Når bør du drikke proteinshaken din?

Det korte svaret: drikk proteinshaken når den passer inn i dagen din, og når den hjelper deg å nå dagens samlede proteininntak. Det finnes ikke noe tidspunkt der en shake gjør noe spesielt. Ikke om morgenen, ikke rett etter trening, ikke før leggetid.

Det er ikke det svaret kosttilskuddsbransjen gir deg. Den vil helst at du drikker fire om dagen på nøye planlagte tidspunkter. Her får du forklaringen på hvorfor timingen betyr så lite, hva som faktisk betyr noe, når en shake likevel er det beste valget, og hvorfor jeg selv fortsatt drikker en etter trening, selv om jeg vet godt at det ikke er nødvendig.

En shake gjør ingenting i seg selv

En proteinshake er protein i pulverform rørt ut i vann eller melk. Det er alt. Den gjør ingenting som kylling, egg eller skyr ikke gjør. Det er proteinet som virker, og protein er protein, uansett om det kommer fra en shaker eller en tallerken.

Alt det protein gjør for deg, skjer når du når dagens mengde. Trener du, er den 1,8 til 2,9 gram per kilo kroppsvekt om dagen. Veier du 80 kg, er det 145 til 230 gram. Har du mye overvekt, regner du med målvekten din. Hele regnestykket står i hvor mye protein du bør spise om dagen.

Den eneste reelle forskjellen på en shake og et måltid er at shaken er raskere og enklere. Den krever ingen matlaging, den kan drikkes i bilen, og den koster ikke mye. Ellers er mat å foretrekke, fordi det er mer tilfredsstillende å spise enn å drikke kaloriene sine. Men klarer du ikke å nå målet ditt med vanlig mat, eller orker du ikke, er en shake et fint verktøy. Klarer du målet uten, trenger du den ikke. Hele den avveiningen står i proteinpulver: ja eller nei.

Det reklamen sier

Les baksiden av en boks proteinpulver, eller spør i butikken, og du får en liste som ser omtrent slik ut:

En shake til frokost, så du «setter i gang forbrenningen».
En shake før trening, så du har «drivstoff».
En shake rett etter trening, så du «treffer det anabole vinduet».
En shake før leggetid, så musklene «får næring hele natten».
En shake mellom måltidene, så du «holder muskelbyggingen i gang».

Det er fem shakes om dagen. Hvis du følger rådet, bruker du en boks i uka, og det er selvfølgelig hele poenget. Listen er ikke laget for å bygge musklene dine. Den er laget for å selge pulver.

Ingen av de fem tidspunktene har noe bak seg som gjør en shake bedre enn mat. Det finnes tidspunkter der det er lurt å spise protein. Det finnes ingen tidspunkter der det må være en shake.

Det anabole vinduet er bredere enn du tror

Den mest seiglivede av påstandene er det anabole vinduet: ideen om at du må få i deg raskt opptakbart protein innen 30 minutter etter siste sett, ellers går treningen til spille.

Den holder ikke. Det er fortsatt en fordel å få protein i timene rundt treningen, men vinduet er en til to timer på hver side av treningen, ikke 30 minutter etter. Og det er et vindu du skal tenke på i «timer», ikke «minutter». Har du spist et ordentlig måltid med protein en til to timer før trening, ligger det fortsatt og blir fordøyd når du er ferdig. Da haster det ikke med å få i seg mer.

Enda viktigere: hvor mye det betyr, er langt mindre enn folk gjør det til. Forskjellen på en shake i garderoben og et måltid en time senere kan ikke måles på resultatene dine, så lenge dagens totale mengde er den samme. Så ja, protein rundt trening er en god vane. Men den vanen avgjør ikke om du bygger muskler. Det gjør totalen.

Rekkefølgen: total, fordeling, timing

Skal du prioritere proteinet ditt riktig, ser listen slik ut.

1. Dagens total. Det er det klart viktigste. Når du mengden din hver dag, har du 90 prosent av gevinsten, uansett når du spiser den, hvor mange måltider den er fordelt på, og om den kommer fra mat eller pulver. Alt annet er en fjern nummer to.

2. Fordelingen over måltidene. Når totalen er på plass, er det en liten gevinst i å få en ordentlig porsjon protein i hvert av måltidene du uansett spiser. Det gjelder om du spiser tre eller seks ganger om dagen, om du spiser frokost eller faster om formiddagen, og om du spiser før leggetid eller ikke. Myten om at kroppen bare kan ta opp 30 gram om gangen, har vi tatt for oss i hvor mye protein du kan ta opp per måltid: den stemmer ikke.

3. Måltidene rundt treningen. Til slutt, og bare til slutt, kommer timingen. Få i deg litt protein en til to timer før og en til to timer etter trening, fra det du liker best. Mat eller shake, det spiller ingen rolle. Hva disse måltidene kan inneholde, står i mat før og etter trening.

Ser du en som drikker shake på klokkeslett, men ikke vet hvor mye protein han fikk i går, har han snudd listen på hodet.

Når er en shake faktisk det beste valget?

Alt det ovenfor betyr ikke at en shake aldri er bedre enn mat. Det finnes fem situasjoner der den er det, og legg merke til at alle handler om det praktiske, ikke om noe magisk.

Du trener fastende. Faster du om formiddagen og trener uten et måltid før, er en rask shake etter treningen den beste løsningen. Den er fortsatt ikke avgjørende, men det er det beste du kan gjøre i den situasjonen.

Det er mer enn fire timer siden det siste måltidet ditt. Har du ikke fått protein på fire timer eller mer før trening, er det ingenting i systemet når du er ferdig. Da er en shake etter trening en god idé.

Du spiser rett før trening. Skal du trene innen en halvtime, er en shake lettere å ha i magen enn et skikkelig måltid. Mat som ligger tungt, er ikke gøy under squat.

Treningen din er veldig lang. Varer den mer enn tre timer, kan en shake underveis gi mening. Men ærlig talt: hvorfor er styrketreningen din tre timer lang? Det er sjelden lurt, og det er ikke det som bygger muskler.

Du klarer ikke totalen med mat. Det er den viktigste av de fem. Mangler du 40 gram sent på dagen, og har du verken tid eller lyst til å lage mat, er en shake svaret. Det er den situasjonen pulveret er laget for.

Hvor mange shakes om dagen?

Akkurat så mange som du trenger for å nå dagens total. Bytt ut ordet «proteinshake» med «kyllingbryst», og svaret er det samme.

Når du målet ditt med vanlig mat, er svaret null.
Mangler du protein, eller er mat tungvint for deg, så ta én. Eller to. Eller tre.
Liker du dem og foretrekker en shake framfor et måltid, så drikk en, selv om du ikke trenger det.

Det finnes ikke et «gunstig antall» shakes om dagen. Det finnes en gunstig mengde protein om dagen, og shaken er bare én måte å komme dit på.

Det samme gjelder hviledager. Proteinbehovet ditt er like stort på en dag uten trening som på en dag med, fordi musklene bygges og repareres hele uka, ikke bare den timen du er på senteret. Så drikk en shake på hviledager hvis du trenger den, og la være hvis du ikke gjør det.

Derfor drikker jeg likevel en shake etter trening

Nå kommer den ærlige delen. Jeg drikker en proteinshake etter nesten hver trening, ofte i bilen på vei hjem, og så spiser jeg et skikkelig måltid en time senere. Jeg vet godt at shaken ikke er nødvendig. Jeg spiser et ordentlig måltid før trening, og med det på plass ville et måltid en time etter gitt nøyaktig samme resultat.

Jeg gjør det likevel av fem grunner.

Jeg liker det, og det er ingen grunn til å la være. Det har vært en vane i mange år, siden den gang jeg trodde det var avgjørende, og det er ingenting å vinne på å droppe en vane som ikke skader. Jeg kjører ikke alltid rett hjem, så det kan gå en time eller to før jeg har mat foran meg. Jeg er sulten etter trening og vil ha noe nå, og kylling og ris i bilen er ikke praktisk. Og jeg har et høyt kaloribehov, så en enkel porsjon protein og kalorier rett etter trening gjør det lettere å nå dagens tall.

Ingen av de fem grunnene er «fordi det bygger mer muskler». Alle handler om hva som passer dagen min. Det er også det eneste riktige svaret til deg: gjør det som passer behovene og vanene dine. Shake med en gang, et måltid en time senere, eller noe helt annet. Så lenge dagens kalorier og protein er på plass, og du har spist før trening, kan valget ikke ses på resultatene dine.

Det proteinet skal brukes til, bygger du på treningen. Der er det derimot ikke likegyldig om du løfter mer over tid, og det kan du bare vite hvis du holder oversikt.

Oppsummering

Det finnes ikke ett beste tidspunkt å drikke en proteinshake. Drikk den når den hjelper deg å nå dagens total.
Det anabole vinduet er en til to timer på hver side av treningen, og det betyr langt mindre enn dagens samlede protein.
Prioriter slik: dagens total, så en porsjon i hvert måltid, så litt protein rundt treningen.
En shake er bedre enn mat når du trener fastende, når det er lenge siden forrige måltid, når du spiser rett før trening, eller når du rett og slett mangler protein sent på dagen.
Antallet shakes om dagen er nøyaktig det antallet du trenger. Null er et fint tall, og det er tre også.