Nur Langhantel

Nur Langhantel ist ein Krafttrainingsplan, der mit einer Langhantel, Hantelscheiben und einer Bank auskommt. Keine Maschinen, keine Kabelzüge. Das macht den Plan ideal für ein kleines Studio, ein Garage Gym oder für die Tage, an denen die Maschinen besetzt sind. Acht Wochen mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche.

Tag A baut auf Back Squat zusammen mit Barbell Bankdrücken, Bent Over Row, Schulterdrücken und Calf Raises. Tag B hat Barbell Kreuzheben als Hauptlift, mit Schulterdrücken, Pendlay Rows, Close Grip Bankdrücken und Curls. Tag C vereint die Hüftübungen mit rumänischem Kreuzheben, Front Squat, Bankdrücken, Rows und Upright Rows.

Alles wird mindestens zweimal pro Woche trainiert, und weil die Übungen die großen Freihantel-Lifts sind, holst du viel aus wenigen Übungen heraus. In den letzten vier Wochen gehen die Wiederholungen runter und das Gewicht rauf. Der Plan passt für Anfänger und Fortgeschrittene, und die einzige Ausrüstung, die du brauchst, ist eine Stange, Hantelscheiben und ein Platz zum Bankdrücken.