Trainingswoordenboek
De woorden uit krachttraining en voeding, kort uitgelegd en met een voorbeeld. Van sets en herhalingen tot deload en TDEE.
Trainingsbegrippen
- 1RM (One-rep max) Het zwaarste gewicht dat je één enkele keer met goede techniek kunt tillen bij een bepaalde oefening.
- AMRAP (As many reps as possible) Zoveel mogelijk herhalingen in één set, of zoveel mogelijk rondes voordat de tijd om is.
- Deload Een geplande lichte trainingsweek, waarin je sets of gewicht verlaagt en niets tot failure doet.
- DOMS (Delayed onset muscle soreness) De vertraagde spierpijn die uren na een training opkomt en meestal een tot drie dagen duurt.
- Dropset Een set waarin je meteen het gewicht verlaagt en doorgaat als je met het eerste gewicht geen herhalingen meer kunt doen.
- Herhalingen Eén hele beweging in een oefening, omlaag en omhoog. Het aantal herhalingen in een set bepaalt hoe zwaar het gewicht moet zijn.
- Hypertrofie Dat spieren groter worden. In de krachttraining is het het vakwoord voor spieropbouw.
- Opwarmset Een lichte set in de oefening zelf voor je zware sets. Die maakt spieren, gewrichten en techniek klaar zonder je moe te maken.
- Periodisering Je training opdelen in geplande periodes, waarin de belasting van blok tot blok volgens een vast plan verandert.
- Persoonlijk record Je beste resultaat ooit in een oefening, het zwaarste gewicht of de meeste herhalingen met een bepaald gewicht.
- Plateau Een periode waarin gewicht en herhalingen stilstaan over het grootste deel van je schema, terwijl je traint zoals gepland.
- Progressieve overbelasting Je training geleidelijk zwaarder maken, bijvoorbeeld met meer gewicht of meer herhalingen, zodat je lichaam zich blijft aanpassen.
- RIR (Reps in reserve) Het aantal herhalingen dat je nog had kunnen doen toen je de set stopte.
- RPE (Rating of perceived exertion) Een schaal van 1 tot 10 voor hoe zwaar een set was. RPE 10 betekent dat je geen enkele herhaling meer had kunnen doen.
- Rusttijd De pauze vanaf het einde van een set tot het begin van de volgende. Die bepaalt hoe fris je aan de volgende set begint.
- Set Een reeks herhalingen van dezelfde oefening die je achter elkaar doet, voordat je het gewicht neerlegt en rust.
- Superset Twee oefeningen die je om en om doet zonder pauze ertussen, zodat de ene oefening de pauze is voor de andere.
- Tempo Hoeveel seconden elk deel van een herhaling duurt: de weg omlaag, een eventuele pauze onderin en de weg omhoog.
- Tot failure Een set doorgaan tot je geen herhaling meer kunt afmaken met goede techniek. In het Nederlands ook spierfalen genoemd.
- Trainingsfrequentie Hoe vaak je traint, gemeten in trainingsdagen per week of in hoe vaak per week elke spiergroep aan bod komt.
- Trainingsvolume De totale hoeveelheid werk die een spier in een week krijgt. Je meet het het best in zware sets per spiergroep per week.
- Werkset Een zware set met je echte trainingsgewicht, die 1–3 herhalingen voor uitputting eindigt. Dat zijn de sets die tellen.
Schema's en indeling
- Full body Een schema waarin je in elke training je hele lichaam traint, in plaats van het over verschillende dagen te verdelen.
- Push/pull/legs Een split met drie soorten trainingen: duwen (borst, schouders, triceps), trekken (rug, biceps, achterkant schouder) en benen.
- Split De manier waarop een trainingsschema de spiergroepen van je lichaam over de trainingsdagen van de week verdeelt.
- Upper/lower Een split waarin je wisselt tussen trainingen voor je bovenlichaam en voor je onderlichaam, meestal vier dagen per week.
Oefeningen en techniek
- Basisoefening Een oefening waarbij meerdere gewrichten bewegen en veel spieren samenwerken, zoals squat, deadlift, bankdrukken en roeien.
- Bewegingsuitslag Hoe ver een gewricht beweegt van onder naar boven in een herhaling. In het Engels range of motion, afgekort ROM.
- Excentrisch en concentrisch De twee fases van een herhaling: concentrisch, waarin de spier korter wordt en tilt, en excentrisch, waarin hij langer wordt en remt.
- Isolatieoefening Een oefening waarbij de beweging in één gewricht plaatsvindt, zodat één spier het meeste werk doet, zoals een biceps curl of leg extension.
- Isometrische training Training waarbij je spier aanspant zonder van lengte te veranderen, zodat je een positie stil vasthoudt, zoals in een plank.
- Unilaterale training Training van één kant tegelijk, één been of één arm, bijvoorbeeld Bulgarian split squats of roeien met één dumbbell.
Voeding en gewicht
- BMR (Basal Metabolic Rate) De ruststofwisseling: de calorieën die je lichaam in volledige rust verbruikt voor hart, hersenen, ademhaling en temperatuur.
- Body recomposition Spieren opbouwen en vet verliezen in dezelfde periode, zodat je lichaam verandert terwijl je gewicht bijna gelijk blijft.
- Bulk Een periode met een klein calorieoverschot en zware training, met als doel spieren opbouwen met zo weinig mogelijk vet.
- Calorieoverschot Als je meer calorieën eet dan je lichaam gebruikt, zodat de energie die overblijft als spier of vet wordt opgeslagen.
- Calorietekort Als je minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt, zodat het de rest uit zijn eigen vetvoorraad moet halen.
- Cut Een periode met een gematigd calorietekort, met als doel vet verliezen en de spiermassa houden die je hebt.
- Macronutriënten De drie voedingsstoffen waar de calorieën in je eten uit komen: eiwit en koolhydraten met 4 kcal per gram, vet met 9.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) De calorieën die je verbrandt met alle beweging die geen training is, zoals lopen, staan, schoonmaken en de trap nemen.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Het totale aantal calorieën dat je lichaam in een etmaal gebruikt. Eet je precies zoveel, dan blijft je gewicht gelijk.
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
