Hoe vaak moet je van trainingsschema wisselen?

Het korte antwoord: wissel van schema als het niet meer werkt, of als je leven verandert. Niet omdat er vier weken voorbij zijn. Een schema waarop je vooruitgaat, moet je houden. Een schema dat is vastgelopen, ook na een deload, moet je aanpassen, en meestal maar een klein beetje.

Ben je gevorderd, reken er dan op dat je hetzelfde schema minstens 12 weken volgt voordat je er ook maar over nadenkt om het te vervangen. Er is geen bovengrens. Ik ken mensen die jarenlang dezelfde basisstructuur hebben gevolgd en onderweg alleen oefeningen en herhalingsbereiken hebben gewisseld.

Op deze pagina krijg je de goede redenen om te wisselen, de slechte, wat je eerst moet veranderen, wat je met rust moet laten, en wanneer wisselen het meeste oplevert.

Waarom je niet steeds moet wisselen

Vooruitgang in krachttraining komt door progressieve overbelasting: je tilt week na week iets meer gewicht of doet iets meer herhalingen bij dezelfde oefening. Dat is de hele motor. De gids over progressieve overbelasting legt uit hoe die werkt.

Dat vraagt één ding dat vaak over het hoofd wordt gezien: dat je hetzelfde blijft doen. Je kunt niet beter worden in iets wat je steeds vervangt. Ruil je bankdrukken na twee weken in voor dumbbell press en twee weken later voor machinedrukken, dan weet je nooit of je sterker bent geworden. Dat is alsof je een week piano oefent en dan overstapt op gitaar, omdat de piano je "niet meer uitdaagt". Je wordt in geen van beide goed.

Dus als je een schema ziet dat belooft je lichaam elke week te "shocken" met iets nieuws, dan weet je wat het kost: de consistentie die je vooruitgang had moeten geven.

En "muscle confusion" of spierverwarring?

Het idee is dat spieren aan een schema wennen en stoppen met groeien, tenzij je ze steeds verrast met nieuwe oefeningen. Er zit een kern van waarheid in de bewering, maar de conclusie is fout.

De waarheid is dat het lichaam zich aanpast. Kun je vandaag 60 kg bankdrukken voor 3 sets van 8, dan is dat een uitdaging waarvoor je lichaam spieren opbouwt om die aan te kunnen. Over een paar weken is het geen uitdaging meer, en dan stopt de groei.

De fout zit in de conclusie. Je moet de belasting niet veranderen. Je moet hem verhogen. 60 kg voor 3 sets van 9, of 62,5 kg voor 3 sets van 8. Zolang je verhoogt, blijft het lichaam zich aanpassen, en dat kan maandenlang doorgaan op hetzelfde schema. Spieren moeten uitgedaagd worden, niet verward.

Voor afvallen betekent het idee nog minder. Vetverlies komt door een calorietekort, en voor dat tekort maakt het niet uit of je spieren "verward" zijn. Training telt mee in de berekening omdat je er calorieën mee verbrandt, maar dat doet een vast schema net zo goed.

Wat op spierverwarring kan lijken en wel werkt, heet periodisering: je wisselt van herhalingsbereik in blokken van twee tot vier weken, bijvoorbeeld 3 sets van 8, dan 4 sets van 6 en tot slot 5 sets van 5. De veranderingen zijn gepland, gebeuren met ruim de tijd ertussen en vragen niet dat je van oefening wisselt.

De goede redenen om te wisselen

Er zijn goede redenen om een schema na verloop van tijd aan te passen. Ze hebben alleen niets met de kalender te maken.

Je vooruitgang is gestopt, ook na een deload. Dat is de belangrijkste.
Je leven is veranderd. Een nieuwe baan, een kind, een verhuizing, een blessure. Vier dagen zijn er drie geworden, of je sportschool heeft het materiaal niet meer dat het schema gebruikt.
Je doel is veranderd. Van spieren naar kracht, van afvallen naar onderhoud.
Een oefening irriteert een gewricht. Een druk-oefening die aan je schouder begint te knagen, moet eruit voordat het een blessure wordt.
Je verveelt je. Dat is een echte reden. Een schema waar je tegen opziet, maak je niet af.
Je wilt ander materiaal of andere varianten proberen, omdat die de spier net iets anders trainen.

Speelt geen van die punten, en gaat het gewicht op de stang omhoog, laat het schema dan met rust. Het werkt.

Hoe lang moet je een schema volgen?

Beginner: tot het niet meer werkt. Een beginnersschema kan van training tot training vooruitgang geven, en die kans moet je benutten zolang hij er is. Dat duurt meestal maanden. Loopt het vast, neem dan een deload, en overweeg om de herhalingen bij de grote lifts te verlagen van 8–10 naar 6–8, voordat je van schema wisselt. De eerste echte wissel is van het beginnersschema naar een schema voor gevorderden, en dat is een grote wissel die één keer gebeurt.

Gevorderd: minstens 12 weken op hetzelfde schema. Geen bovengrens. Je kunt jarenlang op dezelfde structuur blijven, zolang je de kleine veranderingen erbinnen maakt die ik nu beschrijf.

De schema's in BodySmart duren zes tot negen weken, en de meeste kun je met voordeel twee keer achter elkaar doen voordat je wisselt. De gids over hoe je een schema kiest in BodySmart helpt je het volgende te vinden als het zover is.

Verander eerst de kleine dingen

Een schema bestaat uit een structuur (dagen en verdeling), een aantal oefeningen, herhalingsbereiken, een volgorde, rustpauzes en een manier van vooruitgaan. Moet er iets veranderen, dan begin je onderaan die lijst en werk je naar boven. De meeste plateaus zijn opgelost lang voordat je de top bereikt.

Isolatieoefeningen kun je na minstens 3 weken wisselen. Bijvoorbeeld van gewone bicepscurls naar hammercurls, of van lateral raises met dumbbells naar de kabel. Ze hebben de minste invloed op de basisstructuur van het schema en zijn daarom het makkelijkst te wisselen.

Secundaire meergewrichtsoefeningen kun je na minstens 6 weken wisselen. Bijvoorbeeld van schuin bankdrukken naar schuin drukken met dumbbells, van lunges naar split squat, of van optrekken naar lat pulldown.

De primaire lifts na minstens 12 weken. Squat, bankdrukken, deadlift, roeien, schouderdrukken. Op die lifts wordt al je vooruitgang gemeten, en daar moet je het meeste geduld mee hebben.

Dat zijn minimumgrenzen, geen plan. Je moet niet elke drie weken een isolatieoefening wisselen. Gaat hij vooruit en vind je hem leuk, houd hem dan. Wissel alleen als de vooruitgang is gestopt, als je je verveelt of als de oefening niet meer doet wat hij moest doen.

De regel voor een goede ruil is dat de nieuwe oefening hetzelfde traint. Halterstang naar dumbbells, machine naar vrije gewichten, zittend naar staand, bovenhandse greep naar onderhandse greep, de ene roeioefening naar een andere. Dat telt als dezelfde oefening in een nieuwe versie, en je verliest niet veel van wat je hebt opgebouwd.

Maak een lijst van de drie of vier oefeningen die je per spiergroep het leukst vindt, en roteer daartussen. De nieuwe oefening vervangt de oude. Hij komt er niet bovenop.

Naast de oefeningen kun je ook wisselen van herhalingsbereik (van 8–10 naar 6–8 bij een lift die is vastgelopen), volgorde (de zware lift die dwarsligt, schuift naar voren), de lengte van de rustpauzes of de manier van vooruitgaan. Eén ding tegelijk, zodat je ziet wat hielp.

Wat je met rust moet laten

De verdeling en de dagen. Ga je van bovenlichaam/onderlichaam naar duwen/trekken/benen omdat je de maandag zat bent, dan heb je alles op nul gezet zonder iets op te lossen. Wissel de structuur alleen als je dagen zijn veranderd, of als je hem minstens 12 weken hebt gevolgd en op alle lifts bent vastgelopen.

De primaire lifts. Daarop houd je je vooruitgang bij. Wissel je ze, dan verlies je je meetlat.

Alles tegelijk. Is het alleen het bankdrukken dat dwarsligt, ruil dan alleen het bankdrukken. De rest werkt immers.

Iets wat vooruitgaat. Als het niet kapot is, ga het dan ook niet repareren.

Wanneer is het beste moment om te wisselen?

Het beste moment om het hele schema te wisselen, of meerdere primaire en secundaire oefeningen, is aan het eind van een trainingscyclus, in de deload-week. Dan heb je een lichte week om de nieuwe bewegingen te leren, de juiste gewichten te vinden en fris aan de nieuwe cyclus te beginnen, zonder dat het zware sets kost.

Isolatieoefeningen kun je midden in een cyclus wisselen. Ze maken te weinig uit om erop te wachten.

Is het het schema of iets anders?

Kijk voordat je wisselt of het schema wel het probleem is. Mijn volgorde als de vooruitgang stopt: de manier van vooruitgaan (verhoog je het gewicht echt volgens de regels?), de calorieën (eet je genoeg?), je slaap, het aantal sets (te veel of te weinig?) en dan een deload. Het schema staat onderaan de lijst, omdat het zelden de oorzaak is. De gids over een plateau in je training loopt alle vijf de stappen door.

Zo wissel je in BodySmart

Als een schema afgelopen is, kies je het volgende op dagen, niveau en materiaal. De app bewaart je records per oefening, zodat je kunt zien of het nieuwe schema echt meer opleverde dan het oude. Dat is de enige eerlijke manier om een wissel te beoordelen: niet of het nieuw voelde, maar of de cijfers omhooggingen.

Wil je je eigen schema bouwen en begrijpen waarom het in elkaar zit zoals het in elkaar zit, volg dan de gids over hoe je een trainingsschema maakt. Daarmee zie je makkelijker welke onderdelen je kunt wisselen en welke moeten blijven staan.

Samenvatting

Wissel van schema als de vooruitgang na een deload is gestopt, of als je leven of je doel is veranderd. Niet volgens de kalender.
Gevorderden volgen hetzelfde schema minstens 12 weken. Beginners blijven op het beginnersschema tot het niet meer werkt.
Spieren passen zich aan, maar het antwoord is de belasting verhogen, niet steeds van oefening wisselen.
Verander eerst de kleine dingen: isolatieoefeningen na 3 weken, secundaire oefeningen na 6, de primaire lifts na 12. Eén ding tegelijk, en alleen wat is vastgelopen.
Wissel aan het eind van een cyclus, in de deload-week, en laat met rust wat vooruitgaat.