Naar de inhoud
Aan de slag

Kracht upper/lower

Acht weken met twee bovenlichaamdagen en twee onderlichaamdagen per week. Squat, bankdrukken en deadlift zijn de belangrijkste oefeningen. In de eerste helft train je met 6-8 herhalingen, en in de tweede helft schakel je over naar 3-5 herhalingen met zwaarder gewicht.

8weken
4dagen/week
Gevorderd
Sportschool
Start het schema
Kracht upper/lower
8 weken
4 trainingsdagen per week
Gevorderd

Schemaoverzicht

Week

Trainingsdagen

Dag1

Bovenlichaam A · bankdrukken

5 oefeningen · 18 sets

Start het schema

Over het schema

Kracht upper/lower is een krachttrainingsschema voor gevorderden, waarin squat, bankdrukken en deadlift centraal staan. Acht weken, verdeeld over twee bovenlichaamdagen en twee onderlichaamdagen.

Bovenlichaam A opent met vijf sets barbell bankdrukken en gaat verder met bent over rows, schouderdrukken, cable pulldown en close grip bankdrukken. Onderlichaam A draait om back squat met Roemeense deadlift, leg press en leg curls. Bovenlichaam B schakelt over naar incline dumbbell bankdrukken, pendlay rows, cable rows en lateral raises. Onderlichaam B heeft barbell deadlift en front squat als hoofdlifts, met leg extensions en kuitwerk.

De eerste helft bouwt volume op met 6-8 herhalingen. De tweede helft schakelt over naar 3-5 herhalingen met zwaarder gewicht, zodat je je kracht naar een piek brengt nadat je de basis hebt gelegd. Het schema vraagt om een sportschool met halterstang, rack en bank.

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen?
Kracht upper/lower is opgebouwd rond 4 trainingsdagen per week. Het schema laat ruimte voor herstel tussen de trainingsdagen, want rust is een belangrijk deel van je vooruitgang. Regelmatig trainen en geplande rustdagen geven je lichaam een betere kans om zich aan te passen.
Voor wie is het schema geschikt?
Kracht upper/lower past bij je als je een concreet trainingsschema wilt volgen in plaats van elke keer te improviseren. Het schema is iets voor jou als je meer structuur, een beter overzicht en een duidelijk plan voor je training wilt.
Hoe lang duurt Kracht upper/lower?
Kracht upper/lower duurt 8 weken. Zo heb je de tijd om aan je techniek te werken, een vaste trainingsroutine op te bouwen en je vooruitgang over een langere periode te volgen.
Hoe zorgt het schema voor progressie?
Kracht upper/lower zorgt voor progressie door je een vaste structuur te geven, waarin je stap voor stap beter wordt. Dat kan met meer gewicht, meer herhalingen, betere controle of door je trainingen steeds stabieler af te werken.
Hoe begin ik met het schema?
Je begint met Kracht upper/lower door een gratis account aan te maken bij BodySmart. Zodra je account klaar is, open je het schema in de app, volg je de trainingsdagen en sla je onderweg je vooruitgang op. Maak een account aan en start het schema.

Klaar om het te proberen?

Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.

App Store Google Play