Hvor raskt kan du bygge muskler?

Det korte svaret: rundt 0,5 til 1 kg muskler i måneden hvis du er mann, og 0,25 til 0,5 kg hvis du er kvinne. Det gjelder det første året, når alt går riktig. Deretter halveres tempoet omtrent for hvert år du har trent.

Det er mindre enn de fleste håper, og det er ikke en feil hos deg eller programmet ditt. Det er sånn kroppen fungerer. Over et helt liv med god trening kan en mann bygge omtrent 18 til 23 kg muskler og en kvinne omtrent 9 til 11 kg. Det høres kanskje ikke mye ut, men 10 kg muskler er forskjellen på to helt ulike kropper.

Denne siden gir deg tallene år for år, forklarer hvorfor det første året er det beste, hva det betyr for badevekta, og hvorfor du bør måle fremgangen et annet sted enn i speilet.

Hva er de realistiske tallene?

Tallene nedenfor gjelder naturlige utøvere, altså folk uten medisiner i regnestykket, og de forutsetter at trening, kosthold, søvn og oppmøte er i orden. Går det mindre bra, går det langsommere. Det finnes ingenting som får det til å gå raskere.

Menn, omtrent kg muskler per år:

År 1: 5 til 11 kg. Det er her de 0,5 til 1 kg i måneden ligger.
År 2: 2,5 til 5,5 kg. Rundt halvparten av år 1.
År 3: 1 til 3 kg.
År 4 og videre: 0,5 til 1 kg i året, og sakte mindre.

Kvinner, omtrent kg muskler per år:

År 1: 2,5 til 5,5 kg. Det tilsvarer 0,25 til 0,5 kg i måneden.
År 2: 1 til 3 kg.
År 3: 0,5 til 1,5 kg.
År 4 og videre: 0,25 til 0,5 kg i året.

Legg sammen tallene, så ser du at man bygger mesteparten av all muskelmassen man noensinne kommer til å bygge, i løpet av de første tre til fire årene. Resten av livet handler om å holde på den og legge til litt. Det er også derfor det er dumt å kaste bort det første året på et dårlig program. Hele oppskriften, fra trening til tallerken, finner du i kunsten å bygge muskler.

Hvorfor er det første året det beste?

Fordi du er lengst unna taket ditt. Alle har et genetisk maksimum for hvor mye muskler kroppen vil bære, og jo nærmere du kommer det, desto mer motstand gir kroppen. Som helt ny er avstanden størst, og kroppen reagerer på nesten alt. Du blir sterkere fra trening til trening, og det er ikke bare teknikk og nervesystem som blir bedre. Det kommer også muskler på.

Etter det første året er de lavthengende fruktene plukket. Kroppen har tilpasset seg belastningen den er vant til, og det krever mer å flytte den videre: mer presis trening, mer tålmodighet og et kosthold som er mer i orden enn i starten. Fremgangen forsvinner ikke, den blir bare langsommere, og det er som forventet.

Det er én gruppe som får en snarvei, og det er folk som har hatt muskler før. Muskler du har mistet etter en pause, en skade eller en sykdom, kommer tilbake langt raskere enn de ble bygget første gang. Det kalles muskelhukommelse, og det er også forklaringen på mange av forvandlingene du ser på nettet: en person som tidligere har vært i god form, får raskt tilbake det han mistet, og selger det som noe nytt.

Hva betyr det for badevekta?

Muskler er ikke det samme som vekt. Når du starter i et lite kalorioverskudd og trener tungt, stiger vekta vanligvis 1 til 2 kg de første ukene, og det er ikke muskler. Det er vann og karbohydratlagre i musklene som fylles opp, og det er helt normalt. Vekta svinger i det hele tatt av mange grunner, som du kan lese om i hvorfor vekta svinger.

Etter de første ukene er utviklingen på badevekta den beste indikatoren på om overskuddet ditt har riktig størrelse. Som mann kan vekta gjerne stige rundt 0,5 til 1 kg i måneden, som kvinne rundt 0,25 til 0,5 kg. Det er de samme tallene som muskelveksten ovenfor, og det er ikke tilfeldig. Stiger vekta raskere enn det, er resten fett. Kroppen kan ikke bygge muskelmasse raskere bare fordi du spiser mer, så et stort overskudd gir bare et større fettlag å bli kvitt etterpå.

Så er det motsatt vei. Hvis vekta står stille i flere måneder mens du trener godt og sover, spiser du sannsynligvis ikke nok. Legg til 100 til 200 kcal om dagen, og se på gjennomsnittet over 2 til 4 uker igjen. Om du i det hele tatt bør gå i overskudd, eller om du heller bør gå ned i fett først, avhenger av fettprosenten din, og det er hele spørsmålet i bulk eller cut.

Hva avgjør hvor du havner i intervallet?

Seks ting flytter tallet ditt, og du styrer bare én av dem:

Medisiner. Anabole steroider endrer alt om hvor mye og hvor raskt man kan bygge. Det er grunnen til at profesjonelle kroppsbyggere og en del påstander på nettet ligger langt over tallene her.
Treningsalder. Jo lenger du har trent ordentlig, desto langsommere går det. Det er halveringen ovenfor.
Muskelhukommelse. Har du hatt musklene før, får du dem raskt tilbake.
Gener. Hormonnivåer, musklenes lengde og beinbygning betyr enormt mye, og du kan ikke endre dem. Noen ligger over tallene, andre under.
Alder. En 16-åring med hormonene i toppgir bygger raskere enn en 50-åring. Man kan fint bygge muskler etter både 40 og 50, men det går langsommere.
Treningen og kostholdet ditt. Den eneste av de seks du styrer selv. Er de i orden, havner du i toppen av ditt eget intervall. Er de ikke det, havner du i bunnen, uansett hvor gode genene dine er.

Det er nummer seks resten av siden handler om. De fem andre er som de er.

Hvorfor speilet lyver og rekordene ikke gjør det

Prøv å regne på det: 0,5 til 1 kg muskler i måneden, fordelt over hele kroppen. På én enkelt måned er det umulig å se i et speil. Selv på tre måneder er det vanskelig, fordi du ser deg selv hver dag og venner deg til det du ser. Det er grunnen til at så mange bytter program etter seks uker. Ikke fordi programmet ikke virket, men fordi de målte fremgangen med det dårligste instrumentet de hadde.

Det som faktisk stiger når du bygger muskler, er tallene i treningsloggen din. Det kan være vekten på stanga, antall repetisjoner med samme vekt eller antall sett du klarer å gjennomføre med god kvalitet. Muskelmasse og styrke følger ikke hverandre perfekt, men over flere måneder henger de tett sammen. Det er hele poenget med progressiv overbelastning, og treningsloggen viser fremgang raskere enn speilet gjør.

Det krever at du skriver det ned. Ikke i hodet, for hodet husker forrige trening og glemmer forrige måned. Når appen lagrer rekordene dine per øvelse, kan du åpne den om tre måneder og se at squat har gått fra 60 til 80 kg og rows fra 8 til 12 repetisjoner, selv om speilet fortsatt viser «omtrent det samme». Og den viser deg når du har nådd toppen av intervallet ditt i alle sett, så du vet når du skal øke vekten i stedet for å gjette.

Vil du likevel ha et bilde å sammenligne med, så ta et foto i samme lys, på samme sted og til samme tid på dagen hver tredje måned. Ikke hver uke. På tre måneder kan man se noe, på en uke kan man ikke det.

Hva med kvinner, folk over 40 og de som er redde for å bli store?

Kvinner bygger muskler etter nøyaktig de samme reglene og med den samme treningen. Tempoet er rundt halvparten, blant annet fordi kvinner har mindre testosteron. Det er ikke en grunn til å trene lettere. Tvert imot er det en grunn til å trene tungt, for det tar lang nok tid som det er.

Det er også svaret til deg som er redd for å bli for stor. Med en toppfart på 0,25 til 0,5 kg i måneden blir ingen store ved et uhell. Det tar år med bevisst arbeid, og du vil ha god tid til å stoppe lenge før det skjer. Vi går grundig gjennom bekymringen i blir jeg for stor av styrketrening.

Er du over 40 eller 50, gjelder tallene fortsatt, men regn med den lave enden av intervallet og med at restitusjonen krever litt mer plass. Tre treningsdager med en fridag imellom slår fire dager på rad. Har du ikke trent før, er du fortsatt i år 1, med alt det gir av raske gevinster.

Har du hatt en pause, så slapp av. Det du har mistet, kommer raskere tilbake enn det kom første gang. Gi det et par måneder med den samme treningen som før, og se hvor tallene havner, før du bekymrer deg for at du har startet på nytt.

Oppsummering

Under gode forhold bygger en mann omtrent 0,5 til 1 kg muskler i måneden, en kvinne 0,25 til 0,5 kg, og det gjelder det første året.
Tempoet halveres omtrent hvert år: 5 til 11 kg i år 1, 2,5 til 5,5 kg i år 2, 1 til 3 kg i år 3 for menn. Kvinner ligger på omtrent halvparten.
Vekta kan stige i samme tempo som muskelveksten. Stiger den raskere, er resten fett.
Gener, alder, treningsalder og muskelhukommelse avgjør tallet ditt. Du styrer bare trening og kosthold, så gjør dem ordentlig.
Mål fremgangen i rekordene dine, ikke i speilet. Tallene går opp fra uke til uke, speilet endrer seg fra kvartal til kvartal.