Kan du spise for mye protein?

Du har hørt at for mye protein er tøft for nyrene, at det gir skjøre knokler, eller at kroppen "ikke kan bruke" så mye. Så du spiser dine 2 gram per kilo med en liten klump i magen. Den kan du legge fra deg. For friske mennesker er det ikke vist noen skade av å spise 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Heller ikke ved høyere inntak.

Det er ikke en gjetning. Det er det studiene på friske voksne som trener, viser gang på gang. Det finnes ingen forskning som viser det motsatte. Det eneste unntaket er mennesker med en kjent nyresykdom, og dem kommer vi tilbake til.

Her får du vite hvor frykten kommer fra, hva studiene faktisk har målt, hvem som må være forsiktige, og hvor grensen for "for mye" da går, når den ikke handler om sikkerhet.

Hvor kommer frykten fra?

Advarselen om protein og nyrer er en av de mest seiglivede mytene i treningsverdenen, og den bygger på en logikk som høres riktig ut. Nyrene renser blodet for avfallsstoffer, og en del av de avfallsstoffene kommer fra protein. Mer protein gir mer arbeid til nyrene. Mer arbeid må slite, og slitasje må ende i skade.

Problemet er at "mer arbeid" ikke er det samme som "skade". Beina dine jobber mer når du går opp trapper. Det sliter dem ikke ut. Hjertet ditt slår raskere når du løper. Det er ikke farlig for friske hjerter. Friske nyrer er bygget for å rense blodet, og de gjør det fint, også når det er litt mer å rense.

I tillegg blander mange sammen to ting. Mennesker med en nyresykdom blir gjerne bedt om å spise mindre protein, fordi nyrene deres allerede har vanskelig for å gjøre jobben. Derfra er det et kort hopp til "protein er farlig for nyrene", men hoppet holder ikke. At noe er en belastning for et sykt organ, betyr ikke at det skader et friskt.

Hva studiene viser om friske nyrer

Det er her det blir enkelt. Studier på friske voksne har sett på proteininntak helt opp til 2,9 gram per kilo, og enda høyere: også 3,3 gram per kilo er undersøkt. Man har målt nyrefunksjonen underveis, og man har ikke funnet skader.

Samtidig finnes det ingen studier som viser det motsatte. Ikke én. Så når noen forteller deg at "det er velkjent" at protein skader nyrene, er svaret at det er velkjent i artikler, ikke i forskning.

Konklusjonen er altså: Har du friske nyrer og spiser 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt, spiser du ikke "for mye". Det er ikke farlig, det er ikke usunt, og det er ikke noe du trenger å følge med på. Hele intervallet, og hvor i det du bør ligge, står i hvor mye protein du bør spise om dagen.

Hva med knokler, blodtrykk og alt det andre?

Nyrene er den mest kjente bekymringen, men den er ikke den eneste. Noen hører at protein "trekker kalk ut av knoklene", eller at mye kjøtt belaster hjertet.

Også her er bildet det samme når man ser på studier på friske mennesker. Det er ikke vist skade på knoklene, blodtrykket eller blodsukkeret ved et høyt proteininntak. Om noe, går de målingene riktig vei, ikke feil vei. Det skal du ikke lese som et løfte om at protein beskytter deg mot noe. Du skal lese det som det det er: Det er ikke funnet skader hos friske, uansett hvor man har sett.

Det ene unntaket: nyresykdom

Nå til den gruppen der svaret er et annet. Har du en kjent nyresykdom, er proteininntaket ditt ikke et treningsspørsmål. Da er det noe du skal fastsette sammen med legen din, fordi nyrene dine allerede fungerer dårligere, og behovet ditt kan være helt annerledes enn andres.

Er du i tvil om hvor du står, så snakk med legen din. Det er det eneste helserådet denne artikkelen gir, og det gjelder akkurat denne ene gruppen. For alle andre er svaret det du fikk i første avsnitt.

Hvor mye er så "for mye"?

Når vi ikke lenger snakker om sikkerhet, finnes det fortsatt et svar på spørsmålet. Det er bare et annet svar. Det finnes et punkt der mer protein slutter å gi mer. Det punktet ligger et sted i toppen av intervallet, rundt 2,9 gram per kilo.

Spiser du mer enn det, er det ikke vist noen ekstra muskelvekst, bedre fettap eller bedre resultater i treningen. Du får bare mer av det samme. Så 2,9 gram per kilo er et tak for hva som gir resultater, ikke et tak for hva som er trygt. Det er en viktig forskjell. Går du over det, skjer det ikke noe farlig. Det skjer bare ikke noe nyttig.

Over det punktet begynner det derimot å komme noen praktiske ulemper:

1. Kalorier. Protein er mat, og mat inneholder kalorier. Spiser du 300 gram protein om dagen, er det 1 200 kcal før du har spist karbohydrater og fett. Holder du på å miste fett, kan det bli vanskelig å få plass til noe annet.

2. Karbohydrater og fett. Har du et fast kaloribudsjett, tar hvert ekstra gram protein plass fra karbohydrater og fett. Karbohydrater gir energi til treningen, og kroppen trenger fett. Kutter du for mye i begge deler for å komme opp i 250 gram protein, kan treningen bli dårligere, ikke bedre. Hvordan de tre skal fordeles, står i makroer.

3. Penger og tid. Kylling, skyr og myseprotein koster, og det tar tid å spise 300 gram protein om dagen. Det er ingen premie for det, og det er tid og penger du kan bruke på noe som faktisk flytter deg.

Legg merke til hva som ikke står på listen: en øvre grense for hva du kan spise i ett måltid. Den finnes ikke. Kroppen tar opp alt proteinet du spiser, den bruker bare lengre tid på et stort måltid. Hele den myten har vi plukket fra hverandre i hvor mye protein kroppen kan ta opp per måltid.

Kan du i det hele tatt komme til å spise for mye?

I praksis er det vanskelig. Protein er det makronæringsstoffet som metter best, og det er nettopp derfor det er så nyttig når du vil gå ned i vekt. Men den metthetsfølelsen betyr også at de fleste gir opp lenge før de når noe som ligner et høyt tall.

Prøv å spise 3 gram per kilo en enkelt dag. Veier du 80 kg, er det 240 gram. Det er omtrent 1 kg kyllingbryst, eller litt mindre hvis du tar med skyr og egg. De fleste gir seg halvveis, fordi de ikke klarer å spise mer. Så problemet mange bekymrer seg for, er et problem de fleste aldri kommer i nærheten av.

De som virkelig spiser mye protein, er de som gjør det med vilje: kroppsbyggere opp mot en konkurranse og folk i et stort kaloriunderskudd som bruker proteinet til å holde sulten nede. Og for dem gjelder det samme svaret. Er de friske, skjer det ingenting.

Hva så med deg som ikke trener?

Da er intervallet et annet, men svaret er det samme. Trener du ikke, er 1,1 gram per kilo et fornuftig minimum, og du har ikke noe stort behov for å ligge over. Men skulle du gjøre det, fordi du liker skyr og kylling, er det ikke farlig. Sikkerheten avhenger ikke av om du løfter vekter. Den avhenger av om du er frisk.

Hva så med deg som drikker en shake eller to om dagen?

Proteinpulver er mat i pulverform. Det er ikke "mer konsentrert" på en måte nyrene kan merke, og to måleskjeer gir som regel 40 til 60 gram protein. Det bringer ikke i seg selv det samlede inntaket ditt opp på et veldig høyt nivå. Om shaken i det hele tatt gir mening for deg, står i proteinpulver: ja eller nei. Når det gjelder sikkerhet, er det ingen forskjell på 50 gram fra en shake og 50 gram fra en kyllingsalat.

Slik bruker du det i praksis

Nå som bekymringen er avklart, kan du velge inntaket ditt av protein ut fra hva som gir resultater, i stedet for å la en ubegrunnet frykt styre det. Regelen er den vi alltid bruker:

Finn tallet ditt. 1,8 til 2,9 gram per kilo hvis du trener. Har du mye overvekt, regner du med målvekten din i stedet for vekten du har nå.
Legg deg der du klarer å holde det. Elsker du protein, legg deg høyt. Er det en kamp, legg deg i bunnen. 1,8 gram hver dag slår 2,9 gram tre dager i uken.
La kaloriene styre resten. Vedlikeholdsnivået ditt finner du i kaloriekalkulatoren. Proteinet er den første posten i budsjettet, og karbohydrater og fett fyller det opp.
Slutt å bekymre deg for toppen. Treffer du 3 gram per kilo en dag fordi det var biff til middag, har det ikke skjedd noe. Det gir bare ikke noe ekstra.

Min egen erfaring er at bekymringen tar mer plass enn den trenger. Jeg har sett folk holde seg på 1,2 gram per kilo "for å være på den sikre siden" og så lure på hvorfor resultatene uteblir. Friske mennesker får ikke noe ekstra ut av å ligge så lavt. Velg heller et nivå innenfor det anbefalte intervallet som du klarer å holde.

Protein bygger selvfølgelig ikke muskler alene. Det krever også at du trener og gradvis blir sterkere.

Oppsummering

For friske mennesker er det ikke vist skader ved 1,8 til 2,9 gram protein per kilo om dagen. Studier opp til 3,3 gram per kilo har heller ikke funnet noe.
Det finnes ingen forskning som viser at protein skader friske nyrer, knokler eller blodtrykk. Ingen.
Det ene unntaket er en kjent nyresykdom. Har du det, er proteininntaket ditt et spørsmål for legen din.
2,9 gram per kilo er et tak for resultater, ikke for sikkerhet. Over det får du ikke mer, du bruker bare kalorier og penger.
Velg det tallet i intervallet du klarer å holde, og la kaloriene styre resten.