Press / drag

Press / drag är ett styrkeprogram som delar upp veckan efter rörelse i stället för efter kroppsdel. Fyra träningspass i veckan i åtta veckor, och du slipper den långa bendagen eftersom benarbetet är fördelat på alla fyra dagarna.

På pressdagarna tränar du bröst, axlar, triceps och framsida lår. Press A är barbell bänkpress, back squat, dumbbell axelpress och leg extensions. Press B är incline dumbbell bänkpress, leg press, lateral raises och chest fly. På dragdagarna tränar du rygg, biceps, rumpa och baksida lår. Drag A bygger på barbell marklyft, cable pulldown och bent over rows, medan Drag B tar rumänsk marklyft, cable rows och face pulls.

Allt tränas två gånger i veckan, och ingen muskelgrupp får mer på en enskild dag än den hinner använda. De sista fyra veckorna går ner i repetitioner och upp i vikt. Programmet passar både nybörjare och erfarna och kräver ett gym.