Kraft Anfänger
Neun Wochen, in denen du bei Squat, Bankdrücken und Kreuzheben stärker wirst. Die Zahl der Wiederholungen sinkt im Lauf des Plans von 6-8 auf 3-4, während das Gewicht steigt. Du trainierst jede der drei Übungen zweimal pro Woche, sodass du genug Zeit hast, die Technik zu üben.
9 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Tag 1 · Squat
5 Übungen · 16 Sätze
Über den Plan
Kraft Anfänger ist ein Krafttrainingsplan für Anfänger, die bei Squat, Bankdrücken und Kreuzheben stärker werden wollen. Er läuft über neun Wochen, aufgeteilt in drei Blöcke à drei Wochen, mit drei Einheiten pro Woche.
Jeder Tag hat seinen Hauptlift. Tag 1 ist Back Squat, Tag 2 Barbell Bankdrücken und Tag 3 Barbell Kreuzheben. Rund um den Hauptlift liegen Cable Rows, Cable Pulldown, rumänisches Kreuzheben, Schulterdrücken, Incline Dumbbell Bankdrücken und Curls, sodass der ganze Körper trainiert wird. Jede der drei großen Übungen machst du zweimal pro Woche, und genau diese Wiederholung lässt die Technik sitzen.
Die Wiederholungen sinken von 6-8 in den ersten drei Wochen auf 4-6 und weiter auf 3-4, während das Gewicht steigt. Der Plan setzt ein Fitnessstudio mit Langhantel, Rack und Bank voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Kraft Anfänger?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
Bereit, es auszuprobieren?
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