Periodisk faste: virker det for vektnedgang?

Kan du gå ned i vekt med periodisk faste? Ja. Men ikke av den grunnen de fleste tror. Faste forbrenner ikke fett. Et kaloriunderskudd forbrenner fett. Periodisk faste er en måte å fordele måltidene dine på, og den virker akkurat så godt som den hjelper deg å spise mindre i løpet av uka. For noen er det mye. For andre er det ingenting.

Jeg har ingenting imot periodisk faste. Jeg bruker det ikke selv, fordi det passer dårlig med hvordan jeg liker å spise, men jeg kjenner mange som trives med det. Det jeg har noe imot, er når det blir solgt som en mekanisme som gjør noe spesielt med fettet ditt. Det gjør det ikke.

Her får du vite hva periodisk faste er, hva som faktisk gir vektnedgangen, hvorfor det virker for noen og ikke for andre, og hvordan du finner ut om det passer for deg.

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste er en regel for når du spiser. Ikke hva, og ikke hvor mye. De mest brukte variantene:

16/8. Du spiser i et vindu på 8 timer og faster i 16. I praksis betyr det som regel at du hopper over frokosten og spiser mellom klokka 12 og 20.
5:2. Du spiser normalt fem dager i uka og veldig lite de to andre.
Hele fastedager. En eller to dager i uka uten mat, 24 timer om gangen.

Felles for dem alle: De setter en ramme rundt tiden. Innenfor rammen spiser du. Utenfor rammen gjør du ikke det. Det er hele metoden.

Hva som faktisk gir vektnedgangen

Kroppen din går opp i vekt når du spiser mer enn du forbrenner, og ned når du spiser mindre. Det er den eneste regelen som gjelder, og den gjelder uansett klokkeslett. Grunnlaget står i kunsten å gå ned i vekt.

Faster du i 16 timer og spiser 2 500 kcal i løpet av de 8, veier du det samme som en som spiser 2 500 kcal fordelt over 14 timer. Kroppen teller kalorier over dager og uker, ikke over timer. Det skjer ikke noe magisk i time 14, 15 og 16 av en faste som ikke også skjer i en vanlig natt.

Så regnestykket er det samme som alltid: Finn vedlikeholdsbehovet ditt, spis cirka 20 prosent under, og gå ned 0,5 til 1 kg i uka. Hvordan du finner tallet, står i hvor mange kalorier du skal spise, og kaloriberegneren gir deg et utgangspunkt på ett minutt. Periodisk faste er ett av flere verktøy for å treffe det tallet. Ikke mer, ikke mindre.

Hvorfor det virker for noen

Når periodisk faste virker, er det fordi det gjør det lettere å spise mindre. Det er en ekte fordel, og den er verdt å ta på alvor. Mekanismene er helt jordnære:

Færre måltider, færre sjanser til å spise for mye. Spiser du to eller tre måltider i stedet for fem eller seks, er det færre steder der kaloriene kan snike seg inn.

Større måltider metter bedre. Mange trives dårlig med små porsjoner hele dagen. Med et smalere vindu kan de samme kaloriene bli til to måltider man faktisk blir mett av.

Det passer for dem som ikke er sultne om morgenen. Hopper du uansett over frokosten uten å savne den, får du et gratis underskudd uten å føle at du mangler noe.

En enkel regel. "Jeg spiser ikke før klokka 12" er lettere å holde enn å telle alt. Regler som er lette å følge, blir fulgt.

Et eksempel: Du pleier å spise en frokost på 400 kcal. Du dropper den og spiser ellers som før. Det er 2 800 kcal i underskudd i uka, og en kilo fett er cirka 7 700 kcal. Da går du ned rundt en tredjedels kilo i uka uten å endre noe annet. Det er ikke fasten som gjorde det. Det er de 400 kcal du ikke spiste.

Hvorfor det ikke virker for andre

Akkurat den samme metoden kan gi null, og det er også jordnært.

Sulten hoper seg opp. For noen blir 16 timer uten mat til en sult som eksploderer klokka 12, og så spiser de alt inn igjen, og litt til. Ukens total ender på samme sted eller høyere.

"Jeg har fastet, så jeg har fortjent det." Samme mekanisme som får folk til å spise opp en treningsøkt. Fasten blir en tillatelse, og tillatelsen koster mer enn fasten sparte.

Kvelden. Et vindu som slutter klokka 20, gjør ingenting for den som pleier å spise for mye mellom 18 og 20. Problemet ligger innenfor vinduet, ikke utenfor.

Livet. Frokost med barna, en tidlig treningsøkt, lunsj med kolleger, en skiftende arbeidsplan. Passer regelen dårlig med hverdagen din, holder du den ikke, og en regel du ikke holder, gir ingenting.

Felles for alle fire: Det var ikke noe galt med fasten. Det var ikke noe underskudd. Står du der, er listen over årsaker i hvorfor går jeg ikke ned i vekt det riktige stedet å se før du bytter metode igjen.

Seks måltider, tre måltider eller ett: betyr det noe?

Det er verdt å stoppe ved, for det er den gamle versjonen av den samme feilen.

I mange år lød rådet at du skulle spise seks små måltider om dagen, ett hver tredje time, ellers ville forbrenningen stoppe opp, musklene forsvinne, og en hoppet-over frokost legge seg rett på magen. Ingen av delene stemmer. Forbrenningen din faller ikke fordi du venter fire timer med å spise. Du går ikke i sultemodus av å hoppe over frokosten (hvorfor står i myten om sultemodus). Musklene blir sittende.

Min erfaring er den samme som hos de fleste som har prøvd det ut på seg selv og andre: Tre måltider, fire måltider, seks måltider, to store eller åtte små. Så lenge dagens samlede kalorier og protein treffer det målet ditt krever, er det ingen forskjell på fettap, muskelbygging eller muskelbevaring. Det som betyr noe, er om du klarer å holde det. Det gjelder for seks små måltider, og det gjelder for periodisk faste.

Så velg den fordelingen som er mest praktisk, mest behagelig og lettest å holde for deg. Ikke den som er på moten.

Hva med trening og protein?

To ting må på plass hvis du faster og samtidig trener, og begge deler lar seg gjøre.

Protein. Vi anbefaler 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen når du trener. For en person på 80 kg er det 145 til 230 gram. Det er lettere å nå over tre eller fire måltider enn over ett, men det lar seg fint gjøre i et vindu på åtte timer hvis du sørger for at hvert måltid har en ordentlig porsjon. Hvordan, står i hvor mye protein du skal spise.

Mat rundt treningen. Anbefalingen vår er et måltid med protein og karbohydrat en til to timer før og etter treningen. Faster du og trener om morgenen, trener du altså uten mat i kroppen. Det er ikke farlig, og for mange går det fint, men de fleste presterer litt bedre med mat i magen. Løsningen er enten å legge vinduet slik at det starter rett etter treningen, eller å flytte treningen inn i vinduet. Detaljene, også for morgentrening, står i mat før og etter trening.

Klarer du ikke å nå proteinet, eller mister du styrke uke etter uke, er vinduet for smalt for deg. Gjør det da bredere. Metoden er til for deg, ikke omvendt.

Pass på hvem du hører på

En siste ting, og den handler ikke om deg, men om dem som selger.

Mange av dem som i dag sverger til periodisk faste, er de samme som for få år siden sverget til at seks måltider om dagen var et absolutt krav. Den gangen var det frykten for den oversprungne frokosten som solgte. Nå er det fasten. Rådet snudde 180 grader, ikke fordi de lærte noe nytt, men fordi det var noe nytt å selge.

Det er ingenting galt i å skifte mening. Vi anbefalte selv flere små måltider en gang og sluttet med det da det ble klart at frekvensen ikke betyr noe. Det er slik man lærer. Forskjellen er om man skifter fordi man har blitt klokere, eller fordi vinden snudde. Så følg med på det: Den som i dag forteller deg at periodisk faste er det beste som finnes, kan være den som i går sa det samme om noe annet. Det gjør ikke fasten dårlig. Det gjør bare løftene verdt å ta med en klype salt.

Passer periodisk faste for deg?

Svaret er "det kommer an på", og her er hva det kommer an på.

Det passer sannsynligvis for deg hvis du ikke er sulten om morgenen, foretrekker få og store måltider, pleier å spise for mye når det er mange små anledninger, og liker en enkel regel fremfor å telle.

Det passer sannsynligvis dårlig for deg hvis du er sulten om morgenen, trener tidlig, har en tendens til å forspise deg når du først er veldig sulten, eller har en hverdag med faste måltider sammen med andre som du ikke vil ut av.

Prøv det i tre til fire uker, vei deg hver morgen, og se på ukesnittet. Faller det 0,5 til 1 kg i uka, og klarer du å holde det uten å være sulten hele tiden, så virker det for deg. Gjør det ikke det, var det ikke metoden som manglet. Det var underskuddet, og det kan du lage på tusen andre måter.

Oppsummering

Periodisk faste er en regel for når du spiser. Den forbrenner ikke fett i seg selv. Det gjør kaloriunderskuddet.
Den virker når den får deg til å spise mindre i løpet av uka: færre måltider, større måltider, en frokost du uansett ikke savner, og en regel som er lett å holde.
Den slår feil når sulten hoper seg opp, når fasten blir en tillatelse, eller når regelen passer dårlig med hverdagen din.
Antall måltider betyr ingenting for fettap eller muskler, så lenge dagens kalorier og protein er på plass. Velg det du klarer å holde.
Trener du, så nå 1,8 til 2,9 gram protein per kilo, og legg vinduet slik at du kan spise rundt treningen.