Oberkörper / Unterkörper erweitert
Fünf Trainingstage pro Woche: ein Oberkörpertag, ein Unterkörpertag, ein Drück-Tag, ein Zug-Tag und ein Beintag. Durch die Verteilung wird der ganze Körper zweimal pro Woche trainiert, ohne dass die einzelnen Einheiten zu lang werden. Wähle den Plan, wenn du fünf feste Trainingstage hast und insgesamt mehr Trainingsumfang willst.
8 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Über den Plan
Oberkörper / Unterkörper erweitert ist ein Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene mit fünf festen Trainingstagen pro Woche. Er läuft über acht Wochen und kombiniert zwei Formate: zwei breit angelegte Einheiten plus einen Drück-Tag, einen Zug-Tag und einen Beintag.
Tag 1 ist Oberkörper mit Barbell Bankdrücken, Bent Over Row, Dumbbell Schulterdrücken und Cable Pulldown. Tag 2 ist Unterkörper mit Back Squat, rumänischem Kreuzheben, Leg Curls und Wadentraining. Tag 3 ist Drücken mit Incline Dumbbell Bankdrücken, Schulterdrücken an der Maschine, Chest Fly und Lateral Raises. Tag 4 ist Ziehen mit Pendlay Rows, Cable Pulldown, Face Pulls und Curls. Tag 5 ist Beine mit Barbell Kreuzheben, Leg Press, Bulgarian Split Squats und Leg Extensions.
Durch die Verteilung wird alles zweimal pro Woche trainiert, ohne dass eine Einheit lang wird. Wähle den Plan, wenn du realistisch fünfmal pro Woche trainieren kannst und mehr Volumen unterbringen willst. In den letzten vier Wochen wird es schwerer. Der Plan setzt ein Fitnessstudio voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Oberkörper / Unterkörper erweitert?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
Bereit, es auszuprobieren?
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