Bovenlichaam / onderlichaam uitgebreid

Bovenlichaam / onderlichaam uitgebreid is een krachttrainingsschema voor gevorderden met vijf vaste trainingsdagen per week. Het loopt acht weken en combineert twee opzetten: twee brede trainingen plus een duwdag, een trekdag en een beendag.

Dag 1 is bovenlichaam met barbell bankdrukken, bent over row, dumbbell schouderdrukken en cable pulldown. Dag 2 is onderlichaam met back squat, Roemeense deadlift, leg curls en kuitwerk. Dag 3 is duwen met incline dumbbell bankdrukken, schouderdrukken in de machine, chest fly en lateral raises. Dag 4 is trekken met pendlay rows, cable pulldown, face pulls en curls. Dag 5 is benen met barbell deadlift, leg press, bulgarian split squats en leg extensions.

Door die verdeling wordt alles twee keer per week getraind, zonder dat een training lang wordt. Kies dit schema als je realistisch gezien vijf keer per week kunt gaan en meer volume wilt. In de laatste vier weken wordt het zwaarder. Het schema vraagt om een sportschool.