Slik velger du program i BodySmart

Du må svare på tre spørsmål for å velge program i BodySmart: hvor mange dager i uken kan du trene, hvor erfaren er du, og hva slags utstyr har du. Da er det som regel to eller tre programmer igjen, og forskjellen på dem er fokus og lengde.

Det viktigste svaret er det første. Dagene du faktisk kommer deg av gårde, teller mer enn alt annet. Et program med fire dager der du bare gjennomfører to, er dårligere enn et program med to dager som du følger hver uke.

Denne siden går gjennom de tre spørsmålene, viser hva du kan velge mellom, og forklarer hva appen gjør for deg når du er i gang. Vil du forstå tankegangen bak valgene, så les slik lager du et treningsprogram først. Det er de samme beslutningene, bare tatt av deg selv.

Start med dagene dine

Programmene er sortert etter hvor mange dager i uken de krever, fra to til seks. Vær ærlig, og se i kalenderen din, ikke på ambisjonene dine.

To dager: «Gym nybegynner» (se det) er det første programmet du bør prøve hvis du er ny på senteret. «Full Body x2» (her) og «Styrke x2» (her) er for deg som har trent før.
Tre dager: «Full Body» (se det) er standardvalget og passer de fleste. Har du dårlig tid, er «Kort og effektiv» (her) rundt 30 minutter per økt.
Fire dager: «Overkropp / underkropp» (se det) er det klassiske valget. Vil du ha et bestemt løft i fokus, finnes «Squat fokus», «Benkpressfokus» og «Markløftfokus».
Fem og seks dager: her er alle programmene for erfarne. «Press / Trekk / Bein» (se det) er fullversjonen med seks dager.

Er du i tvil mellom to muligheter, så velg den med færrest dager. Du kan alltid gå opp når du har vist deg selv at du møter opp.

Velg nivået ditt

Hvert program er merket «Nybegynner» eller «Erfaren». Nybegynnerprogrammene har færre øvelser og færre sett, fordi det er alt en nybegynner trenger for å gjøre fremgang. Du er nybegynner hvis du har trent med vekter i under ett år, eller hvis du har trent lenger uten en plan og uten at vektene har gått opp.

Programmene for erfarne har flere sett og flere treningsdager, og de forutsetter at du behersker de store løftene. Merket «erfaren» er ikke en premie for å være ambisiøs. Det betyr bare at programmet har en større arbeidsmengde, som først gir mening når en mindre mengde ikke lenger er nok.

Velg utstyret ditt

Har du tilgang til et treningssenter, kan du velge mellom alle programmene for senteret. Trener du hjemme, filtrerer du etter utstyret ditt: kroppsvekt, treningsstrikker, manualer eller TRX. «Hjemmeprogrammet» (se det) er den brede løsningen, «Bodyweight 3x» (her) krever ikke noe utstyr, og «Dumbbells only 4x» (her) er for deg med et par manualer i stua.

Velg et program du har utstyret til fra dag én. Et program der du må hoppe over hver tredje øvelse, er ikke et program.

Lengde og fokus

Gym-programmene varer i 6 til 9 uker. Det er lenge nok til at du kan se vektene gå opp, og kort nok til at du ikke gror fast. Når programmet er ferdig, velger du et nytt, eller du kjører det samme igjen med de nye vektene som utgangspunkt.

Fokus er det siste du ser på. De fleste programmene trener hele kroppen jevnt, og det er det riktige for de fleste. Noen legger ekstra vekt på et område, for eksempel «Sete og bein» (se det) eller «Rygg og skuldre» (her). Velg bare et fokusprogram hvis du vet hvorfor du gjør det.

Hva appen gjør underveis

Når du har valgt et program, har det et fast antall økter i uken, og appen holder styr på hver av dem. Du logger settene, repetisjonene og vektene dine mens du trener, og så skjer det tre ting:

Appen teller settene dine per muskelgruppe per uke. Det er den enkleste måten å se om du får trent hele kroppen, eller om ryggen får halvparten så mange sett som brystet igjen.
Appen lagrer rekordene dine per øvelse. Når du løfter mer enn sist, kan du se det. Det er progresjonen, svart på hvitt, og det er den som avgjør om programmet virker.
Appen viser den ukentlige streaken din og milepælene dine. Tall på en skjerm bygger ikke muskler, men det kan være lettere å møte opp i uke fem når du kan se at du også trente i uke en til fire.

Når bør du bytte program?

Når det er ferdig, eller når det slutter å virke. Har vektene stått stille på flere øvelser i flere uker, selv om du sover, spiser og møter opp, er det på tide. Har livet ditt endret seg slik at dagene ikke lenger passer, så gå tilbake til det første spørsmålet og velg ut fra de nye dagene dine.

Ikke bytt fordi du kjedet deg i uke tre. Et program som får rekordene dine til å gå opp, er et godt program, uansett hvor kjent det føles.

Oppsummering

Velg etter dager først, så nivå, så utstyr. Fokus og lengde kommer sist.
Er du i tvil om dager eller nivå, velg det laveste. Du kan gå opp senere.
Nybegynnere starter på «Gym nybegynner» eller «Full Body». Programmer med fem og seks dager er for erfarne.
Underveis teller appen settene dine for hver muskelgruppe, lagrer rekordene dine og viser den ukentlige streaken din.
Bytt program når det er ferdig eller slutter å virke. Ikke fordi du så et nytt.