Hvor hurtigt kan du bygge muskler?

Det korte svar: omkring 0,5 til 1 kg muskel om måneden, hvis du er mand, og 0,25 til 0,5 kg, hvis du er kvinde. Det gælder det første år, når alt går rigtigt. Derefter halveres tempoet nogenlunde for hvert år, du har trænet.

Det er mindre, end de fleste håber, og det er ikke en fejl i dig eller dit program. Det er sådan, kroppen virker. Over et helt liv med god træning kan en mand bygge cirka 18 til 23 kg muskel og en kvinde cirka 9 til 11 kg. Det lyder måske ikke af meget, men 10 kg muskel er forskellen på to helt forskellige kroppe.

Denne side giver dig tallene år for år, forklarer hvorfor det første år er det bedste, hvad det betyder for badevægten, og hvorfor du skal måle fremgangen et andet sted end i spejlet.

Hvad er de realistiske tal?

Tallene herunder er for naturlige, altså folk uden medicin i regnestykket, og de forudsætter, at træning, kost, søvn og fremmøde er i orden. Går det mindre godt, går det langsommere. Der er ikke noget, der får det til at gå hurtigere.

Mænd, cirka kg muskel per år:

• År 1: 5 til 9 kg. Det er her, de 0,5 til 1 kg om måneden ligger.
• År 2: 2,5 til 4,5 kg. Omkring halvdelen af år 1.
• År 3: 1 til 2 kg.
• År 4 og frem: 0,5 til 1 kg om året, og langsomt mindre.

Kvinder, cirka kg muskel per år:

• År 1: 2,5 til 4,5 kg. Det svarer til 0,25 til 0,5 kg om måneden.
• År 2: 1 til 2 kg.
• År 3: 0,5 til 1 kg.
• År 4 og frem: 0,25 til 0,5 kg om året.

Læg tallene sammen, og du kan se, at man bygger størstedelen af al den muskel, man nogensinde kommer til at bygge, i de første tre til fire år. Resten af livet handler om at holde på den og lægge lidt til. Det er også derfor, det er dumt at spilde det første år på et dårligt program. Hele opskriften, fra træning til tallerken, står i kunsten i at bygge muskler.

Hvorfor er det første år det bedste?

Fordi du er længst fra dit loft. Alle har et genetisk maksimum for, hvor meget muskel kroppen vil bære, og jo tættere du kommer på det, jo mere modstand giver kroppen. Som helt ny er afstanden størst, og kroppen reagerer på næsten alt. Du bliver stærkere fra træning til træning, og det er ikke kun teknik og nervesystem, der bliver bedre. Der kommer også muskel på.

Efter det første år er det lavthængende taget. Kroppen har tilpasset sig den belastning, den er vant til, og det kræver mere at flytte den yderligere: mere præcis træning, mere tålmodighed og en kost, der er mere i orden end i starten. Fremgangen bliver ikke væk, den bliver bare langsommere, og det er forventeligt.

Der er én gruppe, der får en genvej, og det er folk, der har haft muskel før. Muskel, du har tabt efter en pause, en skade eller en sygdom, kommer tilbage langt hurtigere, end den blev bygget første gang. Det kaldes muskelhukommelse, og det er også forklaringen på mange af de forvandlinger, du ser på nettet: en person, der tidligere har været i god form, får hurtigt det tilbage, han mistede, og sælger det som noget nyt.

Hvad betyder det for badevægten?

Muskel er ikke det samme som vægt. Når du starter i et lille kalorieoverskud og træner tungt, stiger vægten typisk 1 til 2 kg de første uger, og det er ikke muskel. Det er vand og kulhydratlagre i musklerne, der fyldes op, og det er helt normalt. Vægten svinger i det hele taget af mange grunde, som du kan læse i hvorfor der er udsving i vægten.

Efter de første uger er tempoet på vægten den bedste indikator for, om dit overskud har den rigtige størrelse. Som mand må vægten gerne stige omkring 0,5 til 1 kg om måneden, som kvinde omkring 0,25 til 0,5 kg. Det er samme tal som muskelvæksten ovenfor, og det er ikke tilfældigt. Stiger vægten hurtigere end det, er resten fedt. Kroppen kan ikke bygge muskel hurtigere, bare fordi du spiser mere, så et stort overskud giver kun et større fedtlag at tage af bagefter.

Så er der den anden vej rundt. Hvis vægten står stille i månedsvis, mens du træner godt og sover, spiser du sandsynligvis ikke nok. Læg 100 til 200 kcal til om dagen, og se på gennemsnittet over 2 til 4 uger igen. Om du overhovedet skal i overskud, eller om du burde tabe fedt først, afhænger af din fedtprocent, og det er hele spørgsmålet i bulk eller cut.

Hvad afgør, hvor du lander i intervallet?

Seks ting flytter dit tal, og du bestyrer kun én af dem:

1. Medicin. Anabole steroider ændrer alt om, hvor meget og hvor hurtigt man kan bygge. Det er grunden til, at professionelle bodybuildere og en del påstande på nettet ligger langt over tallene her.
2. Træningsalder. Jo længere du har trænet ordentligt, jo langsommere går det. Det er halveringen ovenfor.
3. Muskelhukommelse. Har du haft musklen før, får du den hurtigt igen.
4. Gener. Hormonniveauer, musklernes længde og knoglebygning betyder enormt meget, og du kan ikke ændre dem. Nogle ligger over tallene, andre under.
5. Alder. En 16-årig med hormonerne i topgear bygger hurtigere end en 50-årig. Man kan sagtens bygge muskel efter 40 og 50, det går bare langsommere.
6. Din træning og kost. Den eneste af de seks, du selv styrer. Er de i orden, ligger du i toppen af dit eget interval. Er de ikke, ligger du i bunden, uanset hvor gode dine gener er.

Det er nummer seks, resten af siden handler om. De fem andre er, hvad de er.

Hvorfor spejlet lyver, og rekorderne ikke gør

Prøv at regne på det: 0,5 til 1 kg muskel om måneden, fordelt over hele kroppen. På en enkelt måned er det umuligt at se i et spejl. Selv på tre måneder er det svært, fordi du ser dig selv hver dag og vænner dig til det, du ser. Det er grunden til, at så mange skifter program efter seks uger. Ikke fordi programmet ikke virkede, men fordi de målte fremgangen med det dårligste instrument, de havde.

Det, der faktisk går op, når du bygger muskel, er dine tal. Vægten på stangen, antallet af gentagelser med samme vægt, antallet af sæt, du kan holde kvaliteten i. Muskel og styrke følges ikke perfekt ad, men over måneder er sammenhængen tæt: en muskel, der løfter 20 % mere end for et halvt år siden, er ikke den samme muskel. Det er hele ideen i progressiv overbelastning, og det er samtidig den eneste målestok, der reagerer fra uge til uge i stedet for fra kvartal til kvartal.

Det kræver, at du skriver det ned. Ikke i hovedet, for hovedet husker sidste træning og glemmer sidste måned. Når appen gemmer dine rekorder per øvelse, kan du åbne den om tre måneder og se, at squat er gået fra 60 til 80 kg og rows fra 8 til 12 gentagelser, selvom spejlet stadig viser "nogenlunde det samme". Og den viser dig, hvornår du har ramt toppen af dit interval i alle sæt, så du ved, hvornår du skal sætte vægten op i stedet for at gætte.

Vil du alligevel have et billede at holde op mod, så tag et foto i samme lys, samme sted og samme tid på dagen hver tredje måned. Ikke hver uge. På tre måneder kan man se noget, på en uge kan man ikke.

Hvad så med kvinder, folk over 40 og dem, der er nervøse for at blive store?

Kvinder bygger muskel efter præcis de samme regler og med den samme træning. Tempoet er omkring det halve, fordi der er mindre testosteron at bygge med. Det er ikke en grund til at træne lettere. Det er tværtimod en grund til at træne tungt, for det tager tid nok i forvejen.

Det er også svaret til dig, der er bange for at blive for stor. Med en topfart på 0,25 til 0,5 kg om måneden bliver ingen stor ved et uheld. Det tager år med bevidst arbejde, og du vil have masser af tid til at stoppe, længe før det sker. Vi går bekymringen ordentligt igennem i bliver jeg for stor af styrketræning.

Er du over 40 eller 50, gælder tallene stadig, men regn med den lave ende af intervallet og med, at restitutionen kræver lidt mere plads. Tre træningsdage med en fridag imellem slår fire dage i træk. Har du ikke trænet før, er du stadig i år 1, med alt hvad det giver af hurtige gevinster.

Har du holdt pause, så slap af. Det, du har tabt, kommer hurtigere tilbage, end det kom første gang. Giv det et par måneder med den samme træning som før, og se, hvor tallene lander, før du bekymrer dig om, at du er startet forfra.

Opsummering

• Under gode betingelser bygger en mand cirka 0,5 til 1 kg muskel om måneden, en kvinde 0,25 til 0,5 kg, og det er i det første år.
• Tempoet halveres omkring hvert år: 5 til 9 kg i år 1, 2,5 til 4,5 kg i år 2, 1 til 2 kg i år 3 for mænd. Kvinder ligger på cirka det halve.
• Vægten må stige i samme tempo som muskelvæksten. Stiger den hurtigere, er resten fedt.
• Gener, alder, træningsalder og muskelhukommelse afgør dit tal. Du styrer kun træning og kost, så gør dem ordentligt.
• Mål fremgangen i dine rekorder, ikke i spejlet. Tallene går op fra uge til uge, spejlet ændrer sig fra kvartal til kvartal.

Læs også

• Kunsten i at bygge muskler
• Progressiv overbelastning: den ene regel, dit program ikke kan undvære
• Hvornår skal du sætte vægten op?
• Bulk eller cut: skal du bygge muskler eller tabe fedt først?
• Bliver jeg for stor af styrketræning?