Bliver jeg for stor af styrketræning?

Det korte svar: Nej. Du bliver ikke for stor af at træne tungt, heller ikke hvis du prøver. En kvinde, der gør alt rigtigt, bygger i bedste fald omkring et halvt kilo muskelmasse om måneden i sit første år, og derefter går det langsommere. Det sker så langsomt, at du har mange måneder til at følge udviklingen og stoppe, længe før du når et resultat, du ikke ønsker.

Jeg får spørgsmålet tit, og jeg forstår det godt. De kvinder, du har set billeder af, med store, hårde muskler og ingen fedt, ligner ikke det, de fleste af os går efter. Men de har ikke fået den krop af at tage stangen i stedet for de lyserøde håndvægte. Det kommer vi til.

På denne side får du tallene for, hvor hurtigt kvinder faktisk bygger muskler, forklaringen på, hvorfor det går så langsomt, hvad frygten betyder for dine resultater, og hvad du skal gøre i stedet.

Hvor hurtigt bygger en kvinde muskler?

Lad os starte med tallet, for det er det, der afgør alt.

En mand, der træner fornuftigt, spiser nok og sover nok, kan i sit første rigtige træningsår bygge cirka 5 til 11 kg muskel. Det er hans bedste år. Året efter er det cirka det halve, året efter igen det halve af det, og så videre. Over et helt liv lander han på cirka 18 til 23 kg, hvis alt går op i en højere enhed.

En kvinde bygger cirka det halve. Cirka 2,5 til 5,5 kg i det første år, cirka 1 til 3 kg i det andet og cirka 0,5 til 1,5 kg i det tredje. Over et helt liv cirka 9 til 11 kg. Det svarer til i bedste fald omkring et halvt kilo muskelmasse om måneden i begyndelsen, og senere langt mindre. Og "i bedste fald" betyder: hver træning gennemført, vægten sat op hver uge, protein hver dag og søvn hver nat i et helt år. De fleste kommer ikke i nærheden.

Læg mærke til, hvad det betyder. Selv hvis du satte dig for at blive så stor som muligt og gjorde alt for det, ville du efter et år have fordelt omkring fem kilo ekstra muskelmasse på ryg, ben, baller, skuldre og arme. Det er ikke "for stor". Det er den krop, de fleste kvinder kalder "stram" og "tonet". Hele regnestykket med alder, gener og træningserfaring står i guiden til, hvor hurtigt du kan bygge muskler.

Hvorfor går det så langsomt?

Fordi hormonerne sætter grænsen. Testosteron er det enkelte hormon, der betyder mest for, hvor meget muskel en person kan bygge, og hvor hurtigt. Kvinder producerer det også, men i så meget mindre mængde, at det får tilnavnet "det mandlige kønshormon". Det er ikke en ulempe. Det er bare den fysiologiske grund til, at den samme træning, den samme mad og den samme indsats giver en kvinde cirka halvdelen af den muskeltilvækst, en mand får.

Så hvor kommer de meget muskuløse kvinder fra? Fra to ting, som du ikke får ved et tilfælde: årtier med målrettet træning og kost bygget op om at blive så stor som muligt, og i langt de fleste tilfælde hormoner udefra, som ændrer præcis den grænse, vi lige har talt om. Uden dem er der ingen kvinde, der ender der. Ikke ved en fejl, ikke ved at træne tungt tre gange om ugen, og ikke ved at spise en ekstra portion.

Det er værd at sige respektfuldt: de kvinder har arbejdet hårdt for det, og de har valgt det. Pointen er kun, at det er et valg, og at det ikke kan ske for dig uden dit samtykke.

Det tager år, og det tager mad

Der er en ting mere, som gør "ved et uheld" umuligt: Maksimal muskelvækst kræver et kalorieoverskud. Vil du bygge muskler i det tempo, tallene ovenfor beskriver, skal du måned efter måned spise lidt mere, end du forbrænder, og acceptere, at badevægten langsomt stiger. Kvinder, der er bange for at blive store, gør som regel det stik modsatte: De spiser lidt for lidt og holder vægten nede. I det tilfælde bygger du næsten ingen muskelmasse, uanset hvor tungt du løfter.

Og det tager år. Ikke uger. Det, du ser i spejlet efter otte ugers tung træning, er lidt mere form i ryg og baller og en del mere styrke. Efter otte måneder er der tydelig forskel, og den forskel er stadig ikke "stor". Den er "i form".

Frygten bygger på en forkert forestilling om tempoet. Muskelmasse kommer ikke pludseligt fra den ene morgen til den anden. Du kan følge udviklingen over mange måneder og stoppe den ved at spise nok til at holde vægten stabil og bevare din styrke i stedet for hele tiden at øge den. Så bliver du omtrent, hvor du er. Mere om det til sidst.

Hvad frygten koster dig

Her er det, der gør mig ærgerlig. Frygten for at blive stor er ikke bare ubegrundet. Den er den største enkeltgrund til, at så mange kvinder træner i årevis uden at få resultater.

Se, hvad den fører til:

Vægte, der ikke udfordrer. Håndvægte på 1,5 til 3 kg, som ikke giver kroppen nogen grund til at ændre sig.
Maskiner og isolation frem for frivægte og basisøvelser. Fordi stangen "er til mændene".
Endeløse sæt af 15 til 25 gentagelser. "For at tone." Med en vægt, hvor de sidste fem gentagelser ikke er sværere end de første.
Ingen progression. Samme vægt i januar som i november. Det er det egentlige problem, for musklerne vokser, når belastningen stiger over tid.

Det er netop de metoder, der er dårligst til at bygge muskler. Og her er paradokset: Et tonet udseende kræver muskelmasse. Den stramme, faste og definerede krop, som mange kvinder ønsker, er en krop med lidt mere muskelmasse og lidt mindre fedt. Der findes ikke lange, tonede eller "bulkede" muskler som særlige typer. Muskelvæv er muskelvæv. Nogle former for træning bygger det effektivt, andre gør ikke. Vil du vide mere om, hvad ordet dækker over, så læs siden om en tonet krop.

Så frygten for at blive stor er det, der forhindrer dig i at blive tonet. Det er ikke en talemåde. Det er mekanikken.

Samme program til kvinder og mænd

Det følger af alt ovenfor: Det er de samme ting, der bygger muskler hos alle. Du skal træne ofte nok, lave nok sæt, bruge en passende vægt, øge belastningen over tid og spise nok. Det gælder, uanset om du er mand eller kvinde, 20 eller 50, og om du vil have to eller tyve kilo ekstra muskelmasse. Forskellen mellem "lidt" og "meget" er ikke, hvordan du træner. Det er, hvornår du vælger at stoppe.

Derfor findes der ikke et særligt kvindeprogram i BodySmart. Der findes programmer, der virker, og som kvinder og mænd bruger på samme måde. To, der passer særligt godt, hvis du starter fra frygten for stangen:

"Balder og ben", som lægger vægten på baller og underkrop med tunge, simple øvelser, og som er det oplagte sted at starte, hvis det er der, du vil se forandringen først.
"Overkrop / underkrop", fire dage om ugen, hele kroppen to gange, til dig der vil have det hele med.

Kernen i begge er de samme basisøvelser, som du også finder i ethvert godt program til mænd. Her er fire af dem.

Øvelse Back Squat

Squat bygger lår, baller og core i én bevægelse. Start med stangen alene, hvis det er nødvendigt, og læg 2,5 kg på, hver gang du klarer dine sæt.

Øvelse Barbell hip thrust

Den øvelse, der giver mest baller for pengene. Kvinder bliver typisk overraskende stærke her: 60 til 80 kg efter nogle måneder er helt normalt, og det gør dig ikke stor, det giver dig form.

Øvelse Barbell Rumænsk Dødløft

Baglår og baller under stræk. Tung, kontrolleret, og en af de øvelser, der forandrer mest set bagfra. Hele guiden til ballerne ligger i sådan træner du baller.

Øvelse Dumbbell bænkpres

Brystet og skuldrene bliver ikke store af det. De bliver stærke, og overkroppen får den holdning, som de fleste kvinder faktisk går efter, når de siger "tonet".

Reglen for progression er den samme som for alle andre: klarer du alle sæt og gentagelser med god form, sætter du vægten op næste gang. Det er hele hemmeligheden bag kunsten i at bygge muskler, og den kender ikke forskel på køn.

Hvad så med tunge vægte og lave gentagelser?

Det er her, mange kvinder stejler. "Tunge vægte gør mig stor, lette vægte gør mig tonet." Nej. Tunge vægte og lette vægte bygger den samme muskel, hvis sættet er hårdt nok, og lette vægte til 20 gentagelser, der ikke er hårde, bygger ingenting. Du behøver ikke løfte til kun tre gentagelser. Men du skal løfte noget, hvor de sidste gentagelser i sættet er svære, og du skal løfte lidt mere næste måned. Det er "tungt", og det er det, der giver form.

Hvad så, hvis jeg en dag synes, det er nok?

Det er den bedste del: du bestemmer selv, hvor du stopper. Muskel kommer så langsomt, at du kan se det i spejlet i månedsvis, før du er i nærheden af en grænse. Når du er der, hvor du gerne vil være, skifter du til at vedligeholde:

Spis cirka det antal kalorier, der holder din vægt stabil, i stedet for at ligge i overskud.
Hold din styrke på de store øvelser, i stedet for at jagte nye rekorder.
Skru gerne lidt ned for antallet af sæt. Det kræver mindre at holde muskel end at bygge den.

Så bliver du der. Ingen vokser videre af sig selv. Og skulle du fortryde, sætter du bare vægten op igen.

Hvad så med at se "bulket" ud i starten?

En sidste ting, som forvirrer nogle. De første måneder med tung træning kan give en følelse af at være "større", især i lår og baller, og bukserne kan stramme lidt over låret. Det er ikke, fordi du er blevet for stor. Det er, fordi du har bygget lidt muskel under det fedt, du havde i forvejen. Løsningen er ikke at stoppe med at træne. Løsningen er at blive ved, og lade fedtet gå ned i sit eget tempo. Det er kombinationen, der giver det udseende, du gik efter.

Opsummering

Nej, du bliver ikke for stor. En kvinde bygger i bedste fald omkring et halvt kilo muskelmasse om måneden i sit første år, og senere langt mindre. Over et helt liv bliver det til cirka 9 til 11 kg.
Kvinder har langt mindre testosteron end mænd, og de meget muskuløse kvinder, du tænker på, har brugt årtier og som regel hormoner udefra. Det sker ikke ved et uheld.
Frygten koster dig resultater: lette vægte, mange gentagelser og ingen progression bygger ingenting, og "tonet" er muskel.
Det samme program virker for kvinder og mænd: basisøvelser, tunge nok vægte og en vægt, der stiger over tid.
Er du en dag tilfreds, spiser du nok til at holde vægten stabil og bevarer din styrke. Så holder du resultatet.