Alleen barbell

Alleen barbell is een krachttrainingsschema waarvoor een halterstang, halterschijven en een bank genoeg zijn. Geen machines, geen kabels. Daardoor is het schema ideaal in een kleine sportschool, in een garagegym of op dagen waarop de machines bezet zijn. Acht weken met drie full body trainingen per week.

Dag A draait om back squat, samen met barbell bankdrukken, bent over row, schouderdrukken en calf raises. Dag B heeft de barbell deadlift als hoofdlift, met schouderdrukken, pendlay rows, close grip bankdrukken en curls. Dag C draait om het heupscharnier, met Roemeense deadlift, front squat, bankdrukken, rows en upright rows.

Alles wordt minstens twee keer per week getraind, en omdat de oefeningen de grote lifts met vrije gewichten zijn, haal je veel uit weinig oefeningen. In de laatste vier weken gaan de herhalingen omlaag en het gewicht omhoog. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden, en het enige materiaal dat je nodig hebt, is een stang, halterschijven en een plek om te bankdrukken.