Hur snabbt kan du bygga muskler?

Det korta svaret: runt 0,5 till 1 kg muskler i månaden om du är man, och 0,25 till 0,5 kg om du är kvinna. Det gäller det första året, när allt går rätt. Sedan halveras takten ungefär för varje år du har tränat.

Det är mindre än de flesta hoppas, och det är inget fel på dig eller ditt program. Det är så kroppen fungerar. Under ett helt liv med bra träning kan en man bygga ungefär 18 till 23 kg muskler och en kvinna ungefär 9 till 11 kg. Det låter kanske inte mycket, men 10 kg muskler är skillnaden mellan två helt olika kroppar.

Den här sidan ger dig siffrorna år för år, förklarar varför det första året är det bästa, vad det betyder för vågen och varför du ska mäta framstegen någon annanstans än i spegeln.

Vilka är de realistiska siffrorna?

Siffrorna nedan gäller naturliga lyftare, alltså personer utan läkemedel i ekvationen, och de förutsätter att träning, kost, sömn och närvaro är i ordning. Går det mindre bra går det långsammare. Det finns inget som får det att gå snabbare.

Män, ungefär kg muskler per år:

År 1: 5 till 11 kg. Det är här de 0,5 till 1 kg i månaden ligger.
År 2: 2,5 till 5,5 kg. Ungefär hälften av år 1.
År 3: 1 till 3 kg.
År 4 och framåt: 0,5 till 1 kg om året, och långsamt mindre.

Kvinnor, ungefär kg muskler per år:

År 1: 2,5 till 5,5 kg. Det motsvarar 0,25 till 0,5 kg i månaden.
År 2: 1 till 3 kg.
År 3: 0,5 till 1,5 kg.
År 4 och framåt: 0,25 till 0,5 kg om året.

Lägg ihop siffrorna så ser du att man bygger största delen av all muskelmassa man någonsin kommer att bygga under de första tre till fyra åren. Resten av livet handlar om att behålla den och lägga till lite. Det är också därför det är dumt att slösa bort det första året på ett dåligt program. Hela receptet, från träning till tallrik, finns i konsten att bygga muskler.

Varför är det första året det bästa?

För att du är längst från ditt tak. Alla har ett genetiskt maximum för hur mycket muskler kroppen vill bära, och ju närmare du kommer det, desto mer motstånd ger kroppen. Som helt ny är avståndet störst, och kroppen svarar på nästan allt. Du blir starkare från pass till pass, och det är inte bara teknik och nervsystem som blir bättre. Det kommer också på muskler.

Efter det första året är de lågt hängande frukterna plockade. Kroppen har anpassat sig till den belastning den är van vid, och det krävs mer för att flytta den vidare: mer precis träning, mer tålamod och en kost som är mer i ordning än i början. Framstegen försvinner inte, de blir bara långsammare, och det är väntat.

Det finns en grupp som får en genväg, och det är de som har haft muskler förut. Muskler som du har förlorat efter ett uppehåll, en skada eller en sjukdom kommer tillbaka mycket snabbare än de byggdes första gången. Det kallas muskelminne, och det är också förklaringen till många av de förvandlingar du ser på nätet: en person som tidigare har varit i bra form får snabbt tillbaka det han förlorade och säljer det som något nytt.

Vad betyder det för vågen?

Muskler är inte samma sak som vikt. När du börjar med ett litet kaloriöverskott och tränar tungt stiger vikten oftast 1 till 2 kg de första veckorna, och det är inte muskler. Det är vatten och kolhydratlager i musklerna som fylls på, och det är helt normalt. Vikten svänger överhuvudtaget av många skäl, som du kan läsa om i varför vikten svänger.

Efter de första veckorna är utvecklingen på vågen den bästa indikatorn på om ditt överskott har rätt storlek. Som man får vikten gärna stiga runt 0,5 till 1 kg i månaden, som kvinna runt 0,25 till 0,5 kg. Det är samma siffror som muskeltillväxten ovan, och det är ingen slump. Stiger vikten snabbare än så är resten fett. Kroppen kan inte bygga muskelmassa snabbare bara för att du äter mer, så ett stort överskott ger bara ett större fettlager att gå ner sedan.

Sedan finns det andra hållet. Om vikten står still i månader medan du tränar bra och sover äter du troligen inte tillräckligt. Lägg till 100 till 200 kcal om dagen och titta på genomsnittet över 2 till 4 veckor igen. Om du överhuvudtaget ska ligga på överskott, eller om du borde gå ner i fett först, beror på din fettprocent, och det är hela frågan i bulk eller cut.

Vad avgör var du hamnar i intervallet?

Sex saker flyttar din siffra, och du styr bara en av dem:

Läkemedel. Anabola steroider ändrar allt kring hur mycket och hur snabbt man kan bygga. Det är därför professionella bodybuilders och en hel del påståenden på nätet ligger långt över siffrorna här.
Träningsålder. Ju längre du har tränat ordentligt, desto långsammare går det. Det är halveringen ovan.
Muskelminne. Har du haft musklerna förut får du snabbt tillbaka dem.
Gener. Hormonnivåer, musklernas längd och skelettets byggnad betyder enormt mycket, och du kan inte ändra dem. Vissa ligger över siffrorna, andra under.
Ålder. En 16-åring med hormonerna på topp bygger snabbare än en 50-åring. Man kan absolut bygga muskler efter både 40 och 50, men det går långsammare.
Din träning och kost. Den enda av de sex som du själv styr. Är de i ordning ligger du i toppen av ditt eget intervall. Är de inte det ligger du i botten, oavsett hur bra dina gener är.

Det är nummer sex som resten av sidan handlar om. De andra fem är vad de är.

Varför spegeln ljuger, men rekorden inte gör det

Försök räkna på det: 0,5 till 1 kg muskler i månaden, fördelat över hela kroppen. På en enda månad är det omöjligt att se i en spegel. Även på tre månader är det svårt, eftersom du ser dig själv varje dag och vänjer dig vid det du ser. Det är därför så många byter program efter sex veckor. Inte för att programmet inte fungerade, utan för att de mätte framstegen med det sämsta instrument de hade.

Det som faktiskt ökar när du bygger muskler är dina siffror i träningsloggen. Det kan vara vikten på stången, antalet repetitioner med samma vikt eller antalet set du klarar med bra kvalitet. Muskelmassa och styrka följs inte perfekt åt, men över flera månader är sambandet starkt. Det är hela idén med progressiv överbelastning, och träningsloggen visar framsteg snabbare än spegeln gör.

Det kräver att du skriver ner det. Inte i huvudet, för huvudet minns förra passet och glömmer förra månaden. När appen sparar dina rekord per övning kan du öppna den om tre månader och se att knäböj har gått från 60 till 80 kg och rodd från 8 till 12 repetitioner, trots att spegeln fortfarande visar "ungefär samma sak". Och den visar dig när du har nått toppen av ditt intervall i alla set, så att du vet när du ska öka vikten i stället för att gissa.

Vill du ändå ha en bild att jämföra med, ta ett foto i samma ljus, på samma ställe och vid samma tid på dagen var tredje månad. Inte varje vecka. På tre månader kan man se något, på en vecka kan man inte det.

Hur är det då med kvinnor, personer över 40 och dem som är nervösa för att bli stora?

Kvinnor bygger muskler efter exakt samma regler och med samma träning. Takten är ungefär hälften, bland annat eftersom kvinnor har mindre testosteron. Det är inte ett skäl att träna lättare. Tvärtom är det ett skäl att träna tungt, för det tar tillräckligt lång tid ändå.

Det är också svaret till dig som är rädd för att bli för stor. Med en toppfart på 0,25 till 0,5 kg i månaden blir ingen stor av en slump. Det tar år av medvetet arbete, och du kommer ha gott om tid att stoppa långt innan det händer. Vi går igenom oron ordentligt i blir jag för stor av styrketräning.

Är du över 40 eller 50 gäller siffrorna fortfarande, men räkna med den låga änden av intervallet och med att återhämtningen kräver lite mer utrymme. Tre träningsdagar med en vilodag emellan slår fyra dagar i rad. Har du inte tränat förut är du fortfarande i år 1, med allt vad det ger av snabba vinster.

Har du haft ett uppehåll, ta det lugnt. Det du har förlorat kommer tillbaka snabbare än det kom första gången. Ge det ett par månader med samma träning som förut och se var siffrorna landar innan du oroar dig för att du har börjat om från början.

Sammanfattning

Under goda förutsättningar bygger en man ungefär 0,5 till 1 kg muskler i månaden, en kvinna 0,25 till 0,5 kg, och det gäller det första året.
Takten halveras ungefär varje år: 5 till 11 kg år 1, 2,5 till 5,5 kg år 2, 1 till 3 kg år 3 för män. Kvinnor ligger på ungefär hälften.
Vikten får stiga i samma takt som muskeltillväxten. Stiger den snabbare är resten fett.
Gener, ålder, träningsålder och muskelminne avgör din siffra. Du styr bara träning och kost, så sköt dem ordentligt.
Mät framstegen i dina rekord, inte i spegeln. Siffrorna ökar från vecka till vecka, spegeln förändras från kvartal till kvartal.