Duwen / trekken

Duwen / trekken is een krachttrainingsschema dat de week indeelt op beweging in plaats van op lichaamsdeel. Vier trainingen per week, acht weken lang, en je ontloopt de lange beendag, omdat het beenwerk over alle vier de dagen is verdeeld.

Op de duwdagen train je borst, schouders, triceps en quadriceps. Duwen A is barbell bankdrukken, back squat, dumbbell schouderdrukken en leg extensions. Duwen B is incline dumbbell bankdrukken, leg press, lateral raises en chest fly. Op de trekdagen train je rug, biceps, billen en hamstrings. Trekken A draait om barbell deadlift, cable pulldown en bent over rows, terwijl Trekken B Roemeense deadlift, cable rows en face pulls pakt.

Alles wordt twee keer per week getraind, en geen enkele spiergroep krijgt op één dag meer dan hij kan gebruiken. In de laatste vier weken gaan de herhalingen omlaag en het gewicht omhoog. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en vraagt om een sportschool.