Bovenlichaamtraining: zo stel je de perfecte training voor je bovenlichaam samen

Een bovenlichaamtraining traint je hele bovenlichaam: borst, rug, schouders, biceps en triceps. Het is de ene helft van een bovenlichaam/onderlichaam-schema, en de training waarin je de meeste oefeningen hebt om uit te kiezen.

Het recept is kort: twee borstoefeningen, twee rugoefeningen, één schouderoefening, één bicepsoefening en één tricepsoefening. De zware basisoefeningen eerst met weinig herhalingen, de kleine oefeningen als laatste met meer. Doe de training twee keer per week, en maak de twee versies een beetje verschillend. Zeven oefeningen, ongeveer een uur.

Hier lees je welke zes bewegingen een bovenlichaamtraining moet dekken, hoeveel sets en oefeningen elke spier nodig heeft, het recept stap voor stap, een kant-en-klare training met video, en tot slot de schema's in BodySmart die volgens dit recept zijn gebouwd.

Wat is een bovenlichaamtraining?

Een training waarin je de meeste of alle spieren in je bovenlichaam traint. Hij wordt bijna altijd gebruikt in een bovenlichaam/onderlichaam-schema, waarin het bovenlichaam zijn eigen dagen heeft en het onderlichaam ook.

Met vier dagen is het maandag bovenlichaam, dinsdag onderlichaam, donderdag bovenlichaam, vrijdag onderlichaam. Met drie dagen wissel je de twee trainingen af op maandag, woensdag en vrijdag, zodat de ene week twee bovenlichaamdagen heeft en de volgende één. Beide versies geven elke spiergroep ongeveer twee trainingen per week, en dat is de frequentie die voor de meeste mensen het best werkt.

De zes bewegingen die een bovenlichaamtraining moet dekken

Bijna alle oefeningen voor het bovenlichaam vallen in een van zes categorieën:

Horizontaal duwen: je duwt het gewicht weg van je borst. Bankdrukken plat en schuin, chest press in de machine, push-ups en flyes. Dat zijn de borstoefeningen.
Horizontaal trekken: je trekt het gewicht naar je lichaam toe. Voorovergebogen roeien met een halterstang of dumbbell, kabelroeien, roeien met borststeun en inverted rows. Dat zijn de rugoefeningen, en de achterkant van je schouder hoort hier ook bij, omdat die bij alle trekoefeningen meewerkt.
Verticaal duwen: je duwt het gewicht omhoog boven je hoofd. Schouderdrukken met een halterstang, dumbbells of machine. Zijwaartse en voorwaartse heffingen zijn technisch gezien geen duwoefeningen, maar ze horen wel in dezelfde categorie.
Verticaal trekken: je trekt het gewicht omlaag naar je lichaam. Pull-ups, chin-ups en pulldowns.
Elleboog buigen: alle soorten curls. Biceps.
Elleboog strekken: pushdowns, overhead extensions, skull crushers en kickbacks. Triceps.

Er zijn twee redenen om de training op te bouwen volgens deze vakjes in plaats van volgens spiergroepen. De eerste is dat je dan zeker weet dat alle spieren worden getraind, en dat ze worden getraind in alle richtingen waarin ze kunnen werken. De tweede is balans. Doe je evenveel trek- als duwoefeningen, dan houd je je schouders in balans, en dat is de eenvoudigste manier om er jaar na jaar zuinig op te zijn. Welke oefeningen in elk vakje het best zijn, staat in de beste oefeningen voor elke spiergroep.

Hoeveel sets en oefeningen moet je doen?

Het totale aantal sets per spier per week bepaalt of je spieren opbouwt. Te weinig, en het signaal is te zwak. Te veel, en je kunt niet herstellen. Borst en rug hebben als beginner 6–10 werksets per week nodig, als halfgevorderde 10–14 en als gevorderde 14–18. Schouders, biceps en triceps hebben er minder nodig: ongeveer 2–4, 4–8 en 6–10 voor de schouders, en 0–3, 3–6 en 4–7 voor elk van je armen. De getallen en niveaus staan in hoeveel sets elke spiergroep nodig heeft.

De reden dat de kleine spieren zo weinig krijgen, is indirect werk. Je triceps werkt mee bij alle duwoefeningen voor borst en schouders, je biceps werkt mee bij alle trekoefeningen voor de rug, en de voorkant van je schouder werkt mee bij alle borstoefeningen. Dat telt mee, en de bandbreedtes houden daar al rekening mee.

Train je je bovenlichaam twee keer per week, dan verdeel je de sets van de week over twee trainingen. Voor een halfgevorderde wordt dat per training ongeveer:

Borst: 5–7 sets
Rug: 5–7 sets
Schouders: 2–4 sets
Biceps: 2–3 sets
Triceps: 2–3 sets

En daarom heet het recept twee, twee, één, één, één: twee oefeningen van drie sets geven zes sets voor borst en rug, en één oefening van twee tot drie sets is genoeg voor schouders en armen.

Zo bouw je de training op, stap voor stap

Ga altijd uit van jezelf: je doelen, eerdere blessures, je materiaal en de oefeningen die je leuk vindt. Hieronder ga ik uit van een gewone man of vrouw die spieren wil opbouwen.

1. Borst: twee horizontale duwoefeningen. De ene plat, de andere schuin. Of twee basisoefeningen (bankdrukken met een halterstang en schuin bankdrukken met dumbbells), of één basisoefening en één isolatieoefening (een duwoefening plus flyes of pec deck). De eerste borstoefening van de training is zwaar, in 5–8 herhalingen met 2–5 minuten rust. De tweede is lichter, in 8–15 herhalingen met 1–3 minuten rust. Zo krijg je zowel zware spanning als vermoeidheid, en allebei bouwen ze spieren op. Hoe je plat en schuin over de week verdeelt, staat in borsttraining.

2. Rug: één horizontale en één verticale trekoefening. Eén roeioefening en één pull-up, chin-up of pulldown. Hetzelfde patroon als bij de borst: de eerste zwaar in 5–8, de tweede lichter in 8–15. Lees rugtraining als je bij je rugoefeningen alleen je armen voelt.

3. Schouders: één oefening. Of schouderdrukken boven je hoofd, of zijwaartse heffingen. De keuze hangt af van je borsttraining: heb je twee zware duwoefeningen voor de borst, dan heeft de voorkant van je schouder ruim genoeg gehad, en dan wordt de schouderoefening zijwaartse heffingen in 10–15 herhalingen. Heb je een isolatieoefening voor de borst, dan wordt de schouderoefening een duwoefening in 5–10. Meer over de drie delen van de schouder staat in schoudertraining.

4. Biceps: één curl in 8–15 herhalingen met korte rust. Dumbbells, halterstang of kabel, het maakt niet uit.

5. Triceps: één strekoefening in 8–15 herhalingen. Pushdowns, skull crushers of overhead extensions. Lees grotere armen voordat je er meer sets bij doet.

6. Extra's, als je ze nodig hebt. Het meest gebruikelijk is 2–3 sets face pulls in 10–15 herhalingen voor de achterkant van je schouders. Buikspieren kunnen hier ook, maar passen beter op de onderlichaamdag, waar meer ruimte is.

7. De volgorde. Basisoefeningen voor isolatieoefeningen, grote spieren voor kleine, en de zware, harde oefeningen voor de lichte. Pull-ups in 5–8 herhalingen komen daarom voor roeien in de machine in 8–15, en bankdrukken komt voor flyes.

8. De tweede bovenlichaamtraining. Je kunt twee keer per week dezelfde training doen, en dat werkt. Ik geef de voorkeur aan twee verschillende versies, gebouwd volgens dezelfde stappen met kleine aanpassingen: een andere oefening in dezelfde categorie (kabelroeien in plaats van roeien met een halterstang), een andere volgorde (begin met rug in plaats van borst, of verticaal trekken voor horizontaal) en een ander herhalingsbereik (wat in 5–8 zat, zit nu in 8–15). Dat geeft variatie en balans, omdat elke categorie om de beurt als eerste in de training komt, terwijl je fris bent.

Een voorbeeld van een bovenlichaamtraining

Hier is training A. De getallen zijn sets keer herhalingen, en ze blijven binnen de bandbreedtes van hierboven: zes sets borst, zes sets rug, drie sets schouders en twee tot drie sets voor elke arm.

OefeningBarbell Bankdrukken

3 x 6–8. De zware borstoefening van de training, en de oefening waarvoor je het meest fris bent. Neem 2–5 minuten rust, en verhoog het gewicht als je in alle drie de sets 8 haalt.

OefeningCable Row

3 x 6–8. De zware horizontale trekoefening. Doe het kabelroeien direct na het bankdrukken, terwijl je nog kracht hebt, en trek je ellebogen naar achteren, niet je handen.

Daarna schuin bankdrukken met dumbbells in 3 x 8–10, de lichtere borstoefening die het bovenste deel van je borst zijn deel geeft.

OefeningCable Pulldown

3 x 8–10. De verticale trekoefening. Wissel van week tot week van greep tussen bovenhands en onderhands, en stap over op pull-ups als je er acht nette kunt doen.

OefeningDumbbell Lateral Raise

3 x 10–15. Met twee zware duwoefeningen voor de borst is de voorkant van je schouder gedekt, dus de schouderoefening gaat naar de zijkant. Licht gewicht, geen zwaaien.

OefeningCable Tricep Extensions

2–3 x 10–15. Je triceps heeft al gewerkt bij twee duwoefeningen. Een paar sets pushdowns aan het eind is alles wat nog ontbreekt.

OefeningBarbell Bicep Curl

2–3 x 10–15. Dezelfde logica voor je biceps. Twee rugoefeningen hebben het meeste werk gedaan, de curl doet de rest.

Training B, later in de week, volgt dezelfde stappen met de plaatsen omgewisseld: pull-ups 3 x 6–8, schouderdrukken met dumbbells 3 x 6–8, roeien met borststeun 3 x 8–10, bankdrukken met dumbbells 3 x 8–10, flyes op een schuine bank 2–3 x 10–15, curls aan de kabel 2–3 x 10–15 en pushdowns 2–3 x 10–15. Let op dat de rug begint, dat er een duwoefening staat in plaats van zijwaartse heffingen, omdat de borst nu een isolatieoefening heeft, en dat de verticale trekoefening de zware is in plaats van de horizontale.

Beide trainingen hebben drie duwoefeningen en drie trekoefeningen, één curl en één tricepsoefening. De balans is ingebouwd, en samen geven ze 12 sets borst, 12 sets rug, 6 sets schouders en 4–6 sets voor elke arm per week. Dat zit midden in de bandbreedte voor halfgevorderden. Ben je beginner, doe dan twee sets in plaats van drie bij de eerste vier oefeningen, dan zit je in de juiste bandbreedte.

De schema's in BodySmart

Wil je meer bovenlichaam dan een gewoon bovenlichaam/onderlichaam-schema je geeft, dan hebben we twee schema's die het accent daar leggen.

"Focus op bovenlichaam" is voor drie dagen: twee bovenlichaamdagen en één beendag per week. Het is geen schema waarin elke spier zijn eigen dag heeft, je benen worden nog steeds elke week getraind, maar je bovenlichaam krijgt twee volledige trainingen volgens het recept hierboven. Het is de logische keuze als borst, rug en armen de plekken zijn waar je het liefst vooruitgang ziet. Er zijn meer mogelijkheden voor drie dagen in trainingsschema voor 3 dagen per week.

"Focus op bovenlichaam x2" is hetzelfde idee in twee dagen, over zes weken. Het is voor jou als je een volle agenda hebt en toch je bovenlichaam voorrang wilt geven. De alternatieven voor twee dagen staan in trainingsschema voor 2 dagen per week.

"Bovenlichaam / onderlichaam" is de klassieke versie voor vier dagen, over acht weken, waarin bovenlichaam en onderlichaam evenveel krijgen. Kies dit als je vier dagen hebt en je hele lichaam erbij wilt hebben.

De app telt je sets per spiergroep, zodat je kunt zien of er balans is tussen duwen en trekken.

En hoe zit het met ...

Beginners? Minder oefeningen, niet meer. Een full body-schema drie keer per week geeft je de basisoefeningen vaker, en daar leer je het meest van. Begin je toch als beginner met een bovenlichaamtraining, houd het dan bij de eerste vier oefeningen met twee sets elk, en laat de curls en pushdowns weg.

Vrouwen? Dezelfde training. De spieren zijn hetzelfde, en de bewegingen zijn hetzelfde. Het enige wat meestal verandert, is hoeveel sets het bovenlichaam krijgt ten opzichte van het onderlichaam, en dat is een kwestie van prioriteit, geen ander schema. Ben je bang om te groot te worden, lees dan word ik te groot van krachttraining. Het korte antwoord is nee.

Thuis? De vakjes gelden nog steeds. Push-ups zijn je horizontale duwoefening, roeien met een dumbbell of weerstandsband je horizontale trekoefening, schouderdrukken met dumbbells je verticale duwoefening, en pull-ups aan een stang in de deurpost of pulldowns met een weerstandsband je verticale trekoefening.

Een schouder die opspeelt? Controleer eerst de balans. Doe je per week meer duw- dan trekoefeningen, dan is dat de meest voorkomende oorzaak, en de oplossing is een roeioefening erbij, niet een borstoefening eraf. Vervang daarna de oefening die pijn doet door een andere in dezelfde categorie: chest press in de machine in plaats van bankdrukken, neutrale greep in plaats van een halterstang. Scherpe pijn in een gewricht is daarentegen een reden om te stoppen en het te laten bekijken door een professional, niet iets om doorheen te trainen.

Samenvatting

Een bovenlichaamtraining dekt zes bewegingen: horizontaal en verticaal duwen, horizontaal en verticaal trekken, elleboog buigen en elleboog strekken. Evenveel duw- als trekoefeningen houdt je schouders in balans.
Het recept is twee borstoefeningen, twee rugoefeningen en één oefening voor elk van schouders, biceps en triceps. Zwaar eerst in 5–8 herhalingen, lichter als laatste in 8–15.
De sets per week volgen je niveau: 6–10, 10–14 of 14–18 voor borst en rug, minder voor schouders en armen. Verdeeld over twee trainingen per week.
Doe twee iets verschillende versies van de training: andere oefeningen in dezelfde categorie, een andere volgorde en verschillende herhalingsbereiken.
"Focus op bovenlichaam" voor drie dagen en "Focus op bovenlichaam x2" voor twee dagen geven het bovenlichaam voorrang. "Bovenlichaam / onderlichaam" verdeelt de training gelijk over vier dagen.