Vetpercentage: zo bepaal je het en wat je met het getal doet

Het korte antwoord: je kunt je vetpercentage niet precies meten. Niemand kan dat. Maar je kunt een goede schatting maken, en meer heb je niet nodig. De beste manier om die te krijgen is geen weegschaal en geen scan. Het is jezelf eerlijk vergelijken met foto's van mensen van wie het vetpercentage bekend is.

Dat klinkt te simpel, en daarom geloven mensen het ook niet. Ze willen een getal met een cijfer achter de komma. Het probleem is dat alle methodes die je een getal met een cijfer achter de komma geven, er tot 8 procentpunten naast kunnen zitten, en dan is dat cijfer achter de komma niet veel waard.

Op deze pagina lees je wat vetpercentage is, waarom de metingen zo onnauwkeurig zijn, hoe je in vijf minuten een redelijke schatting maakt, en hoe de waarden eruitzien voor mannen en vrouwen. Tot slot krijg je het belangrijkste: waar je het getal eigenlijk voor gebruikt.

Wat is vetpercentage?

Je vetpercentage is het deel van je lichaamsgewicht dat uit vet bestaat. Weeg je 80 kg en draag je 16 kg vet met je mee, dan is je vetpercentage 20. De rest, die 64 kg, noemen we vetvrije massa: spieren, botten, organen, huid en water.

Het is een betere manier om een lichaam te beschrijven dan alleen het gewicht. Twee mensen kunnen precies even zwaar zijn en er totaal anders uitzien, omdat de een meer spier en minder vet heeft dan de ander. De weegschaal ziet geen verschil. Het vetpercentage wel.

Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen. Daar hoef je niets aan te doen. Het is biologie, en het betekent dat de waarden verderop op deze pagina verschillen voor de twee geslachten. Een vrouw met 22 % is slank. Een man met 22 % is dat niet.

Waarom zou je het willen weten?

Drie goede redenen.

Het bepaalt wat je als eerste doet. Moet je spieren opbouwen of vet verliezen? Die vraag beantwoordt je vetpercentage, niet je gewicht. De regel staat in de gids over bulken of cutten: mannen rond 10 tot 15 % of lager en vrouwen rond 18 tot 23 % of lager bouwen eerst spieren op. Iedereen daarboven verliest eerst vet.

Het vertelt je hoe ver je van je doel af zit. "Ik wil 10 kg afvallen" is een gok. "Ik zit rond 25 % en wil naar 15" is een doel waarmee je kunt rekenen.

Het is een betere maat voor vooruitgang dan je gewicht. Je gewicht schommelt met water, zout, koolhydraten en toiletbezoek. Je vetpercentage verandert alleen als je echt vet verliest of spieren opbouwt. Dat is de hele kern van de pagina over of spieren meer wegen dan vet: je kunt slanker worden zonder dat de weegschaal beweegt.

Alle meetmethodes hebben hetzelfde probleem

Je bent er vast minstens één tegengekomen:

Weegschalen en handapparaten die een zwakke stroom door je lichaam sturen (bio-impedantie).
Huidplooimeting met een tang (calipers).
Online rekentools waarin je je maten en gewicht invult.
Onderwaterweging.
De Bod Pod, waarbij je in een afgesloten capsule zit.
Een DEXA-scan, de op röntgen gebaseerde methode die vaak de gouden standaard wordt genoemd.

Dit moet je over allemaal weten: geen van alle is precies. Ook de dure niet. Elke methode kan er flink naast zitten, zowel als ze je moet vertellen waar je nu staat als wanneer ze je ontwikkeling over tijd moet volgen.

In de praktijk ziet dat er zo uit:

De meting kan tot 8 procentpunten boven of onder het echte getal liggen. Zegt de vetweegschaal 20 %, dan kun je in werkelijkheid op 12 % of op 28 % zitten. Dat is precies het verschil tussen "spieren opbouwen" en "vet verliezen".
Hij kan zeggen dat je vet bent aangekomen terwijl je vet bent kwijtgeraakt. Of andersom.
Hij kan zeggen dat je spier hebt verloren terwijl je spier hebt opgebouwd. Of andersom.
Hij kan je vooruitgang over drie maanden veel beter of veel slechter laten lijken dan hij is.

Het enige dat een precies getal zou geven, is het lichaam uit elkaar halen en de onderdelen wegen, en om goede redenen wil niemand dat.

Van alle methodes is de vetweegschaal de slechtste. Het is de goedkoopste, de makkelijkste en de meest gebruikte, en meestal ook de minst nauwkeurige. De uitkomst schommelt met hoeveel je hebt gedronken, wanneer je hebt getraind en wat je hebt gegeten. Ik raad hem niet aan.

Het goede nieuws: je hebt alleen een goede schatting nodig

Je hebt nergens een precies getal voor nodig. Je moet weten of je aan de ene of de andere kant van een grens zit, en of je de goede kant op gaat. Daarvoor is een redelijke schatting genoeg, en die kun je op twee manieren krijgen.

Methode 1: laat een ervaren coach foto's beoordelen

Zoek iemand die duizenden lichamen heeft gezien en heeft geoefend in het schatten van vetpercentages aan de hand van foto's. Stuur een paar foto's en krijg een schatting. Het is snel en vaak verrassend nauwkeurig.

Het nadeel is dat "ervaren en goed" zeldzamer is dan je zou denken. De fitnesswereld staat vol met het tegenovergestelde, ook onder trainers. En vind je een van de goede, dan moet je meestal betalen voor coaching om het te krijgen, en dat is duur als je alleen een getal wilt weten.

Methode 2: vergelijk jezelf met foto's

Dit is de methode die ik de meeste mensen aanraad. Zoek foto's van mensen van je eigen geslacht van wie het vetpercentage bekend is, en vergelijk eerlijk in de spiegel. Het is gratis, privé, kost vijf minuten en je kunt het zo vaak herhalen als je wilt.

Is het precies? Nee. Maar het geeft je de goede schatting die je nodig hebt, en het komt minstens zo dichtbij als de andere methodes kunnen komen.

Er zijn twee valkuilen die je moet kennen:

De meeste foto's laten alleen de buik zien. Geen dijen, geen heupen, geen armen, geen borst. Vet verdeelt zich bij verschillende mensen verschillend, dus je moet het hele lichaam vergelijken, niet één uitsnede.

Iedereen op de foto's is extreem gespierd. Dat maakt de vergelijking onmogelijk als je zelf een gewone of kleine spiermassa hebt. Een man op 15 % met veel spier ziet er heel anders uit dan een man op 15 % met weinig spier. Zoek foto's van mensen van wie de spiermassa op die van jou lijkt.

En dan nog één regel: twijfel je tussen twee stappen, kies dan de hoogste. We zien er allemaal iets beter uit in ons eigen hoofd, en de prijs van te laag schatten is hoger dan de prijs van te hoog schatten.

De waarden voor mannen

Grofweg, van slankst naar zwaarst:

Onder 10 %: wedstrijdvorm. Overal aders, diepe definitie, heel moeilijk om lang vol te houden.
10 tot 12 %: duidelijke buikspieren in ontspannen toestand, aders op onderarmen en schouders, scherpe lijnen op het hele bovenlichaam. Wat de meeste mensen bedoelen met "in vorm".
Rond 15 %: een vleugje van de bovenste buikspieren als je aanspant, verder een gladde maar geen zachte buik. Slank en gezond om te zien.
Rond 20 %: geen zichtbare buikspieren, een zachte buik, en vet dat zich rond je middel begint op te stapelen.
25 tot 30 %: duidelijk overgewicht. De buik hangt een beetje over de broeksband, gezicht en hals worden ronder.
Boven 35 %: ernstig overgewicht. Het vet zit over het hele lichaam en de taille is verdwenen.

De waarden voor vrouwen

De schaal voor vrouwen begint hoger en loopt hoger op, omdat het lichaam van nature meer vet draagt:

Onder 18 %: wedstrijdvorm. Heel duidelijke definitie, vaak ten koste van menstruatie en energie. Geen doel voor het dagelijks leven.
18 tot 20 %: zichtbare definitie in buik, schouders en benen, een duidelijke taille. Atletisch.
23 tot 25 %: slank en gezond om te zien, een platte buik zonder veel definitie. Hier zitten de meeste vrouwen die regelmatig trainen.
Rond 28 tot 30 %: overal wat zachter, vet dat zich ophoopt op buik, heupen en dijen.
35 tot 40 %: duidelijk overgewicht. De taille verdwijnt en het vet zit ook op armen en rug.
Boven 45 %: ernstig overgewicht.

Je hoeft het getal niet precies te raken. Je moet alleen weten bij welke stap je het dichtst zit, en of dat boven of onder de grens ligt voor wat je wilt doen.

Waar gebruik je het getal dan voor?

Om een richting te kiezen. Ben je een man en zit je boven ongeveer 15 %, of ben je een vrouw en zit je boven ongeveer 23 %, dan is jouw project afvallen: een gematigd calorietekort, genoeg eiwit en krachttraining die je spieren behoudt. Zit je eronder, dan bouw je eerst spieren op met een klein calorieoverschot. Ben je beginner en kom je ergens tussenin uit, dan kun je een tijdje een beetje van allebei krijgen. De hele beslissing, met begin- en eindpunten, staat op de pagina over bulken of cutten.

Om je ontwikkeling te volgen, maar langzaam. Je vetpercentage verandert met één procentpunt tegelijk, over weken, niet over dagen. Vergelijk jezelf elke vier weken met de foto's, niet elke ochtend. Maak elke maand een foto van jezelf in hetzelfde licht, op dezelfde plek en in dezelfde kleren, en leg ze naast elkaar. Dat zegt meer dan welke weegschaal ook.

Niet om je druk over te maken. Het getal is een richtpunt, geen cijfer op een rapport. Zit je op 28 % en wil je naar 22, dan is dat een project van een paar maanden met 0,5 tot 1 kg per week, geen oordeel.

En de vetweegschaal die je al thuis hebt?

Gooi hem niet weg, maar vertrouw het getal niet. Wil je hem gebruiken, gebruik hem dan alleen voor de richting, en alleen onder precies dezelfde omstandigheden: dezelfde ochtend, na het toilet, voor eten en drinken, nooit vlak na het trainen. Zelfs dan kijk je naar het gemiddelde over meerdere weken en niet naar één meting. De regels daarvoor zijn dezelfde als voor je gewone weegschaal, en die vind je in de gids over hoe vaak je jezelf moet wegen.

En als de vetweegschaal iets anders zegt dan de spiegel, heeft de spiegel gelijk.

En DEXA dan?

Die is beter dan de vetweegschaal en beter dan de meeste andere methodes. Maar hij is niet zo precies als mensen denken, hij kost elke keer geld, en de uitkomst schommelt nog steeds met hoeveel vocht je in je lichaam hebt. Wil je hem één keer laten doen om een beginpunt te hebben, doe dat dan, maar gebruik hem niet elke maand als eindoordeel. De foto's en de spiegel zijn gratis en vertellen je wat je echt moet weten.

Samenvatting

Geen enkele methode meet je vetpercentage precies. Vetweegschalen kunnen er tot 8 procentpunten naast zitten, en dat is het verschil tussen "spieren opbouwen" en "vet verliezen".
Je hebt alleen een goede schatting nodig. Vergelijk jezelf eerlijk met foto's van het hele lichaam van mensen met een spiermassa die op de jouwe lijkt, en schat liever te hoog dan te laag.
Mannen: ongeveer 10 tot 15 % is slank, 20 % is zacht, 25 tot 30 % is overgewicht. Vrouwen: 18 tot 23 % is slank, 28 tot 30 % is zacht, 35 tot 40 % is overgewicht.
Het getal bepaalt of je eerst vet verliest of eerst spieren opbouwt: mannen bouwen eerst op bij ongeveer 10 tot 15 % of lager, vrouwen bij ongeveer 18 tot 23 % of lager.
Volg je ontwikkeling met foto's en de spiegel, elke vier weken, niet met een cijfer achter de komma elke ochtend.