Hoe snel kun je spieren opbouwen?

Het korte antwoord: ongeveer 0,5 tot 1 kg spier per maand als je een man bent, en 0,25 tot 0,5 kg als je een vrouw bent. Dat geldt voor het eerste jaar, als alles goed gaat. Daarna halveert het tempo ongeveer met elk jaar dat je hebt getraind.

Dat is minder dan de meeste mensen hopen, en het is geen fout van jou of van je schema. Zo werkt het lichaam nu eenmaal. In een heel leven van goede training kan een man ongeveer 18 tot 23 kg spier opbouwen en een vrouw ongeveer 9 tot 11 kg. Dat klinkt misschien niet als veel, maar 10 kg spier is het verschil tussen twee totaal verschillende lichamen.

Op deze pagina krijg je de getallen per jaar, lees je waarom het eerste jaar het beste is, wat het betekent voor de weegschaal, en waarom je je vooruitgang ergens anders moet meten dan in de spiegel.

Wat zijn de realistische getallen?

De getallen hieronder gelden voor natural sporters, dus mensen zonder middelen in de rekensom, en ze gaan ervan uit dat training, voeding, slaap en opkomst in orde zijn. Gaat het minder goed, dan gaat het langzamer. Er is niets wat het sneller laat gaan.

Mannen, ongeveer kg spier per jaar:

Jaar 1: 5 tot 11 kg. Hier zitten die 0,5 tot 1 kg per maand.
Jaar 2: 2,5 tot 5,5 kg. Ongeveer de helft van jaar 1.
Jaar 3: 1 tot 3 kg.
Jaar 4 en verder: 0,5 tot 1 kg per jaar, en langzaam minder.

Vrouwen, ongeveer kg spier per jaar:

Jaar 1: 2,5 tot 5,5 kg. Dat komt neer op 0,25 tot 0,5 kg per maand.
Jaar 2: 1 tot 3 kg.
Jaar 3: 0,5 tot 1,5 kg.
Jaar 4 en verder: 0,25 tot 0,5 kg per jaar.

Tel de getallen bij elkaar op, en je ziet dat je het grootste deel van alle spier die je ooit zult opbouwen in de eerste drie tot vier jaar opbouwt. De rest van je leven draait om die spier vasthouden en er een beetje bij doen. Daarom is het ook zonde om het eerste jaar te verspillen aan een slecht schema. Het hele recept, van training tot bord, staat in de kunst van spieren opbouwen.

Waarom is het eerste jaar het beste?

Omdat je dan het verst van je plafond af zit. Iedereen heeft een genetisch maximum voor hoeveel spier het lichaam wil dragen, en hoe dichter je daarbij komt, hoe meer weerstand je lichaam biedt. Als complete beginner is de afstand het grootst, en reageert je lichaam op bijna alles. Je wordt van training tot training sterker, en het is niet alleen je techniek en je zenuwstelsel die beter worden. Er komt ook spier bij.

Na het eerste jaar is het laaghangende fruit geplukt. Je lichaam heeft zich aangepast aan de belasting die het gewend is, en het kost meer om het verder te krijgen: preciezere training, meer geduld en voeding die beter op orde is dan in het begin. De vooruitgang verdwijnt niet, hij wordt alleen langzamer, en dat is te verwachten.

Er is één groep die een kortere weg krijgt, en dat zijn mensen die al eerder spier hebben gehad. Spier die je bent kwijtgeraakt na een pauze, een blessure of een ziekte, komt veel sneller terug dan hij de eerste keer werd opgebouwd. Dat heet spiergeheugen, en het verklaart ook veel van de transformaties die je online ziet: iemand die vroeger in goede vorm was, krijgt snel terug wat hij kwijt was, en verkoopt dat als iets nieuws.

Wat betekent het voor de weegschaal?

Spier is niet hetzelfde als gewicht. Begin je met een klein calorieoverschot en train je zwaar, dan stijgt je gewicht de eerste weken meestal met 1 tot 2 kg, en dat is geen spier. Dat zijn water en koolhydraatvoorraden in je spieren die worden aangevuld, en dat is heel normaal. Je gewicht schommelt sowieso om allerlei redenen, waarover je kunt lezen in waarom je gewicht schommelt.

Na de eerste weken is de ontwikkeling op de weegschaal de beste aanwijzing of je overschot de juiste grootte heeft. Als man mag je gewicht ongeveer 0,5 tot 1 kg per maand stijgen, als vrouw ongeveer 0,25 tot 0,5 kg. Dat zijn dezelfde getallen als de spiergroei hierboven, en dat is geen toeval. Stijgt je gewicht sneller dan dat, dan is de rest vet. Je lichaam kan niet sneller spiermassa opbouwen alleen omdat je meer eet, dus een groot overschot geeft alleen een dikkere vetlaag die je daarna weer kwijt moet.

Dan is er de andere kant. Staat je gewicht maandenlang stil terwijl je goed traint en slaapt, dan eet je waarschijnlijk niet genoeg. Doe er 100 tot 200 kcal per dag bij, en kijk opnieuw naar het gemiddelde over 2 tot 4 weken. Of je überhaupt in een overschot moet, of dat je beter eerst vet kunt verliezen, hangt af van je vetpercentage, en dat is de hele vraag in bulken of cutten.

Wat bepaalt waar je binnen de marge uitkomt?

Zes dingen beïnvloeden jouw getal, en maar één daarvan heb je zelf in de hand:

Middelen. Anabole steroïden veranderen alles aan hoeveel en hoe snel je kunt opbouwen. Daarom zitten professionele bodybuilders en veel beweringen online ver boven de getallen hier.
Trainingsleeftijd. Hoe langer je al goed traint, hoe langzamer het gaat. Dat is de halvering hierboven.
Spiergeheugen. Heb je de spier al eens gehad, dan krijg je hem snel terug.
Genen. Hormoonspiegels, de lengte van je spieren en je botbouw maken enorm veel uit, en je kunt ze niet veranderen. Sommigen zitten boven de getallen, anderen eronder.
Leeftijd. Een 16-jarige met zijn hormonen in de hoogste versnelling bouwt sneller op dan een 50-jarige. Je kunt prima spieren opbouwen na je 40e en na je 50e, maar het gaat langzamer.
Je training en voeding. De enige van de zes die je zelf stuurt. Zijn die op orde, dan zit je aan de bovenkant van je eigen marge. Zijn ze dat niet, dan zit je aan de onderkant, hoe goed je genen ook zijn.

Over nummer zes gaat de rest van deze pagina. De andere vijf zijn wat ze zijn.

Waarom de spiegel liegt, en je records niet

Reken het maar eens uit: 0,5 tot 1 kg spier per maand, verdeeld over je hele lichaam. In één maand is dat onmogelijk te zien in een spiegel. Zelfs in drie maanden is het lastig, omdat je jezelf elke dag ziet en went aan wat je ziet. Daarom wisselen zoveel mensen na zes weken van schema. Niet omdat het schema niet werkte, maar omdat ze hun vooruitgang maten met het slechtste meetinstrument dat ze hadden.

Wat echt omhooggaat als je spieren opbouwt, zijn de getallen in je trainingslogboek. Dat kan het gewicht op de stang zijn, het aantal herhalingen met hetzelfde gewicht of het aantal sets dat je met goede kwaliteit kunt afmaken. Spiermassa en kracht lopen niet perfect gelijk op, maar over een aantal maanden is het verband sterk. Dat is het hele idee achter progressieve overbelasting, en je trainingslogboek laat sneller vooruitgang zien dan de spiegel.

Daarvoor moet je het wel opschrijven. Niet in je hoofd, want je hoofd onthoudt de vorige training en vergeet de vorige maand. Als de app je records per oefening bewaart, kun je hem over drie maanden openen en zien dat je squat van 60 naar 80 kg is gegaan en je rows van 8 naar 12 herhalingen, ook al laat de spiegel nog steeds "ongeveer hetzelfde" zien. En hij laat je zien wanneer je in alle sets de bovenkant van je marge hebt gehaald, zodat je weet wanneer je het gewicht moet verhogen in plaats van te gokken.

Wil je toch een beeld om je aan te spiegelen, maak dan elke drie maanden een foto in hetzelfde licht, op dezelfde plek en op hetzelfde moment van de dag. Niet elke week. In drie maanden kun je iets zien, in een week niet.

En hoe zit het met vrouwen, mensen boven de 40 en wie bang is om te groot te worden?

Vrouwen bouwen spieren op volgens precies dezelfde regels en met dezelfde training. Het tempo is ongeveer de helft, onder andere omdat vrouwen minder testosteron hebben. Dat is geen reden om lichter te trainen. Integendeel, het is een reden om zwaar te trainen, want het duurt al lang genoeg.

Dat is ook het antwoord voor jou als je bang bent om te groot te worden. Met een topsnelheid van 0,25 tot 0,5 kg per maand wordt niemand per ongeluk groot. Het kost jaren van bewust werk, en je hebt ruim de tijd om te stoppen, lang voordat het gebeurt. We bespreken die zorg uitgebreid in word ik te groot van krachttraining.

Ben je ouder dan 40 of 50, dan gelden de getallen nog steeds, maar reken op de onderkant van de marge en op wat meer ruimte voor herstel. Drie trainingsdagen met een rustdag ertussen zijn beter dan vier dagen achter elkaar. Heb je nog nooit getraind, dan zit je nog steeds in jaar 1, met alle snelle winst die daarbij hoort.

Heb je een pauze gehad, ontspan dan. Wat je bent kwijtgeraakt, komt sneller terug dan het de eerste keer kwam. Geef het een paar maanden met dezelfde training als vroeger, en kijk waar je getallen uitkomen voordat je je zorgen maakt dat je opnieuw bent begonnen.

Samenvatting

Onder goede omstandigheden bouwt een man ongeveer 0,5 tot 1 kg spier per maand op, een vrouw 0,25 tot 0,5 kg, en dat is in het eerste jaar.
Het tempo halveert ongeveer elk jaar: 5 tot 11 kg in jaar 1, 2,5 tot 5,5 kg in jaar 2, 1 tot 3 kg in jaar 3 voor mannen. Vrouwen zitten op ongeveer de helft.
Je gewicht mag in hetzelfde tempo stijgen als de spiergroei. Stijgt het sneller, dan is de rest vet.
Genen, leeftijd, trainingsleeftijd en spiergeheugen bepalen jouw getal. Je stuurt alleen training en voeding, dus doe die goed.
Meet je vooruitgang in je records, niet in de spiegel. De getallen gaan van week tot week omhoog, de spiegel verandert van kwartaal tot kwartaal.