Pres / træk

Pres / træk er et styrkeprogram, der deler ugen op efter bevægelse i stedet for efter kropsdel. Fire træningspas om ugen i otte uger, og du undgår den lange bendag, fordi benarbejdet er fordelt ud på alle fire dage.

På presdagene træner du bryst, skuldre, triceps og forlår. Pres A er barbell bænkpres, back squat, dumbbell skulderpres og leg extensions. Pres B er incline dumbbell bænkpres, leg press, lateral raises og chest fly. På trækdagene træner du ryg, biceps, baller og baglår. Træk A bygger på barbell dødløft, cable pulldown og bent over rows, mens Træk B tager rumænsk dødløft, cable rows og face pulls.

Alt bliver trænet to gange om ugen, og ingen muskelgruppe får mere på en enkelt dag, end den kan nå at bruge. De sidste fire uger går ned i gentagelser og op i vægt. Programmet passer både begyndere og øvede og kræver et træningscenter. Hold 1-2 gentagelser i reserve.