Bara skivstång

Bara skivstång är ett styrkeprogram som klarar sig med en skivstång, viktskivor och en bänk. Inga maskiner, inga kabeldrag. Det gör programmet självklart på ett litet gym, i ett garagegym eller de dagar när maskinerna är upptagna. Åtta veckor med tre träningspass för hela kroppen i veckan.

Dag A bygger på back squat tillsammans med barbell bänkpress, bent over row, axelpress och calf raises. Dag B har barbell marklyft som huvudlyft med axelpress, pendlay rows, close grip bänkpress och curls. Dag C samlar höftlyften med rumänsk marklyft, front squat, bänkpress, rows och upright rows.

Allt tränas minst två gånger i veckan, och eftersom övningarna är de stora friviktslyften får du ut mycket av få övningar. De sista fyra veckorna går ner i repetitioner och upp i vikt. Programmet passar både nybörjare och erfarna, och den enda utrustning du behöver är en stång, viktskivor och något att köra bänkpress på.