Kraft Upper/Lower
Acht Wochen mit zwei Oberkörpertagen und zwei Unterkörpertagen pro Woche. Squat, Bankdrücken und Kreuzheben sind die wichtigsten Übungen. In der ersten Hälfte trainierst du mit 6-8 Wiederholungen, in der zweiten Hälfte wechselst du zu 3-5 Wiederholungen mit schwererem Gewicht.
8 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Oberkörper A · Bankdrücken
5 Übungen · 18 Sätze
Über den Plan
Kraft Upper/Lower ist ein Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene, bei dem sich alles um Squat, Bankdrücken und Kreuzheben dreht. Acht Wochen, aufgeteilt in zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage.
Oberkörper A startet mit fünf Sätzen Barbell Bankdrücken und geht weiter mit Bent Over Rows, Schulterdrücken, Cable Pulldown und Close Grip Bankdrücken. Unterkörper A baut auf Back Squat mit rumänischem Kreuzheben, Leg Press und Leg Curls. Oberkörper B wechselt zu Incline Dumbbell Bankdrücken, Pendlay Rows, Cable Rows und Lateral Raises. Unterkörper B hat Barbell Kreuzheben und Front Squat als Hauptlifts, mit Leg Extensions und Wadentraining.
Die erste Hälfte baut Volumen mit 6-8 Wiederholungen auf. Die zweite Hälfte wechselt zu 3-5 Wiederholungen mit schwererem Gewicht, sodass die Kraft ihren Höhepunkt erreicht, nachdem du die Grundlage gelegt hast. Der Plan setzt ein Fitnessstudio mit Langhantel, Rack und Bank voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Kraft Upper/Lower?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
Bereit, es auszuprobieren?
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