Hvor lang bør en treningsøkt være?

Hvor lang bør en treningsøkt være? For de fleste som styrketrener tre eller fire ganger i uken, lander en økt på 45 til 60 minutter. Det er det normale, og det er ikke tilfeldig: Det er omtrent den tiden det tar å gjøre en fornuftig mengde sett med fornuftige pauser.

Men legg merke til rekkefølgen. Lengden følger av hvor mange sett du skal gjøre, og hvor lang pause de krever. Det er ikke klokka som bestemmer hva du skal gjøre. Et program som er satt sammen for målet og nivået ditt, tar nøyaktig så lang tid som det tar. Og nei, det skjer ikke noe katastrofalt med hormonene dine hvis du er der i 70 minutter.

Her får du vite hva tiden består av, hvorfor «over en time er katabolsk» er en myte, når kort er mer enn nok, når lang er i orden, og hvordan du gjør økten kortere uten å kaste ut det viktigste.

Hva er det egentlig du måler?

Tiden fra du går inn døra til du går ut igjen, inneholder:

Oppvarming og de lette oppvarmingssettene før de tunge løftene.
Selve arbeidssettene, som er det eneste som gir resultater.
Pausene mellom settene, typisk over halvparten av tiden.
Alt det andre: å vente på en benk, rydde bort noen andres skiver, en prat med han fra jobben.

To personer kan begge si at de trener «en time». Den ene gjør 20 arbeidssett med målte pauser. Den andre gjør 12 og sjekker telefonen mellom hvert. Klokka forteller deg ingenting om hvem av dem som får mest ut av det. Det finnes ikke én tid som er riktig for alle. Det finnes en tid som er riktig for programmet ditt.

Lengden følger volum og pauser

Det er regnestykket som avgjør hvor lang økten din blir. Det er to tall ganget sammen: antall sett og tiden per sett inkludert pause.

Ta et eksempel. Du trener overkropp og underkropp annenhver gang, fire dager i uken, og skal ha 10 til 14 sett per muskelgruppe i uken, fordi du er litt erfaren. På en overkroppsdag lander det på 16 til 20 arbeidssett fordelt på bryst, rygg, skuldre og armer. Et sett tar 30 til 45 sekunder, og pausen etter er 2 til 3 minutter på de tunge basisøvelsene og 1 til 2 på isolasjonsøvelsene, i snitt rundt 2,5 minutter per sett. 18 sett ganger 2,5 minutter er 45 minutter. Legg til 10 minutter oppvarming, og du er på 55.

Slik oppstår de 45 til 60 minuttene. Ikke fordi noen har bestemt at en time er det riktige, men fordi en normal mengde arbeid med normale pauser tar omtrent så lang tid.

Det betyr også at treningstiden endrer seg når tallene i regnestykket endrer seg:

Nivået ditt. En nybegynner skal ha 6 til 10 sett per muskelgruppe i uken på tre helkroppsdager. Det kan gjøres på 30 til 40 minutter. En erfaren med 14 til 18 sett kan bruke det dobbelte.
Splitten din. En overkroppsdag dekker fire eller fem muskelgrupper og tar lengre tid enn en beindag. En ren armdag er kortere igjen.
Målet ditt. Trener du for styrke med 2 til 5 minutters pause, tar de samme settene lengre tid enn med 1 til 3 minutter for muskler. Guiden om pause mellom sett forklarer hvorfor pausen ikke bare kan kuttes.
Styrken din. Jo tyngre du løfter, jo flere oppvarmingssett trenger du. Det er ikke bortkastet tid, men det er tid.
Senteret ditt. En full sal klokka 17 koster fort 10 minutter i ventetid.

Myten om at over en time er katabolsk

Du har sikkert hørt den: Etter 45 til 60 minutter stiger kortisol, testosteron faller, og kroppen begynner å bryte ned muskler i stedet for å bygge dem. Derfor skal du være ute av døra innen en time.

Det er en myte. Hormonene svinger under og etter en økt, men svingningene er små, kortvarige og har ikke vist seg å avgjøre om du bygger muskler. Det finnes ikke et bestemt minutt der kroppen bytter fra oppbygging til nedbryting. Trener du ordentlig i 75 minutter, kan alle 75 minuttene bidra til resultatene dine. Det skjer ikke noe spesielt i minutt 61.

Det myten bygger på, er to fornuftige observasjoner pakket inn i en dårlig forklaring.

Derfor finnes tommelfingerregelen likevel

Når trenere sier «hold deg under en time», er det som regel av to grunner, som begge er gode, selv om hormonhistorien ikke er det.

1. Det hindrer folk i å gjøre for mye. Brystdagen med fire sett benkpress, fire sett skråbenk, fire sett nedoverskrå, fire sett flyes, fire sett kabelflyes og så tjue sett triceps tar to timer, og det meste av det er bortkastet. En tidsgrense er en klønete måte å si «du skal ikke bruke 40 sett på én muskel». Den presise måten er å kjenne antall sett og holde seg til det.

2. Det hindrer folk i å kaste bort tid. Fem minutter på telefonen mellom hvert sett og en prat ved vannkrana. En time som blir til to på den måten, gir ikke mer, den koster bare mer. Det direkte rådet er: Hold pausene programmet ditt sier, og ikke lenger.

Så regelen har rett i hva den vil forhindre. Den tar bare feil av årsaken. Er økten din fornuftig satt opp, holder du pausene og haster ikke gjennom settene, er klokka uvesentlig.

Når er en kort økt fin?

Oftere enn de fleste tror.

En nybegynner på et helkroppsprogram kan fint være ferdig på 30 til 40 minutter. Fem eller seks øvelser, to eller tre sett av hver, og vektene krever ennå ikke lange pauser eller mange oppvarmingssett. Det er ikke en «lett» økt. Det er riktig mengde for det nivået.

Et hjemmeprogram med manualer eller treningsstrikker er også ofte kort, fordi det ikke er ventetid, og fordi øvelsene er mindre krevende for hele kroppen enn tunge stangløft.

Og så er det den kortere økten som et bevisst valg. Har du 30 minutter tre ganger i uken, kan du gjøre helkroppsøkter med tre eller fire basisøvelser og få reell fremgang. Det utdyper artikkelen om 30 minutters trening. Betingelsen er at de 30 minuttene er arbeid, og at hver muskelgruppe fortsatt når sitt ukentlige antall sett.

En kort økt er altså fin, så lenge du får gjort settene dine. Den blir først et problem hvis du sparer tiden ved å hoppe over halve programmet.

Når er en lang økt i orden?

Også oftere enn regelen antyder.

Du er erfaren og trener en stor overkroppsdag. 18 til 22 sett på fire muskelgrupper med ordentlige pauser tar 70 til 80 minutter. Det er det det tar.
Du trener styrke. Tunge sett på 3 til 5 repetisjoner krever 3 til 5 minutters pause og fire eller fem oppvarmingssett før du når arbeidsvekten. En styrkeøkt på 90 minutter er normalt.
Senteret ditt er fullt. Venter du ti minutter på et squat-rack, blir økten ti minutter lengre. Det kompenserer du ikke for ved å hoppe over sett.

Grensen går ikke ved 60 minutter. Den går der du ikke lenger gjør noe produktivt. Er styrkeøktene dine tre eller fire timer lange, er noe galt, og det er nesten alltid for mange øvelser og for lange pauser. De fleste er ikke i nærheten av det og kan trygt la en god økt ta 75 minutter.

Slik gjør du økten kortere uten å miste arbeidet

Har du bare 40 minutter i dag, er spørsmålet ikke om du skal kutte, men hvor. Kutt i antall øvelser, ikke i pausene på de store løftene. Her er rekkefølgen jeg selv ville brukt.

Fjern de minste øvelsene først. Den andre bicepsøvelsen, den tredje magevarianten, det siste settet med tåhev. Det er øvelser som bidrar minst til ukens samlede regnskap, og som koster minst å utelate.
Behold pausene på basisøvelsene. Halverer du pausen på squat eller benkpress, blir sett to og tre svakere, og du løfter mindre totalt. Du har spart fem minutter og tapt en ukes fremgang. Pausene på isolasjonsøvelser kan du fint stramme inn til et minutt.
Par to øvelser som ikke konkurrerer. Et sett roing, så et sett skulderpress, så pause. Den ene muskelgruppen hviler mens den andre jobber, og du sparer rundt en tredjedel av tiden. Bruk det på isolasjons- og maskinøvelser, ikke på tunge squat eller markløft.
Fordel arbeidet over flere dager. Klarer du ikke 18 sett på én dag, klarer du kanskje 12 på hver av tre dager. Ukens samlede antall sett er det som teller. Guiden om hvor mange dager i uken du bør trene hjelper deg med fordelingen.
Fjern det som ikke er trening. Gjør vekten klar i pausen, logg settet med en gang, og la telefonen være loggbok og ikke underholdning. Det alene er ofte ti minutter.

Det du aldri gjør, er å fylle opp tiden. Er du ferdig etter 40 minutter fordi du har gjort settene dine, er du ferdig. Og omvendt: Går du over en time fordi programmet krever det, skal du ikke fjerne sett for å treffe et tall.

Hva da med ...

... hvis du vil gå ned i vekt? Da gjelder samme regnestykke. Det er kaloriene som styrer fettapet, ikke lengden på økten. Lengre økter forbrenner litt mer, men det er småpenger. Bruk tiden på å bevare muskler og styrke, og la kostholdet ta seg av underskuddet.

... hvis du er nybegynner? Da blir øktene dine korte, og det er meningen. Ikke forleng dem med ekstra øvelser fordi 35 minutter føles for lite. Fremgangen kommer av at du øker vekten fra gang til gang, ikke av at du blir lenger.

... hvis du bare har to dager i uken? Da blir hver økt lengre, fordi hele ukens volum skal ligge på to dager. 75 minutter to ganger i uken er helt fint.

Slik hjelper det å kjenne tallene

Du må vite hvor mange sett du gjør per muskelgruppe i uken før du kan si om økten din er for kort, for lang eller akkurat passe. Få har det tallet i hodet. BodySmart teller settene dine per muskelgruppe for deg, uke for uke, så du kan se om de 40 minuttene i dag var nok.

Oppsummering

45 til 60 minutter er det normale for tre eller fire ukentlige økter, men det er en konsekvens av antall sett og pauser, ikke et mål i seg selv.
Det finnes ingen hormongrense ved en time. «Over en time er katabolsk» er en myte.
En kort økt er fin hvis settene blir gjort. En lang er fin hvis den består av arbeid og ikke ventetid.
Må du spare tid, fjern de minste øvelsene og par isolasjonsøvelser. Ikke rør pausene på de store løftene.
Fyll aldri opp tiden, og kutt aldri nødvendig arbeid for å treffe et tall på klokka.