Hvor ofte bør du bytte treningsprogram?

Det korte svaret: bytt program når det slutter å virke, eller når livet ditt endrer seg. Ikke fordi det har gått fire uker. Et program du får fremgang på, skal du bli værende på. Et program som har stoppet opp, også etter en deload, skal endres, og som regel bare litt.

Er du erfaren, bør du regne med å kjøre det samme programmet i minst 12 uker før du i det hele tatt vurderer å bytte det ut. Det finnes ingen øvre grense. Jeg kjenner folk som har kjørt samme grunnstruktur i årevis og bare byttet øvelser og repetisjonsområder underveis.

På denne siden får du de gode grunnene til å bytte, de dårlige, hva du skal endre først, hva du skal la være i fred, og når det lønner seg best å gjøre det.

Hvorfor du ikke skal bytte hele tiden

Fremgang i styrketrening kommer av progressiv overbelastning: du løfter litt mer vekt eller litt flere repetisjoner i den samme øvelsen, uke etter uke. Det er hele motoren. Guiden til progressiv overbelastning forklarer hvordan den virker.

Det krever én ting som ofte blir oversett: at du fortsetter å gjøre det samme. Du kan ikke bli bedre på noe du hele tiden bytter ut. Bytter du benkpress med manualpress etter to uker og med maskinpress to uker senere, vet du aldri om du har blitt sterkere. Det er som å øve på piano i en uke og så bytte til gitar fordi pianoet "ikke lenger utfordrer deg". Du blir ikke god på noen av delene.

Så når du ser et program som lover å "sjokkere kroppen" med noe nytt hver uke, vet du hva det koster: den konsistensen som skulle gi deg fremgang.

Hva med "muscle confusion" eller muskelforvirring?

Ideen er at musklene venner seg til et program og slutter å vokse, med mindre du hele tiden overrasker dem med nye øvelser. Påstanden inneholder litt sannhet, men konklusjonen er feil.

Sannheten i den er at kroppen tilpasser seg. Kan du benkpresse 60 kg i 3 sett à 8 i dag, er det en utfordring som kroppen bygger muskler for å klare. Om noen uker er det ikke lenger en utfordring, og da stopper veksten.

Feilen er konklusjonen. Du skal ikke endre belastningen. Du skal øke den. 60 kg i 3 sett à 9, eller 62,5 kg i 3 sett à 8. Så lenge du øker, fortsetter kroppen å tilpasse seg, og det kan den holde på med i måneder på det samme programmet. Musklene trenger å bli utfordret, ikke forvirret.

For vektnedgang betyr ideen enda mindre. Fettap kommer av et kaloriunderskudd, og det er likegyldig for underskuddet om musklene dine er "forvirret". Trening teller med i regnestykket fordi den forbrenner kalorier, men det gjør den like godt på et fast program.

Det som kan ligne muskelforvirring og faktisk virker, heter periodisering: Du bytter repetisjonsområde i blokker på to til fire uker, for eksempel 3 sett à 8, så 4 sett à 6 og til slutt 5 sett à 5. Endringene er planlagte, skjer med god tid imellom og krever ikke at du bytter øvelser.

De gode grunnene til å bytte

Det finnes gode grunner til å endre et program over tid. De handler bare ikke om kalenderen.

Fremgangen har stoppet, også etter en deload. Det er den viktigste.
Livet ditt har endret seg. Ny jobb, nytt barn, en flytting, en skade. Fire dager har blitt til tre, eller senteret har ikke lenger utstyret programmet bruker.
Målet ditt har endret seg. Fra muskler til styrke, fra vektnedgang til vedlikehold.
En øvelse plager et ledd. Et press som begynner å gnage i skulderen, må ut før det blir en skade.
Du kjeder deg. Det er en ekte grunn. Et program du gruer deg til, blir ikke gjennomført.
Du vil prøve annet utstyr eller andre varianter, fordi de trener muskelen litt annerledes.

Er ingen av disse punktene aktuelle, og går vekten på stangen opp, så la programmet være. Det virker.

Hvor lenge bør du kjøre et program?

Nybegynner: til det slutter å virke. Et nybegynnerprogram kan gi fremgang fra gang til gang, og den muligheten skal du utnytte så lenge den varer. Det tar vanligvis måneder. Stopper det opp, ta en deload, og vurder å senke repetisjonene på de store løftene fra 8–10 til 6–8 før du bytter program. Det første ordentlige byttet er fra nybegynnerprogrammet til et program for erfarne, og det er et stort bytte som skjer én gang.

Erfaren: minst 12 uker på samme program. Ingen øvre grense. Du kan bli værende på samme struktur i årevis, så lenge du gjør de små endringene innenfor den som jeg beskriver nå.

Programmene i BodySmart varer seks til ni uker, og de fleste kan med fordel kjøres to ganger på rad før du bytter. Guiden til hvordan du velger program i BodySmart hjelper deg med å finne det neste når det er tid.

Bytt de små tingene først

Et program består av en struktur (dager og oppdeling), noen øvelser, noen repetisjonsområder, en rekkefølge, pauser og en måte å progrediere på. Når noe skal endres, starter du nederst i den listen og jobber deg oppover. De fleste platåer løses lenge før du når toppen.

Isolasjonsøvelser kan byttes etter minst 3 uker. Det kan for eksempel være fra vanlige bicepscurls til hammercurls, eller fra sidehev med manualer til kabel. De betyr minst for programmets grunnstruktur og er derfor lettest å bytte.

Sekundære flerleddsøvelser kan byttes etter minst 6 uker. Det kan være fra skrå benkpress til skrå press med manualer, fra utfall til split squat eller fra pull-ups til nedtrekk.

De primære løftene etter minst 12 uker. Squat, benkpress, markløft, roing, skulderpress. Det er dem hele fremgangen måles på, og dem du må ha mest tålmodighet med.

Dette er minimumsgrenser, ikke en plan. Du skal ikke bytte en isolasjonsøvelse hver tredje uke. Går den fremover, og liker du den, så behold den. Bytt bare når fremgangen har stoppet, du kjeder deg, eller øvelsen ikke lenger gjør det den skulle.

Regelen for et godt bytte er at den nye øvelsen trener det samme. Stang til manualer, maskin til frivekter, sittende til stående, overhåndsgrep til underhåndsgrep, en roing til en annen roing. Det teller som samme øvelse i en ny utgave, og du mister ikke mye av det du har bygget opp.

Lag en liste over de tre eller fire øvelsene du liker best for hver muskelgruppe, og roter mellom dem. Den nye øvelsen erstatter den gamle. Den blir ikke lagt oppå.

I tillegg til øvelsene kan du bytte repetisjonsområde (fra 8–10 til 6–8 på et løft som har stoppet opp), rekkefølge (det tunge løftet som krangler, flyttes først), lengden på pausene eller progresjonsmetoden. Én ting om gangen, så du kan se hva som hjalp.

Hva du skal la være i fred

Oppdelingen og dagene. Går du fra overkropp/underkropp til press/trekk/bein fordi du er lei av mandagen, har du nullstilt alt uten å løse noe. Bytt bare struktur når dagene dine har endret seg, eller du har kjørt den i minst 12 uker og stoppet opp på alle løft.

De primære løftene. Det er dem du logger fremgang på. Bytter du dem, mister du målestokken din.

Alt på én gang. Er det bare benkpressen som krangler, så bytt bare benkpressen. Resten virker jo.

Noe som går fremover. Hvis det ikke er ødelagt, ikke reparer det.

Når er det beste tidspunktet å bytte?

Det beste tidspunktet å bytte hele programmet, eller flere av de primære og sekundære øvelsene, er på slutten av en treningssyklus, i deload-uken. Da har du en lett uke til å lære de nye bevegelsene, finne de riktige vektene og starte uthvilt på den nye syklusen, uten at det koster tunge sett.

Isolasjonsøvelser kan du bytte midt i det hele. De betyr for lite til å vente på.

Er det programmet eller noe annet?

Før du bytter, sjekk om det i det hele tatt er programmet som er problemet. Min rekkefølge når fremgangen stopper, er: progresjonsmetoden (øker du faktisk vekten etter reglene?), kaloriene (spiser du nok?), søvnen, antall sett (for mange eller for få?) og så en deload. Programmet står sist på listen fordi det sjelden er årsaken. Guiden til platå i treningen går gjennom alle fem trinnene.

Slik bytter du i BodySmart

Når et program er ferdig, velger du det neste etter dager, nivå og utstyr. Appen lagrer rekordene dine per øvelse, så du kan se om det nye programmet faktisk ga mer enn det gamle. Det er den eneste ærlige måten å vurdere et bytte på: ikke om det føltes nytt, men om tallene gikk opp.

Vil du bygge ditt eget program og forstå hvorfor det er satt sammen som det er, så ta guiden til hvordan du lager et treningsprogram. Den gjør det lettere å se hvilke deler som kan byttes, og hvilke som skal bli stående.

Oppsummering

Bytt program når fremgangen har stoppet etter en deload, eller når livet eller målet ditt har endret seg. Ikke etter kalenderen.
Erfarne kjører samme program i minst 12 uker. Nybegynnere blir på nybegynnerprogrammet til det slutter å virke.
Musklene tilpasser seg, men svaret er å øke belastningen, ikke å bytte øvelser hele tiden.
Bytt de små tingene først: isolasjonsøvelser etter 3 uker, sekundære øvelser etter 6, de primære løftene etter 12. Én ting om gangen, og bare det som har stoppet opp.
Bytt på slutten av en syklus, i deload-uken, og la det som går fremover, være i fred.