Slik lager du et treningsprogram

De fleste som vil lage sitt eget treningsprogram, starter på feil sted. De åpner et tomt notat, skriver «benkpress» øverst og bygger videre derfra. Resultatet er en liste over øvelser, ikke et program.

Et program består av fem beslutninger som må tas i riktig rekkefølge: Hva vil du oppnå? Hvor mange dager vil du trene? Hvordan skal kroppen fordeles på de dagene? Hvilke øvelser, sett og repetisjoner skal være med? Og hvordan gjør du treningen tyngre over tid? Hvert svar gjør det neste valget enklere. Det er hele poenget med rekkefølgen.

Denne siden går gjennom de fem beslutningene én om gangen. Hver av dem har sin egen side der du kan gå i dybden. Til slutt får du et eksempel fra start til slutt og en snarvei: et ferdig program der beslutningene allerede er tatt for deg.

Finnes det et beste treningsprogram?

Nei. Det finnes programmet som er best for deg akkurat nå, og det er noe annet. Alle som påstår at de har det ene programmet som virker for alle, selger noe.

Et godt program oppfyller noen få grunnleggende krav:

Det er bygget for ditt mål, ikke for et annet mål.
Det passer nivået ditt. Nybegynnere skal ha et nybegynnerprogram, også de nybegynnerne som ikke føler seg som nybegynnere.
Hvor ofte og hvor mye du trener, passer målet og nivået ditt.
Øvelsene passer målet, og du kan gjøre dem trygt og bli bedre i dem.
Det passer i kalenderen din. Ikke den kalenderen du ønsker deg, men den du har.
Det har en plan for fremgang. Det er den delen som får alle de andre til å virke.
Kostholdet ditt støtter opp under det.
Det blir justert når det slutter å virke. Alle programmer gjør det på et tidspunkt.

Hvert punkt på listen hører til en av de fem beslutningene. La oss ta dem i rekkefølge.

Beslutning 1: Hva vil du oppnå, og hvor er du nå?

Alt annet avhenger av målet ditt, så det kommer først. De fleste som leser en side som denne, vil én av tre ting: bygge muskler, bli sterkere eller gå ned i fett. «Bli tonet» og «få en fastere kropp» er det samme som å bygge muskler og gå ned i fett. Det er ikke et fjerde mål, bare et annet ord for de to første.

Vær ærlig om hva som er viktigst. Et program for styrke og et program for muskelvekst ligner mye på hverandre, men de er ikke like: styrke trenes tyngre og med færre repetisjoner. Fettap handler først og fremst om kosthold, og treningens oppgave er å sørge for at du beholder musklene underveis. Hvis du er usikker på hva du egentlig går etter, så les kunsten å bygge muskler og kunsten å gå ned i vekt først.

Den andre halvdelen av beslutningen er nivået ditt. Her er tommelfingerregelen jeg bruker:

Nybegynner: du har trent med vekter i under ett år. Eller du har trent lenger, men uten en plan og uten at vektene har gått opp. Det siste gjelder flere enn man skulle tro.
Erfaren: du har trent konsekvent i ett år eller mer, vektene dine har gått jevnt opp, og du merker at fremgangen begynner å komme langsommere.

Når mål og nivå er på plass, blir den neste beslutningen mye enklere.

Beslutning 2: Hvor mange dager i uka?

Velg det antallet dager du klarer å holde i tre måneder, ikke det antallet som høres mest seriøst ut. Et program med fem dager der du bare møter opp til tre, er et dårlig tredagersprogram. Det er her flest velger feil, og valget blir enklere hvis du ser i kalenderen din i stedet for på Instagram.

Rammene ser slik ut:

To dager er nok til å få fremgang. Det er ikke et kompromiss hvis to dager er det du har. Les treningsprogram med 2 dager i uka.
Tre dager er det vanligste, og med god grunn. Det passer i en vanlig uke, og det gir nok plass til å treffe hele kroppen ordentlig. Les treningsprogram med 3 dager i uka.
Fire dager gir mer plass per muskelgruppe og passer godt for erfarne.
Fem og seks dager er for erfarne som har trent lenge, restituerer godt og har en hverdag som tåler det.

For de fleste lander det på tre eller fire dager, og helst ikke mer enn to dager på rad uten en fridag. Restitusjon er en del av programmet, ikke en pause fra det.

Du må også bestemme hvor ofte hver muskelgruppe skal trenes. For de fleste er svaret to ganger i uka. Én gang i uka kan fungere hvis du gjør nok på den ene treningen, og tre ganger i uka passer fint for nybegynnere på et full body-program. Du kan gå i dybden med begge spørsmålene i hvor mange dager i uka du bør trene og hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe.

Beslutning 3: Hvordan vil du fordele treningen?

Et treningssplitt er bare måten du fordeler kroppen på de valgte dagene. Når du allerede har valgt antall dager, er det ikke så mange gode muligheter igjen. Derfor gjør rekkefølgen valget enklere.

To dager: Tren hele kroppen begge gangene. Du vil treffe alle muskler to ganger i uka, og du har to treninger. Da gir oppdelingen seg selv. Programmet «Gym nybegynner» (se det her) er bygget akkurat slik, og «Full Body x2» (her) er versjonen for deg som ikke er helt ny.

Tre dager: full body er standardvalget. Alle muskler blir trent tre ganger i uka, og du får øvd på de store løftene ofte, som er akkurat det en nybegynner trenger. «Full Body» (se programmet) er standarden vår for tre dager. Erfarne som vil ha litt mer variasjon, kan se på «Full Body / Overkropp / Underkropp» (her). Les mer i full body-programmet.

Fire dager: overkropp/underkropp. To dager for overkroppen, to for underkroppen, og alt blir trent to ganger i uka. Det er det klassiske firedagerssplittet, og det er vanskelig å gjøre det bedre. «Overkropp / underkropp» (se programmet) er den klassiske utgaven. Les mer i overkropp/underkropp-splittet.

Fem og seks dager: push/pull/legs. Press, trekk, bein, og så på nytt. På seks dager blir alt trent to ganger i uka. På fem dager roterer det, så du fortsatt lander nær to ganger. Det er et splitt for erfarne som har tid og restitusjon til det. «Press / Trekk / Bein» (se programmet) er den fulle versjonen. Les mer i push/pull/legs.

Hva med den klassiske oppdelingen med én muskelgruppe om dagen? Den kan virke hvis du gjør nok på hver trening, men hver muskel blir bare trent én gang i uka. Derfor er den sjelden mitt førstevalg. Hvis du vil se de to grunnleggende tilnærmingene stilt opp mot hverandre, så les full body eller splittprogram.

Beslutning 4: Hvilke øvelser?

Nå kan du endelig skrive «benkpress» i notatet ditt. Men fortsatt ikke øverst.

Tenk i bevegelser før du tenker i øvelser. Kroppen har seks grunnleggende bevegelsesmønstre, og et program som dekker dem alle, dekker hele kroppen:

Horisontalt press: benkpress, dips, armhevinger.
Horisontalt trekk: ulike former for roing.
Vertikalt press: skulderpress med stang eller manualer.
Vertikalt trekk: pull-ups og nedtrekk.
Knedominert beinarbeid: squat, beinpress og utfall.
Hoftedominert beinarbeid: markløft, rumensk markløft og hip thrust.

Legg de store flerleddsøvelsene først på hver trening, mens du er uthvilt. Det er her du kan løfte mest, og det er de øvelsene som krever mest teknikk. Isolasjonsøvelser for skuldre, armer og legger kommer etterpå, og de trenger ikke ta mye plass. Skuldre og armer blir allerede trent en del i press- og trekkøvelsene.

Om du bruker frivekter, maskiner eller din egen kroppsvekt, betyr mindre enn folk vil ha det til. Alle tre virker. Det som betyr noe, er tre spørsmål til hver øvelse: passer den målet mitt, kan jeg gjøre den trygt, og kan jeg fortsette å gjøre den tyngre? Hvis svaret er ja tre ganger, er øvelsen god nok. Hvis en øvelse gjør vondt på feil måte, så bytt den ut med en annen som treffer det samme mønsteret. Det er ingen premie for å holde fast.

De fire løftene som bærer de fleste gode programmer, ser slik ut:

Øvelse Back Squat

Squat dekker det knedominerte mønsteret og trener lår, sete og hele kjernen på én gang. Start lett, lær deg dybden, og legg så på i små steg.

Øvelse Barbell Benkpress

Benkpress er det horisontale presset og treffer bryst, fremre skulder og triceps. Hold skulderbladene samlet, og la stanga komme helt ned til brystet, hver gang.

Øvelse Barbell Markløft

Markløft er det hoftedominerte mønsteret og trener baklår, sete og hele ryggen. Det er løftet der teknikken betyr mest. Gå først opp i vekt når du har god teknikk i alle sett.

Øvelse Barbell Bent over Row

Foroverbøyd roing er det horisontale trekket og sørger for at ryggen er med, så du ikke ender opp med et program som bare inneholder pressøvelser. Trekk stanga mot magen, og senk den rolig.

Du finner resten av øvelsene, med video og instruksjoner, i øvelsesbiblioteket.

Beslutning 5: Sett, repetisjoner, pauser og fremgang

Den siste beslutningen er egentlig fire små beslutninger, og de henger sammen.

Hvor mange repetisjoner?

Antall repetisjoner avgjør hvor tung vekten er, og det avgjør hva du får ut av settet:

1–8 repetisjoner: mest styrke.
5–12 repetisjoner: mest muskler. Det er her de fleste bør ligge mesteparten av tiden.
12–20 repetisjoner: mest utholdenhet, med litt muskler i tillegg.

De store løftene ligger vanligvis i den lave enden, 5–8, og isolasjonsøvelsene i den høye enden, 8–12 eller litt over. Les mer i hvor mange repetisjoner du bør gjøre.

Hvor mange sett i uka?

Her er tallene jeg regner etter, målt per muskelgruppe per uke og bare for arbeidssett. Oppvarmingssett teller ikke.

Nybegynner: 6–10 sett for de store muskelgruppene (bryst, rygg, forside lår, baklår) og 2–4 for skuldre. Armer klarer seg med 0–3, fordi de er med i alle press og trekk.
Erfaren: 10–14 sett for de store gruppene, 4–8 for skuldre og 3–6 for hver armmuskel.
Svært erfaren: 14–18 sett for de store gruppene, 6–10 for skuldre og 4–7 for armer.

Mer er ikke nødvendigvis bedre. Over den øvre grensen får du ikke automatisk mer ut av treningen, men du får vanskeligere for å hente deg inn. Det er hele temaet for siden om hvor mange sett hver muskelgruppe bør få. Der kan du også se hvordan settene fordeles på treningsdagene dine.

Hvor lang pause?

To til tre minutter mellom settene i de tunge flerleddsøvelsene, ett til to minutter i isolasjonsøvelser. Jo tyngre og jo større øvelsen er, desto mer pause. Kortere pauser gjør ikke treningen bedre, de gjør bare det neste settet dårligere. Les mer i pause mellom sett.

Hvordan blir det tyngre?

Det er den viktigste delen av hele programmet og samtidig den mange glemmer å skrive ned. En enkel metode er dobbel progresjon, der du først øker antall repetisjoner og deretter vekten:

Velg et intervall, for eksempel 3 sett med 8–10 repetisjoner.
Bli på samme vekt til du klarer 10 repetisjoner i alle tre settene.
Øk vekten med det minste steget du kan. Nå lander du kanskje på 8, 8, 7. Fint. Jobb deg opp til 10, 10, 10 igjen.

Som nybegynner skjer det fra trening til trening. Senere skjer det fra uke til uke, og enda senere langsommere enn det. Det er ikke et problem, men en naturlig del av å bli sterkere. Les hele metoden i progressiv overbelastning, og les når du skal øke vekten hvis du er usikker på når du skal øke.

Hva med kostholdet?

Et treningsprogram kan ikke gjøre jobben alene. Vil du bygge muskler, må du spise litt mer enn du forbrenner, og få nok protein. Vil du gå ned i fett, må du spise litt mindre, og treningen sørger for at det er fett og ikke muskler du mister. Det samme programmet kan altså gi to ulike resultater, alt etter hva som ligger på tallerkenen.

Regn ut vedlikeholdsinntaket ditt i kaloriberegneren, og trekk fra et underskudd eller legg til et overskudd. Les også hvorfor protein er så viktig hvis det er nytt for deg.

Hva med nybegynnere, kvinner og folk over 40?

Nybegynnere trenger sjelden å lage sitt eget program. Tre dager med hele kroppen, de store løftene, 3 sett med 8–10 og en enkel plan for å øke vekten er et godt sted å starte. Les vårt nybegynnerprogram for styrketrening, eller start direkte på «Styrke nybegynner» (se programmet) hvis du vil trene tyngre og med færre repetisjoner.

Kvinner følger de samme fem beslutningene. Muskler vet ikke hvem de sitter på. Det eneste som vanligvis endrer seg, er hvilke muskelgrupper som får ekstra sett, og det hører hjemme i beslutning 5, ikke i et helt annet program. Vil du ha sete og bein som fokus, finnes det som «Sete og bein» (se programmet).

Er du over 40, eller har du en fysisk krevende jobb, så legg mer vekt på restitusjonen. Tre dager slår fire, og en fridag mellom hver trening er en god vane. Alt annet er det samme.

Trener du hjemme, gjelder de seks bevegelsesmønstrene fortsatt. Treningsstrikker, manualer og din egen kroppsvekt kan dekke dem alle, du må bare være mer kreativ med progresjonen. Vi har hjemmeprogrammer til det, blant annet «Hjemmeprogrammet» (se det her).

Når bør du bytte program?

Når det slutter å virke, og ikke før. Et program som får vektene dine til å gå opp, er et godt program, uansett hvor kjedelig det føles i uke seks. Det er en av grunnene til at programmene våre er 6 til 9 uker lange: det er lenge nok til at progresjonen synes, og kort nok til at du ikke rekker å gro fast.

Tegnene på at det er på tide, er ganske tydelige. Vektene har stått stille i flere uker på flere øvelser, selv om du sover, spiser og møter opp. Eller livet ditt har endret seg, så dagene ikke lenger passer. Det siste er den vanligste grunnen, og den er helt legitim. Gå tilbake til beslutning 2, og ta den på nytt.

Det du ikke skal gjøre, er å bytte program annenhver uke fordi du har sett et nytt. Programmet virker ikke fordi det er nytt. Det virker fordi du holder ut.

Et eksempel fra start til slutt

La oss si at du vil bygge muskler, du har trent litt her og der uten en plan, og du kan komme deg av gårde mandag, onsdag og fredag. Da ser de fem beslutningene slik ut:

Mål og nivå: muskelvekst, nybegynner.
Dager: tre. Det er dem du har, og de ligger fint fordelt.
Splitt: full body alle tre dagene. Alle muskler tre ganger i uka.
Øvelser: den samme treningen alle tre dagene: squat, benkpress, foroverbøyd roing, rumensk markløft og skulderpress. Fem øvelser uten fyll. Savner du et vertikalt trekk, kan du bytte ut skulderpress med nedtrekk annenhver gang.
Sett og repetisjoner: 3 sett med 8–10 per øvelse, 2–3 minutters pause, dobbel progresjon. Tre treninger ganger tre sett gir hver av de store muskelgruppene 9 sett i uka, altså midt i nybegynnerintervallet.

Det er et komplett program. Det får plass på en serviett, det tar under en time, og det vil virke i mange måneder hvis du gjør det tyngre hver gang du kan. Når det slutter å virke, kjenner du nå framgangsmåten: gå tilbake til beslutning 1, og se hva som har endret seg.

Eller velg et ferdig program

Du trenger ikke ta de fem beslutningene selv. Det er faktisk det programmene i BodySmart er: de fem beslutningene tatt på forhånd for en bestemt kombinasjon av dager, nivå og utstyr. Du velger dagene dine, nivået ditt og om du trener på senter eller hjemme, og så er resten på plass. Underveis teller appen settene dine per muskelgruppe, så du kan se om du lander i intervallene fra beslutning 5, og den lagrer rekordene dine, så du kan se progresjonen med egne øyne.

Se hvordan du velger program i BodySmart, eller gå direkte til programmene.

Oppsummering

Et program består av fem beslutninger i rekkefølge: mål og nivå, dager i uka, oppdeling, øvelser samt sett, repetisjoner og fremgang.
Velg de dagene du klarer å holde. To er nok, tre er det vanligste, fem og seks er for erfarne.
Dagene velger splittet ditt for deg: full body på to og tre dager, overkropp/underkropp på fire, push/pull/legs på fem og seks.
Dekk de seks bevegelsesmønstrene med store løft først, og hold deg til 5–12 repetisjoner og 6–18 sett per muskelgruppe i uka, alt etter nivå.
Planen for fremgang er det som gjør det til et program. Nå toppen av intervallet i alle sett, og øk så vekten.