An den Zug-Tagen trainierst du Rücken, Bizeps, Po und Beinbeuger. Ziehen A baut auf Barbell Kreuzheben, Cable Pulldown und Bent Over Rows, während Ziehen B rumänisches Kreuzheben, Cable Rows und Face Pulls bringt.

Alles wird zweimal pro Woche trainiert, und keine Muskelgruppe bekommt an einem Tag mehr, als sie verwerten kann. In den letzten vier Wochen gehen die Wiederholungen runter und das Gewicht rauf. Der Plan passt für Anfänger und Fortgeschrittene und setzt ein Fitnessstudio voraus.

Häufige Fragen

Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?

Drücken / Ziehen ist um 4 Trainingstage pro Woche aufgebaut. Der Plan lässt Raum für Regeneration zwischen den Trainingstagen, denn Pausen sind ein wichtiger Teil deines Fortschritts. Regelmäßiges Training und geplante Ruhetage geben deinem Körper bessere Chancen, sich anzupassen.

Für wen ist der Plan geeignet?

Drücken / Ziehen passt zu dir, wenn du einem konkreten Trainingsplan folgen willst, statt jedes Mal zu improvisieren. Der Plan ist das Richtige, wenn du mehr Struktur, einen besseren Überblick und einen klaren Plan für dein Training willst.

Wie lange dauert Drücken / Ziehen?

Drücken / Ziehen dauert 8 Wochen. So hast du Zeit, an deiner Technik zu arbeiten, eine feste Trainingsroutine aufzubauen und deine Entwicklung über einen längeren Zeitraum zu verfolgen.

Wie sorgt der Plan für Progression?

Drücken / Ziehen sorgt für Progression, indem er dir eine feste Struktur gibt, in der du dich mit der Zeit Schritt für Schritt steigerst. Das kann mehr Gewicht sein, mehr Wiederholungen, bessere Kontrolle oder eine stabilere Ausführung deiner Trainingseinheiten.

Wie starte ich den Plan?

Du startest Drücken / Ziehen, indem du ein kostenloses Konto bei BodySmart erstellst. Sobald dein Konto erstellt ist, kannst du den Plan in der App öffnen, den Trainingstagen folgen und unterwegs deinen Fortschritt speichern. Konto erstellen und Plan starten.

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