Fettprosent: slik finner du din, og hva tallet skal brukes til

Det korte svaret: du kan ikke måle fettprosenten din presist. Ingen kan. Men du kan få et godt anslag, og det er alt du trenger. Den beste måten å få det på er ikke en vekt eller en skanning. Det er å sammenligne deg selv ærlig med bilder av mennesker med kjent fettprosent.

Det høres for enkelt ut, og det er også derfor folk ikke tror på det. De vil ha et tall med en desimal. Problemet er at alle metodene som gir deg et tall med en desimal, kan bomme med opptil 8 prosentpoeng, og da er desimalen ikke mye verdt.

På denne siden får du vite hva fettprosent er, hvorfor målingene er så upresise, hvordan du gjør et fornuftig anslag på fem minutter, og hvordan intervallene ser ut for menn og kvinner. Til slutt får du det viktigste: hva du i det hele tatt skal bruke tallet til.

Hva er fettprosent?

Fettprosenten din er den delen av kroppsvekten din som er fett. Veier du 80 kg og bærer rundt på 16 kg fett, er fettprosenten din 20. Resten, de 64 kg, er det vi kaller fettfri masse: muskler, skjelett, organer, hud og vann.

Det er en bedre måte å beskrive en kropp på enn vekten alene. To mennesker kan veie nøyaktig det samme og se helt forskjellige ut, fordi den ene har mer muskler og mindre fett enn den andre. Vekten ser ingen forskjell. Fettprosenten gjør det.

Kvinner har naturlig en høyere fettprosent enn menn. Det er ikke noe du skal gjøre noe med. Det er biologi, og det betyr at intervallene lenger ned på siden er forskjellige for de to kjønnene. En kvinne på 22 % er slank. En mann på 22 % er det ikke.

Hvorfor vil du i det hele tatt vite den?

Tre gode grunner.

Den avgjør hva du skal gjøre først. Skal du bygge muskler eller gå ned i fett? Det spørsmålet besvares av fettprosenten din, ikke av vekten din. Regelen står i guiden til bulk eller cut: menn på cirka 10 til 15 % eller lavere og kvinner på cirka 18 til 23 % eller lavere bygger muskler først. Alle over det går ned i fett først.

Den forteller hvor langt du er fra målet. "Jeg vil gå ned 10 kg" er en gjetning. "Jeg er rundt 25 % og vil ned til 15" er et mål du kan regne på.

Den er et bedre mål på fremgang enn vekten. Vekten svinger med vann, salt, karbohydrater og dobesøk. Fettprosenten flytter seg bare når du faktisk går ned i fett eller bygger muskler. Det er hele poenget i siden om hvorvidt muskler veier mer enn fett: du kan bli slankere uten at vekten flytter seg.

Alle målemetoder har det samme problemet

Du har sikkert møtt minst én av disse:

Vekter og håndholdte apparater som sender en svak strøm gjennom kroppen (bioimpedans).
Hudfoldmåling med en klype (calipers).
Kalkulatorer på nettet der du taster inn mål og vekt.
Undervannsveiing.
Bod Pod, der du sitter i en lukket kapsel.
DEXA-skanning, den røntgenbaserte metoden som ofte kalles gullstandarden.

Her er det du må vite om dem alle: ingen av dem er presise. Heller ikke de dyre. Hver eneste metode kan bomme betydelig, både når den skal fortelle deg hvor du er akkurat nå, og når den skal følge utviklingen din over tid.

I praksis ser det slik ut:

Målingen kan ligge opptil 8 prosentpoeng over eller under det riktige tallet. Sier fettprosentvekten 20 %, kan du egentlig være 12 % eller 28 %. Det er hele forskjellen mellom "bygg muskler" og "gå ned i fett".
Den kan si at du har lagt på deg fett når du har gått ned i fett. Eller omvendt.
Den kan si at du har mistet muskler når du har bygget muskler. Eller omvendt.
Den kan få fremgangen din over tre måneder til å se langt bedre eller langt verre ut enn den er.

Det eneste som ville gitt et presist tall, er å ta kroppen fra hverandre og veie delene, og det vil av gode grunner ingen.

Av alle metodene er fettprosentvekten den verste. Den er den billigste, den enkleste og den mest utbredte, og den er vanligvis også den minst presise. Resultatet svinger med hvor mye du har drukket, når du har trent og hva du har spist. Jeg anbefaler den ikke.

Den gode nyheten: du trenger bare et godt anslag

Du trenger ikke et presist tall til noe som helst. Du må vite om du er på den ene eller den andre siden av en grense, og om du beveger deg i riktig retning. Det krever et fornuftig anslag, og det kan du få på to måter.

Metode 1: la en erfaren coach vurdere bilder

Finn en som har sett tusenvis av kropper og har øvd på å anslå fettprosent ut fra bilder. Send et par bilder, og få et anslag. Det er raskt og ofte forbløffende presist.

Ulempen er at "erfaren og dyktig" er sjeldnere enn man skulle tro. Treningsbransjen er full av det motsatte, også blant trenere. Og finner du en av de gode, må du som regel betale for coaching for å få det, noe som er dyrt hvis alt du vil vite, er et tall.

Metode 2: sammenlign deg selv med bilder

Det er metoden jeg anbefaler for de fleste. Finn bilder av mennesker med kjent fettprosent, av ditt eget kjønn, og sammenlign ærlig i speilet. Det er gratis, privat, tar fem minutter og kan gjentas så ofte du vil.

Er det presist? Nei. Men det gir deg det gode anslaget du trenger, og det er minst like nær som de andre metodene klarer å komme.

Det er to feller du må kjenne til:

De fleste bilder viser bare magen. Ingen lår, ingen hofter, ingen armer, ingen bryst. Fett fordeler seg ulikt på ulike mennesker, så du må sammenligne hele kroppen, ikke ett utsnitt.

Alle på bildene er ekstremt muskuløse. Det gjør sammenligningen umulig hvis du selv har vanlig eller lite muskelmasse. En mann på 15 % med mye muskler ser helt annerledes ut enn en mann på 15 % med lite muskler. Finn bilder av mennesker med muskelmasse som ligner din.

Og så én regel til: er du i tvil mellom to trinn, gjett på det høyeste. Vi ser alle litt bedre ut i vårt eget hode, og prisen for å gjette for lavt er større enn prisen for å gjette for høyt.

Intervallene for menn

Grovt sagt, fra slankest til tyngst:

Under 10 %: konkurranseform. Årer overalt, dyp definisjon, svært vanskelig å holde over tid.
10 til 12 %: tydelige magemuskler i avslappet tilstand, årer på underarmer og skuldre, kanter på hele overkroppen. Det de fleste mener med "i form".
Rundt 15 %: et hint av de øverste magemusklene når du spenner, ellers en glatt, men ikke myk mage. Slank og sunn å se på.
Rundt 20 %: ingen synlige magemuskler, en myk mage, og fett som begynner å samle seg rundt livet.
25 til 30 %: tydelig overvektig. Magen henger litt over bukselinningen, ansikt og hals blir rundere.
Over 35 %: alvorlig overvekt. Fettet sitter på hele kroppen, og midjen er borte.

Intervallene for kvinner

Kvinnenes skala starter høyere og går høyere opp, fordi kroppen naturlig bærer mer fett:

Under 18 %: konkurranseform. Svært tydelig definisjon, ofte på bekostning av menstruasjon og energi. Ikke et mål for hverdagen.
18 til 20 %: synlig definisjon i mage, skuldre og bein, en tydelig midje. Atletisk.
23 til 25 %: slank og sunn å se på, en flat mage uten mye definisjon. Her er de fleste som trener regelmessig.
Rundt 28 til 30 %: mykere over det hele, fett som samler seg på mage, hofter og lår.
35 til 40 %: tydelig overvektig. Midjen forsvinner, og fettet sitter også på armer og rygg.
Over 45 %: alvorlig overvekt.

Du trenger ikke å treffe tallet. Du må bare vite hvilket trinn du er nærmest, og om det er over eller under grensen for det du vil gjøre.

Hva skal du så bruke tallet til?

Til å velge retning. Er du mann og over cirka 15 %, eller kvinne og over cirka 23 %, er prosjektet ditt å gå ned i vekt: et moderat kaloriunderskudd, nok protein og styrketrening som tar vare på musklene. Ligger du under, skal du bygge muskler først med et lite kalorioverskudd. Er du nybegynner og havner midt imellom, kan du få litt av begge deler i en periode. Hele beslutningen med start- og sluttpunkter står på siden om bulk eller cut.

Til å følge utviklingen, men sakte. Fettprosenten flytter seg ett prosentpoeng om gangen over uker, ikke dager. Sammenlign deg med bildene hver fjerde uke, ikke hver morgen. Ta et bilde av deg selv i samme lys, på samme sted og i de samme klærne hver måned, og legg dem ved siden av hverandre. Det viser mer enn noen vekt.

Ikke til å stresse over. Tallet er et peilemerke, ikke en karakter. Ligger du på 28 % og vil ned til 22, er det et prosjekt på et par måneder med 0,5 til 1 kg i uken, ikke en dom.

Hva så med fettprosentvekten du allerede har hjemme?

Ikke kast den, men ikke stol på tallet. Vil du bruke den, så bruk den bare til retningen, og bare under helt like forhold: samme morgen, etter toalettet, før mat og drikke, aldri rett etter trening. Selv da må du se på gjennomsnittet over flere uker og ikke på den enkelte målingen. Reglene for det er de samme som for den vanlige vekten din, og dem finner du i guiden til hvor ofte du bør veie deg.

Og når fettprosentvekten sier noe annet enn speilet, har speilet rett.

Hva så med DEXA?

Den er bedre enn fettprosentvekten og bedre enn de fleste andre metoder. Men den er ikke så presis som folk tror, den koster penger hver gang, og resultatet svinger fortsatt med hvor mye væske du har i kroppen. Har du lyst til å få den gjort én gang for å få et utgangspunkt, så gjør det, men ikke bruk den som fasit hver måned. Bildene og speilet er gratis og forteller deg det du faktisk trenger å vite.

Oppsummering

Ingen metode måler fettprosent presist. Fettprosentvekter kan bomme med opptil 8 prosentpoeng, og det er forskjellen mellom "bygg muskler" og "gå ned i fett".
Du trenger bare et godt anslag. Sammenlign deg ærlig med bilder av hele kroppen hos mennesker med muskelmasse som ligner din, og gjett heller for høyt enn for lavt.
Menn: cirka 10 til 15 % er slank, 20 % er myk, 25 til 30 % er overvektig. Kvinner: 18 til 23 % er slank, 28 til 30 % er myk, 35 til 40 % er overvektig.
Tallet avgjør om du skal gå ned i fett eller bygge muskler først: menn bygger først ved cirka 10 til 15 % eller lavere, kvinner ved cirka 18 til 23 % eller lavere.
Følg utviklingen med bilder og speil hver fjerde uke, ikke med en desimal hver morgen.