Kunsten å gå ned i vekt

«Unngå sukker og loff hvis du vil gå ned i vekt», sier en selvutnevnt kostholdsekspert på morgen-TV.

"Gå ned ti kilo med [sett inn nyeste slankekur her]", kan man lese i Femina.

"Spiser man for lite, stopper stoffskiftet opp", skriver venninnen din på Facebook.

Det er ikke så rart at mange synes det er vanskelig å finne ut hva som egentlig skal til for å gå ned i vekt. Det finnes utallige "løsninger": slankekurer, kostholdsideologier og regler som hver for seg har en mer eller mindre tåpelig forklaring på hva du skal spise, hvordan du skal spise, og når du skal spise.

Men sannheten er langt enklere. Du mister fett når du over tid spiser færre kalorier enn kroppen din forbrenner. Det kalles et kaloriunderskudd, og det er det eneste som noen gang har fått noen til å miste fett. Alt annet er enten en omvei til det samme underskuddet eller bortkastet tid.

Denne artikkelen er en redigert og utvidet utgave av et kapittel fra boken Den Sidste Fitnessbog av Frederik Hecht.

Resten av artikkelen forklarer hvorfor det er slik, hva som ikke virker, hvordan du skaper underskuddet, hvor fort det bør gå, hvorfor du skal styrketrene samtidig, og hvorfor det fortsatt er vanskelig, selv om det er enkelt.

Kalorier: drivstoffet i det hele

Vi spiser dem, vi forbrenner dem, noen teller dem, andre ignorerer dem.

Kalorier er en måleenhet for energi. Kroppen trenger energi for å holde deg i live og for å gjøre alt du foretar deg i løpet av en dag: puste, holde kroppstemperaturen, fordøye mat, gå til bussen, trene.

Du kan sammenligne det med en bil som trenger bensin. Forskjellen er at når bilen går tom, stopper den. Når kroppen "går tom", trekker den på energilagrene sine, og det største lageret er kroppsfett. Det er hele poenget med fett sett fra kroppens side: energi lagret til dårlige tider.

Hvilestoffskiftet ditt utgjør rundt 50–70 % av det daglige kaloriforbruket ditt. Resten går til bevegelse, trening og fordøyelse. Lagt sammen er det den totale forbrenningen din, og det tallet har et navn: vedlikeholdsnivået ditt. Det er mengden kalorier kroppen din trenger hver dag for å veie nøyaktig det samme i morgen som i dag. Det er forskjellig fra person til person og avhenger av vekt, høyde, alder, kjønn og aktivitet. Du kan få et fornuftig estimat med kaloriberegneren vår, og du kan lese mer om hvor mange kalorier du skal spise i artikkelen om nettopp det.

De tre scenarioene: vedlikehold, overskudd og underskudd

Alt som skjer med vekten din, kan kokes ned til tre situasjoner.

Du spiser det samme som du forbrenner. Da veier du det samme. Det er ingen kalorier til overs som kan lagres, og det mangler ingen som kroppen må hente fra lageret. Det er vedlikehold.

Du spiser mer enn du forbrenner. Da er det kalorier til overs, og kroppen lagrer dem, først og fremst som fett. Det er et kalorioverskudd, og det er den eneste årsaken til at noen legger på seg fett. Ikke sukker, ikke karbohydrater, ikke middag etter klokken 19. Overskudd.

Du spiser mindre enn du forbrenner. Da mangler kroppen energi og henter den fra lagrene sine. Det er et kaloriunderskudd, og det er den eneste årsaken til at noen mister fett.

Et eksempel. La oss si at du holder vekten på 2 500 kcal om dagen. Spiser du 3 000, legger du på deg. Spiser du 2 000, går du ned i vekt, og det du mister, er hovedsakelig fett. Det er en fysisk lov, ikke en mening. Termodynamikken bryr seg ikke om hva du har lest på Facebook.

Vil du ha det helt ned i detaljene, har jeg skrevet mer om kalorier inn versus kalorier ut. Men prinsippet er det du nettopp har lest.

Det som ikke i seg selv gir fettap

Her er en liste over ting som veldig mange tror er årsaken til at de går ned i vekt:

Å spise "sunt"
Å spise "rent"
Å spise færre karbohydrater
Å spise mindre fett
Å kutte ut junkfood
Å kutte ut sukker
Å spise seks små måltider om dagen
Å spise "gode" matvarer i stedet for "dårlige"
Ikke å spise etter klokken 19
Cardio
Styrketrening
Å bygge muskler eller bli sterkere

Alle disse tingene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Noen av dem er til og med gode ideer av andre grunner. Men ikke én av dem får i seg selv fett til å forsvinne. Det gjør bare et kaloriunderskudd.

Så hvorfor virker lavkarbokurer, lavfettkurer, paleo, vegansk, "clean eating" og resten? Fordi de alle sammen indirekte får deg til å spise færre kalorier. Kutter du karbohydrater, fjerner du en stor del av det du pleier å spise. Kutter du junkfood, fjerner du en annen stor del. Lar du være å spise etter klokken 19, fjerner du kveldens snacks. I hvert eneste tilfelle ender du med å spise mindre, og så går du ned i vekt. Kuren får æren, men det var underskuddet som gjorde jobben.

Det er derfor tusenvis av vidt forskjellige kurer alle kan vise fram folk som har gått ned i vekt. De har én ting til felles. Gjett hva.

Men hva med sukker?

Mange tror at sukker i seg selv feder. Forskningen sier noe annet.

I en studie fikk to grupper det samme kaloriunderskuddet. Den ene gruppen fikk 43 % av kaloriene fra sukker (rundt 121 gram om dagen), den andre 4 % (rundt 12 gram). Begge gruppene gikk ned like mye i vekt og mistet like mye fett. Sukkerinntaket gjorde ingen forskjell.

Det samme mønsteret går igjen hver gang man tester det. Tre måltider mot seks måltider med de samme kaloriene: samme fettap. Fire, femti eller sytti prosent karbohydrater med det samme underskuddet: samme fettap. Underskudd skapt med kosthold alene mot underskudd skapt med kosthold og cardio: samme fettap. Kilo for kilo er det størrelsen på underskuddet som teller, ikke hvor det kommer fra.

Det mest berømte eksempelet er en ernæringsprofessor som i ti uker levde hovedsakelig av kaker, chips og sukkerholdig frokost. Han gikk fra 2 600 til 1 800 kcal om dagen, gikk ned rundt 12 kg på to måneder og senket fettprosenten sin fra 33,4 til 24,9. Det er ikke en anbefaling. Det er et bevis på at det er underskuddet som styrer.

Det betyr ikke at du skal leve av kake og brus. Protein, grønnsaker, fiber og ordentlig mat gjør deg mettere, holder på musklene dine og gjør det mye lettere å holde underskuddet. Men sukker i seg selv kan ikke hindre en vektnedgang så lenge kaloriene er på plass. Og "sunn" mat i overskudd feder akkurat like mye som "usunn" mat i overskudd. Det er alltid "for mye"-delen som gjør det.

Vektnedgang er ikke det samme som fettap

Når du stiller deg på vekten, måler du ikke fett. Du måler alt: fett, muskler, vann, karbohydratlagre (glykogen), mageinnhold og det som er på vei ut.

Derfor er en rask vektnedgang ofte bare:

væske
innhold i mage og tarm
tømte karbohydratlagre
muskelmasse

Så når "Pia går ned 3 kilo på 2 dager med en juicekur", har hun ikke mistet fett. Hun har mistet væske og glykogen, og det kommer tilbake så snart hun spiser normalt igjen. På samme måte har du ikke lagt på deg 2 kilo fett etter en enkelt dag med pizza og øl. Det er væske og salt, og det er borte igjen om et par dager. Vil du forstå hvorfor tallet hopper, så les hvorfor vekten svinger.

Det du egentlig vil bli kvitt, er fett. Og det du egentlig vil beholde, er muskler. Det er et viktig skille, fordi det sorterer bort alle metodene som bare flytter vann (utrensinger, detox, korte faster), og fordi det bestemmer hvordan du skal trene samtidig. Det kommer jeg til.

Slik skaper du underskuddet

Det er tre måter å gjøre det på, og alle virker.

Kostholdet alene. Du spiser færre kalorier enn du forbrenner. Holder du vekten på 2 500, spiser du 2 000. Underskudd: 500 kcal om dagen.

Mosjon alene. Du spiser det samme som alltid, men forbrenner mer. Du spiser 2 500 og forbrenner 500 ekstra gjennom cardio eller annen aktivitet. Underskudd: 500 kcal.

En kombinasjon. Du spiser 250 mindre og forbrenner 250 mer. Underskudd: 500 kcal.

Et underskudd er et underskudd. Kroppen bryr seg ikke om hvordan det oppsto. Så velg metoden som er lettest for deg å holde, ikke den som høres mest imponerende ut. Min erfaring er at kostholdet er den klart mest effektive veien for de fleste. Det tar under ett minutt å la være å spise 500 kcal og rundt en time å løpe dem av. Mosjon er fortsatt en god idé, men av andre grunner enn regnestykket.

Når det gjelder selve kostholdet, finnes det to typer tilnærminger.

Den direkte: du finner vedlikeholdsnivået ditt, setter inntaket ditt et passende stykke under, får kaloriene dine fra en fornuftig fordeling av protein, fett og karbohydrater, og spiser matvarene du liker, til tidspunktene som passer deg. Ingen unødvendige regler. Det virker hver gang du holder deg til det.

Den indirekte: lavkarbo, lavfett, keto, paleo, faste, "ikke sukker", "ikke brød". Det kan virke, fordi reglene indirekte får deg til å spise mindre. Men du følger regler du ikke trenger, og reglene garanterer ikke underskuddet. Det er fullt mulig å spise for mange kalorier på keto. Jeg har sett det mange ganger.

Jeg anbefaler den direkte veien: Bruk det som faktisk virker, uten å gjøre hverdagen mer tungvint enn nødvendig. Er du usikker på hvor stort underskuddet ditt bør være, så start med rundt 20 % under vedlikeholdsinntaket ditt. Det er et godt kompromiss mellom tempo og en hverdag som fungerer.

Hvor fort skal det gå?

Hvis underskuddet er den eneste årsaken til fettap, er størrelsen på underskuddet det eneste som bestemmer hvor fort det går. Større underskudd, raskere vektnedgang. Mindre underskudd, langsommere vektnedgang.

Med et vedlikeholdsinntak på 3 000 kcal ser det slik ut:

Lite underskudd (rundt 10 %): 2 700 kcal om dagen. Sakte, men lett å leve med.
Moderat underskudd (rundt 20 %): 2 400 kcal om dagen. Et fornuftig tempo som de fleste klarer å holde.
Stort underskudd (30 % eller mer): 2 100 kcal eller lavere. Raskt, og med en pris.

Prisen ved de store underskuddene er at du blir sultnere, mer sliten og mer irritabel. Det blir vanskeligere å holde på musklene og styrken din, du sover dårligere, og risikoen for at du dropper alt etter tre uker, øker markant. Tempo er ikke det eneste som teller.

Derfor er regelen for de fleste: gå ned 0,3 til 1 % av kroppsvekten din i uken, noe som typisk tilsvarer 0,5 til 1 kg. Har du mye fett å miste, kan du gjerne ligge i den høye enden. Er du allerede ganske slank, bør du ligge i den lave. Regnestykket bak, og hvorfor 5 kg på en måned sjelden er realistisk, står i artikkelen om hvor fort du kan gå ned i vekt.

Hva med sultemodus?

"Spiser du for lite, går kroppen i sultemodus og holder på fettet." Det er en av de mest seiglivede mytene i hele bransjen, og den er feil.

Ja, forbrenningen din faller litt når du spiser mindre og veier mindre. Det er sant, og det er en av grunnene til at vektnedgang blir vanskeligere med tiden. Men forbrenningen faller aldri så mye at et reelt underskudd slutter å virke. Hvis du var i sultemodus, ville du ikke legge på deg; du ville gå ned i vekt. Folk som spiser for lite, blir tynnere, ikke tykkere. Hele historien står i myten om sultemodus.

Når vekten står stille, betyr det ikke at kroppen "holder på fettet". Det betyr at underskuddet ikke lenger er der. Enten fordi du spiser mer enn du tror, eller fordi forbrenningen din har falt med vekten, slik at det som var et underskudd for tre måneder siden, nå er vedlikehold. Løsningen er den samme i begge tilfeller: gjenskap underskuddet.

Hvorfor du skal styrketrene mens du går ned i vekt

Her kommer delen som de fleste slankekurer hopper over, og som er grunnen til at mange ender med å bli mindre, men ikke se bedre ut.

Når du er i kaloriunderskudd, går du ned i vekt. Men kroppen velger ikke av seg selv å ta bare fra fettet. Uten et signal om at musklene trengs, tar den også fra dem. Resultatet er et menneske som veier 8 kg mindre og ser akkurat like bløtt ut som før, bare i en mindre utgave.

Styrketrening er det signalet. Det forbrenner ikke spesielt mange kalorier, og det er heller ikke derfor du gjør det. Du gjør det fordi det forteller kroppen at musklene er i bruk og skal beholdes, mens underskuddet fjerner fettet. Kombinasjonen av underskudd og styrketrening er det som får deg til å se "tonet" ut i stedet for "tynn". Hvordan du holder på det du har bygget, står i miste fett uten å miste muskler.

Det neste du trenger, er protein. Sikt mot 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, og bruk målvekten din i stedet for nåværende vekt hvis du har mye å gå ned. Protein holder på musklene, det metter bedre enn noe annet, og det gjør underskuddet lettere å leve med. Hvor mye protein du skal spise, har vi en hel artikkel om.

Cardio er valgfritt. Det kan hjelpe med å skape underskuddet, og det er sunt av mange andre grunner, men det kan ikke erstatte styrketreningen, fordi det ikke sender det samme signalet til musklene. Skal du bare velge én ting, så velg vektene og la kostholdet ta seg av underskuddet. Sammenligningen står i cardio eller styrketrening for vektnedgang.

Hvordan du så trener, er det samme som når du vil bygge muskler: de store øvelsene, harde sett, og vekten opp når du kan. Hele oppskriften står i kunsten å bygge muskler. Er du ny på treningssenteret, er "Gym nybegynner" i BodySmart et fornuftig sted å starte: to dager i uken, de viktigste øvelsene, og appen holder oversikt over om du blir sterkere underveis. Det er den beste måten å vite om du holder på musklene mens vekten faller.

Kan du gå ned i vekt på magen?

Nei, ikke spesifikt. Du kan ikke bestemme hvor på kroppen fettet forsvinner fra. Situps trener magemusklene dine, men de fjerner ikke fettet over dem. Fettet forsvinner i den rekkefølgen genene dine har bestemt, og for de fleste er magen dessverre et av de siste stedene.

Det gode er at kaloriunderskuddet treffer alt fett på kroppen, også magen. Det tar bare tid. Mer om det i slik går du ned i vekt på magen.

Er det virkelig så enkelt?

Ja. Men det betyr ikke at det er lett.

Hvis vektnedgang var lett, ville vi ikke sett en global fedmeepidemi. Kroppen motarbeider deg når du er i underskudd, gjennom:

lavere forbrenning etter hvert som du går ned i vekt
mer sult
mindre energi og mindre lyst til å bevege deg

Disse mekanismene var nyttige i steinalderen, da for lite mat var den største faren. I dag gjør de prosessen vanskeligere.

Legg til at vi er dårlige til å anslå hva vi spiser. Selv folk som veier maten sin og bruker en app, bommer. Du tror du spiser 2 000 kcal, og spiser egentlig 2 500 eller 3 000. Vi tror vi spiser mindre, og vi tror vi beveger oss mer enn vi faktisk gjør. Det er grunnen til at "jeg spiser nesten ingenting og går ikke ned i vekt" nesten alltid har den samme forklaringen: det er ikke noe underskudd. Hvis det høres ut som deg, så les hvorfor du ikke går ned i vekt før du konkluderer med at det er noe galt med stoffskiftet ditt.

Det restriktive mønsteret

Det vanligste problemet er likevel dette:

Du starter en restriktiv slankekur med massevis av forbud.
Du spiser "perfekt" i noen dager.
Du blir mentalt utmattet av alle reglene.
Du overspiser i helgen.
Uken ender samlet sett i kalorioverskudd.

Den restriktive tilnærmingen ødelegger vektnedgangen den skulle skape. Du kan spise perfekt mandag til torsdag og hente hjem hele underskuddet igjen fredag til søndag. Jeg har skrevet en hel artikkel om å overspise i helgene, fordi det er så utbredt.

Et annet scenario: du savner de forbudte matvarene så voldsomt at du til slutt overspiser dem. Begge scenarioene fører til det samme, nemlig kalorioverskudd og en vektnedgang som uteblir. Derfor er "ingen forbud, bare et underskudd" ikke bare mer behagelig. Det virker også bedre.

Raskt og holde det: det ærlige svaret

Alle vil gjerne gå ned i vekt raskt og holde vekten etterpå. Så her er svaret, rett ut.

Den raskeste måten å gå ned i vekt på er et stort underskudd. Men den raskeste måten å legge alt på seg igjen er også et stort underskudd, fordi ingen kan leve på 1 000 kcal om dagen over lengre tid. Når kuren slutter, kommer vanene tilbake, og det gjør kiloene også.

Den beste måten å holde vekten på er å gå ned på en måte du kan fortsette med. Ikke utrensinger, ikke detox, ikke faste, ikke piller og pulver, ikke "ikke sukker", "ikke brød" eller "bare økologisk", ikke 500 kcal om dagen, ikke to timer cardio daglig, ikke mat du ikke liker. Alt det virker i tre uker, og så er du tilbake der du startet, og litt mer lei av det hele.

Det er ikke gøy å gå ned i vekt. Det er fortsatt et underskudd, og du kommer fortsatt til å være litt sulten. Oppgaven er derfor å gjøre det så lett, så bekvemt og så utholdelig for deg som mulig. Et moderat underskudd av mat du liker. Styrketrening to til fire ganger i uken. Nok protein. Og tålmodighet. Det er langsommere enn det forsidene lover, og det er den eneste versjonen som holder.

"Spis færre kalorier enn du forbrenner"

Det er riktig. Og som praktisk råd er det nesten ubrukelig.

For å lykkes handler det om vaner, atferd, psykologi og dine egne preferanser. Å si "bare spis mindre" til en som sliter med vekten, er like hjelpsomt som å si "bare slutt" til en røyker. Det er sant, og det hjelper ingen.

Det krever mer: en plan du kan følge en tirsdag i november, mat du gidder å spise igjen neste uke, og en trening du kjenner fremgang i, så du har noe annet enn vekten å glede deg over. Men alt starter på samme sted. Underskuddet.

Oppsummering

Du mister fett når du spiser færre kalorier enn du forbrenner. Det er den eneste årsaken, og enhver slankekur som virker, virker av den grunnen.
Sukker, karbohydrater, måltidstiming og "sunt versus usunt" avgjør ikke om du går ned i vekt. Det gjør kaloriene.
Skap underskuddet med kostholdet, med mosjon eller begge deler, og velg versjonen du klarer å holde. Rundt 20 % under vedlikeholdsinntaket ditt er et godt utgangspunkt.
Sikt mot 0,5 til 1 kg i uken. Det du går ned den første uken, er mest vann.
Styrketren og spis nok protein mens du er i underskudd, ellers mister du muskler sammen med fettet.